妙佑医疗国际推荐：用CBT-I战胜失眠

妙佑医疗国际推荐：用CBT-I战胜失眠

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人民网

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来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0725/c404214-40285295.html

2.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1492807

3.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1506233

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https://www.juguandian.com/cms/zh/blog/cbtbasics

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https://www.yxeyy.com/index.php?m=content&c=index&a=show&catid=40&id=2477

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https://www.chinagp.net/CN/10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0052

失眠是现代人常见的睡眠障碍，不仅影响生活质量，还会带来一系列健康问题。妙佑医疗国际（Mayo Clinic）推荐使用认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称CBT-I）来有效改善失眠状况。这种非药物治疗方法通过改变不良睡眠习惯和错误的睡眠认知，帮助患者重新调整睡眠模式，从而显著提升睡眠质量。

CBT-I是一种专门针对失眠的认知行为疗法，它基于以下核心理念：

• 失眠往往与不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知有关
• 通过改变这些习惯和认知，可以重新建立健康的睡眠模式

CBT-I通常包括以下几种具体方法：

睡眠卫生教育

• 保持规律的睡眠时间
• 创造一个安静、黑暗、舒适的睡眠环境
• 避免睡前摄入咖啡因和酒精
• 不要在床上做与睡眠无关的活动

刺激控制疗法

• 只有感到困倦时才上床睡觉
• 如果躺在床上20分钟仍无法入睡，就起床做一些放松的活动，直到感到困倦再回到床上
• 不要在床上做与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等

睡眠限制疗法

• 减少在床上的清醒时间，通过限制睡眠时间来提高睡眠效率
• 逐渐增加睡眠时间，直到达到理想的睡眠时长

放松训练

• 学习深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等技巧
• 帮助身体和大脑放松，更容易进入睡眠状态

认知疗法

• 识别和挑战错误的睡眠认知
• 建立更合理的睡眠期望
• 学习如何应对睡眠焦虑

多项研究表明，CBT-I是治疗失眠最有效的方法之一，其优势包括：

• 长期效果好：CBT-I的效果可以持续数年，而药物治疗往往在停药后容易复发
• 副作用少：与药物治疗相比，CBT-I几乎没有副作用
• 自我管理：患者可以学会自我管理睡眠问题，减少对专业医疗的依赖
• 综合改善：CBT-I不仅能改善睡眠质量，还能提升整体心理健康水平

一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究显示，CBT-I对失眠的治疗效果与安眠药相当，但长期效果更好。另一项研究发现，接受CBT-I治疗的患者中有75%-80%的人睡眠质量得到显著改善。

虽然CBT-I的许多技巧可以在家中自学，但最好是在专业心理治疗师的指导下进行。治疗过程通常包括：

1. 评估：治疗师会评估你的睡眠习惯、睡眠环境和睡眠认知
2. 制定个性化计划：根据评估结果，制定适合你的治疗方案
3. 定期跟进：通过定期的治疗会议，调整方案并解决遇到的问题

如果你正在寻找一种安全、有效且持久的失眠治疗方法，CBT-I值得你尝试。它不仅能帮助你重新获得高质量的睡眠，还能提升你的整体心理健康水平。