马来西亚“健康饮食餐盘”指南：如何挑选优质食材？

马来西亚“健康饮食餐盘”指南：如何挑选优质食材？

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澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_26737164

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1819679039218613002

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在世界营养日来临之际，马来西亚卫生部推出了全新的“健康饮食餐盘”指南，为公众提供了一个简单易行的健康饮食方案。这个餐盘将一餐的食物分为三个部分：一半是蔬菜水果，四分之一是碳水化合物，四分之一是蛋白质。这种比例分配不仅科学合理，而且易于理解和实践。

这种比例分配并非随意设定，而是基于人体对各类营养素的需求。蔬菜水果占据一半的空间，是因为它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对维持人体健康至关重要。碳水化合物作为人体的主要能量来源，需要适量摄入。而蛋白质则是身体组织修复和功能维持的基础。

美国食品和药物管理局（FDA）最新发布的健康食物标准为我们提供了重要参考。FDA强调，真正的健康食物应该具备以下特点：

• 低糖：过多的糖分摄入会导致肥胖、糖尿病等疾病。
• 低盐：高盐饮食会增加心血管疾病的风险。
• 低饱和脂肪：饱和脂肪会提高胆固醇水平，增加心血管疾病风险。
• 高纤维：膳食纤维有助于消化健康，减少慢性炎症。
• 少加工：超加工食品往往含有大量人工添加剂，对健康不利。

1. 苹果：富含维生素C和纤维，抗氧化能力强，被誉为“水果之王”。

2. 鱼类：特别是深海鱼类，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，对心脏健康特别有益。

3. 纳豆：由黄豆发酵制成，富含纳豆激酶和维生素K2，具有溶解血栓的作用。

4. 大白菜：含有丰富的维生素C、维生素E和矿物质，是冬季养生的佳品。

5. 酸奶：富含胆碱，能降低血液中胆固醇的含量，适合老年人饮用。

6. 豆腐：植物蛋白含量高，可预防动脉硬化，降低胆固醇水平。

7. 西兰花：维生素含量全面，能提高机体免疫力，营养价值居蔬菜之首。

8. 番茄：富含番茄红素，具有预防动脉硬化和脑梗塞的作用，建议加热食用。

9. 大蒜：含有天然抗生素，能抑制致病菌和病毒，同时富含锌和硒，具有抗衰老作用。

10. 醋：在日本长寿县爱媛县广受欢迎，能抑制血糖升高和血压，促进新陈代谢。

1. 选择正规渠道：购买食材时要认准超市或菜市场的正规商家，避免购买来源不明的食品。

2. 注意食品安全：生熟食品要分开处理，确保食物煮熟煮透，避免生食。

3. 合理搭配：注意食材的多样化，避免单一食材导致的营养不均衡。

4. 控制摄入量：即使是健康食材，也要注意适量，避免过量摄入。

5. 关注食品标签：学会阅读食品配料表，避免选择含糖量高、盐分高或含有反式脂肪酸的食品。

健康饮食不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。通过科学的饮食比例和明智的食材选择，我们可以为自己的健康打下坚实的基础。记住，每一口食物都在影响着我们的健康，让我们从今天开始，做出更明智的选择吧！