地中海饮食+运动：控糖新选择

地中海饮食+运动：控糖新选择

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30079980

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=56a785e12550

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https://www.nhtglobal.com.cn/newsview.aspx?id=439

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近年来，糖尿病已成为全球性的健康问题，而饮食和运动是控制血糖的重要手段。在众多饮食模式中，地中海饮食因其全面的健康益处而备受推崇。结合适当的运动，这种饮食方式不仅能有效控制血糖，还能降低心血管疾病的风险。本文将为您详细介绍地中海饮食的特点、控糖机制，以及如何通过运动进一步提升控糖效果。

地中海饮食源自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，其核心特点是：

• 以植物性食物为基础：大量摄入蔬菜、水果、全谷物和豆类
• 适量摄入动物性食物：以鱼类和海鲜为主，适量食用白肉，少吃红肉
• 健康油脂：使用橄榄油作为主要的烹饪用油
• 适量饮酒：每天适量饮用红葡萄酒
• 多样化和原型食物：强调食物的多样性，尽量保持食物的原型

地中海饮食已被多项研究证实能降低心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。其健康效果主要归功于：

• 高纤维含量：蔬菜、水果和全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇
• 健康脂肪：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险
• 抗氧化物质：各种植物性食物富含抗氧化物质，有助于预防慢性疾病

地中海饮食在控制血糖方面的优势主要体现在以下几个方面：

1. 碳水化合物的质量：地中海饮食强调摄入原型、天然的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，避免精制糖和加工食品。这些食物的升糖指数较低，有助于稳定血糖水平。

2. 蛋白质来源：地中海饮食中的蛋白质主要来自鱼类、豆类和低脂奶制品，这些优质蛋白有助于提高胰岛素敏感性，改善血糖控制。

3. 健康脂肪：橄榄油和其他植物油富含不饱和脂肪酸，有助于改善胰岛素抵抗，降低心血管疾病风险。

4. 膳食纤维：高纤维食物可以延缓胃排空，降低餐后血糖峰值，有助于控制血糖。

5. 抗氧化物质：各种植物性食物中的抗氧化物质可以减少炎症，改善胰岛素敏感性。

除了饮食控制，运动也是降血糖的重要手段。根据最新研究，以下几点运动建议值得参考：

1. 最佳运动时间：研究表明，下午进行中等到高强度运动更有助于改善血糖水平。即使在一天内均匀分配运动量，下午运动的效果也更显著。

2. 最佳运动方式：有氧运动与抗阻运动的结合效果最佳。有氧运动如快走、慢跑、游泳等，能提高胰岛素敏感性；抗阻运动如哑铃训练、俯卧撑等，能增加肌肉对葡萄糖的利用。

3. 运动强度：中等强度运动效果最佳。可以通过心率来判断运动强度，目标心率应为最大心率（220-年龄）的50%-70%。

4. 运动时长和频率：每次运动30分钟左右，每周至少5次。运动效果可维持48-72小时，因此需要保持规律性。

1. 饮食建议：

• 每餐应包含蔬菜、优质蛋白质和高纤维主食
• 控制水果摄入量，选择低糖水果如蓝莓、芭乐
• 使用橄榄油或其他健康油脂烹饪
• 避免油炸和高糖食品

2. 运动建议：

• 将运动时间安排在下午
• 结合有氧运动和抗阻训练
• 保持中等强度，注意运动后的恢复
• 坚持规律运动，每周至少5次

地中海饮食与运动的结合，为糖尿病患者提供了一个全面的控糖方案。这种生活方式不仅能有效控制血糖，还能降低心血管疾病的风险，提高整体健康水平。对于想要改善血糖控制的人来说，不妨尝试这种科学证实的健康生活方式。