BBC教你战胜失眠焦虑：盖伊·梅多斯的九个妙招
BBC教你战胜失眠焦虑：盖伊·梅多斯的九个妙招
BBC最近发布了一篇关于如何战胜失眠和焦虑的文章，其中详细介绍了由英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯提出的九大技巧。盖伊是睡眠学校（The Sleep School）的创始人，他通过接受与承诺治疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）帮助许多人摆脱了失眠困扰。这些方法不仅有助于改善睡眠质量，还能减轻生活中的种种焦虑。如果你也饱受失眠之苦，不妨试试这九个妙招，让好眠不再遥不可及。
接受与承诺疗法：一种新型心理疗法
接受与承诺疗法（ACT）是一种新型心理疗法，与传统的认知行为疗法（CBT）不同，它强调接受而非消除痛苦。梅多斯博士解释说：“ACT是一种第三代心理疗法，专注于改变个体与生活中痛苦和不适的关系。它教会人们如何开放地接受这些感受，同时朝着自己重视的方向前进。”
ACT的核心理念是，我们日常努力消除痛苦和不适的做法反而会加剧问题。梅多斯博士举例说：“如果你感到焦虑，CBT可能会建议你深呼吸以消除焦虑感。但在深夜时，大脑和身体的反应可能不同，这种方法并不总是有效。而ACT则是关于改变你与生活中痛苦内容的关系，而不是改变内容本身。”
九大睡眠技巧：从接受到行动
梅多斯博士的九大睡眠技巧基于ACT的三个核心要素：接受、开放和承诺。这些技巧旨在帮助失眠者建立健康的睡眠习惯，同时学会与睡眠焦虑和平共处。
1. 培养当下意识
失眠往往与过度担忧未来或纠结于过去有关。梅多斯建议，可以通过身体扫描等方式培养当下的意识。例如，注意身体与床的接触感，进行全身扫描，感受皮肤与床的接触点。这有助于将注意力从“我必须入睡”的想法中转移出来，培养客观看待体验的能力。
2. 接受现状
接受是ACT的关键要素。梅多斯指出：“我们需要开放和愿意体验当前出现的一切——这是接受与承诺疗法中最关键的转变。想法和感受只是 passing through 的噪音。”与其试图改变或减少这些感受，不如学会与它们共处。
3. 放弃完美主义
很多人对睡眠有着不切实际的期待，比如“每晚必须睡足8小时”。这种完美主义态度反而会增加压力。梅多斯建议，应该学会接受睡眠的波动性，理解偶尔的失眠是正常的。
4. 限制睡眠时间
这听起来可能有些矛盾，但梅多斯发现，限制在床上的时间反而能改善睡眠质量。如果发现自己躺在床上超过20分钟仍无法入睡，不妨起床做一些轻松的活动，直到感到困倦再返回床上。
5. 避免过度分析
很多人在失眠时会陷入自我分析的循环，不断思考“为什么我睡不着？”梅多斯建议，应该学会停止这种分析，接受失眠的事实，而不是试图找出原因。
6. 建立规律的作息
虽然这听起来像是老生常谈，但梅多斯强调，规律的作息对于改善睡眠至关重要。每天尽量在同一时间上床和起床，即使在周末也不例外。
7. 减少咖啡因和酒精摄入
这些物质都会影响睡眠质量。梅多斯建议，下午晚些时候就不要再摄入咖啡因，而酒精虽然可能帮助快速入睡，但会影响睡眠的连续性。
8. 创造舒适的睡眠环境
确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床上用品，减少任何可能干扰睡眠的视觉或听觉刺激。
9. 给自己许可
梅多斯强调，失眠者需要学会给自己许可，接受可能无法入睡的事实。这种自我接纳的态度反而能减轻焦虑，有助于自然入睡。
结语：从对抗到接纳
接受与承诺疗法提供了一种全新的看待失眠和焦虑的方式。与其试图通过各种方法强行消除这些问题，不如学会与它们和平共处。梅多斯博士的方法已经帮助了无数人重新找回了良好的睡眠。如果你也深受失眠困扰，不妨尝试这些基于ACT的技巧，也许你会发现，好眠其实就在身边。