过年前和“腹部脂肪”说拜拜，这几招就够了！
过年前和“腹部脂肪”说拜拜，这几招就够了！
眼瞅着新年的脚步越来越近，空气中都弥漫着浓浓的年味儿。超市里摆满了琳琅满目的年货，家里也开始大扫除，准备迎接新春。可这时候，不少朋友却对着镜子犯起了愁，肚子上那一圈赘肉，仿佛在给过年的喜悦 “添堵”。
为啥腹部脂肪这么让人头疼呢？一来，过年期间各种美食轰炸，从香喷喷的腊肉、软糯的年糕，到甜滋滋的糖果，一不小心热量就超标。二来，走亲访友、围坐打牌，运动量骤减，脂肪可不就趁机在腹部 “安营扎寨” 了。
想象一下，过年穿着新衣，却被肚子上的赘肉撑得鼓鼓囊囊，多影响心情和形象。别慌，从现在开始，燕教授营养师分享几个妙招助你在过年前快速向腹部脂肪 “宣战”，轻松变身，以最佳状态迎接新年！
腹部脂肪从哪来？
这腹部脂肪啊，就像个 “顽固分子”，说来就来，想赶它走可不容易。从生理角度讲，咱们腹部的肌肉大多是平滑肌，相较于四肢的骨骼肌，平滑肌对抗脂肪的能力天生较弱，脂肪细胞就瞅准了这个 “软柿子”，特别爱往腹部钻。而且，腹部处于身体中心，起着保护内脏器官的关键作用，身体出于本能，也倾向于在这里储存一定脂肪，以备不时之需。
饮食上，那些高热量、高脂肪、高糖分的食物是腹部脂肪的 “助长剂”。就像过年常吃的油炸酥肉，经过高温油炸，油脂含量飙升；还有甜腻的汤圆，大量的糖分会迅速升高血糖，多余的糖就转化为脂肪堆积起来。要是再加上暴饮暴食，每餐食量过大，肠胃负担加重，消化吸收不及时，脂肪自然就找到了 “安身之所”。
作息不规律也是一大 “帮凶”。熬夜刷剧、打游戏，或者为了工作通宵达旦，会打乱身体的生物钟，影响内分泌系统。内分泌失调后，激素失衡，脂肪代谢就跟着紊乱，腹部脂肪也就趁机 “疯长”。长期熬夜还会让身体误以为处于 “应激状态”，促使皮质醇分泌增加，而皮质醇可是有名的 “脂肪搬运工”，专门把脂肪往腹部搬运。
运动量不足更是给腹部脂肪 “大开绿灯”。现代人大多工作久坐，一天下来屁股都离不开椅子，身体缺乏活动，热量消耗少得可怜。像办公室职员，一坐就是几个小时，腹部肌肉松弛，脂肪就慢慢堆积起来。要是再没有额外的运动，比如饭后散散步、抽空做做健身操，腹部脂肪只会越来越多，逐渐形成恼人的 “游泳圈”。
“吃” 掉腹部脂肪
（一）合理规划热量缺口
要想甩掉腹部脂肪，制造热量缺口是关键。简单来说，就是让身体消耗的热量大于摄入的热量。但注意了，千万别过度节食！过度节食不仅会让身体代谢变慢，进入 “节能模式”，后续稍微多吃一点就反弹，还会导致营养缺乏，影响身体健康。一般来说，成年男性每天的基础热量消耗在 1500 - 1800 千卡左右，成年女性则在 1200 - 1500 千卡左右。可以在此基础上，根据个人的活动量适当增减，每天制造 300 - 500 千卡的热量缺口较为适宜。比如，原本每天吃 2000 千卡的食物，调整到 1500 - 1700 千卡，同时通过运动增加消耗，脂肪就会慢慢 “燃烧” 起来。
（二）选对食物是关键
吃对食物，能让减脂事半功倍。首先，优质蛋白质不能少，像鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等，它们是身体修复和维持肌肉量的 “原料”，肌肉量充足，基础代谢才能 “马力全开”，帮助消耗更多热量。高纤维的食物也要多吃，蔬菜如西兰花、芹菜、菠菜，还有全谷物类的糙米、燕麦等，富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。再者，别谈脂肪色变，健康的脂肪得摄入，橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸，对身体有益，能调节血脂、抗炎，助力减脂。不过，一定要严控糖分，糖果、甜饮料、糕点能戒就戒，高盐食物如腌制咸菜、腊肉也要少吃，它们会加重身体水肿，让腹部看起来更臃肿。
（三）进食习惯有讲究
除了吃什么，怎么吃同样重要。试试少食多餐，把每天的食物分成 5 - 6 餐，每餐七八分饱，避免一次进食过多给肠胃造成压力，还能稳定血糖，减少脂肪囤积。吃饭时细嚼慢咽，别狼吞虎咽，每口食物咀嚼 15 - 20 次，这样大脑能及时接收饱腹感信号，防止吃超量。还有个小窍门，先喝一碗蔬菜汤再吃饭，蔬菜汤占据一定胃部空间，能提前产生饱腹感，让你正餐时吃得更少，不知不觉减少热量摄入，腹部脂肪也就慢慢 “退下” 了。
动起来，燃烧腹部脂肪
光靠 “吃” 还不够，得搭配运动，给腹部脂肪来个 “双重打击”。首推几个在家就能做的高效动作，卷腹是 “瘦腹利器”，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于耳旁，注意别抱头拉扯颈椎，用腹部力量发力，慢慢向上卷起上半身，感受腹部肌肉的收缩，一组 15 - 20 个，每天做 3 - 4 组，能精准刺激腹直肌，让腹部更紧实。平板支撑也不能少，双肘和双脚支撑地面，与肩同宽，身体从头到脚保持一条直线，像块 “平板” 一样，腹部、臀部、腿部肌肉都得绷紧，每次坚持 3 - 5 分钟，做 3 组，不仅强化核心肌群，还能消耗大量热量，肚子上的赘肉自然就 “瑟瑟发抖”。还有仰卧抬腿，仰卧在床上，双腿伸直并拢缓慢抬起，与地面呈 90 度，再缓缓放下，全程腹部收紧，一组 10 - 15 次，做 3 - 4 组，有效锻炼下腹肌肉，消灭讨厌的 “小肚腩”。
光做这些无氧运动可不够，有氧才是燃烧全身脂肪的 “大杀器”。每天安排 30 - 60 分钟的有氧快走，步伐迈大些，双臂摆动起来，走到微微出汗，能快速提升心率，促进脂肪燃烧。要是体力允许，慢跑也是极好的，每周跑个 3 - 4 次，每次 40 分钟左右，跑的时候注意调整呼吸，用鼻子吸气、嘴巴呼气，感受腹部随着呼吸起伏，全身脂肪包括腹部脂肪都会加速分解。要是附近有游泳馆，游泳更是不二之选，水的浮力减轻关节压力，游泳过程中全身肌肉参与，消耗热量超高，游个 45 分钟到 1 小时，上岸后保准感觉肚子都小了一圈。不过，运动要循序渐进，别一开始就过度运动，小心受伤，坚持下去，腹部脂肪迟早 “缴械投降”，让你过年自信满满秀身材！
生活习惯助力减脂
良好的生活习惯就像是减脂路上的 “隐形帮手”，千万别小瞧它们的力量。规律作息是重中之重，每天尽量保证 7 - 8 小时的高质量睡眠。晚上 11 点前上床睡觉，让身体在熟睡中进行自我修复和激素调节。要知道，睡眠不足会使身体分泌更多的饥饿素，让你白天食欲大增，还会降低瘦素的分泌，瘦素可是控制食欲、促进脂肪燃烧的关键激素。睡饱了，身体代谢正常，腹部脂肪就没那么容易堆积。
减压放松也必不可少。生活中各种压力，像工作的 KPI、过年的花销等，都会让身体处于紧张状态。长期压力大，身体就会分泌肾上腺素和皮质醇，前面说了，皮质醇会导致腹部脂肪增多。所以，得给自己找点放松的法子，泡泡热水澡，让紧绷的肌肉松弛下来；听听舒缓的音乐，平复心情；做做冥想，放空思绪，每天花 15 - 20 分钟专注呼吸，排除杂念，减轻压力，身体内分泌恢复平衡，减脂就能更顺畅。
还有个简单却容易被忽视的习惯，那就是多喝水。水是身体代谢的 “润滑剂”，每天至少喝 1500 - 2000 毫升的水，能促进新陈代谢，帮助身体排出毒素和多余的钠，减轻水肿。早上起床喝一杯温水，开启新陈代谢的开关；饭前半小时喝一杯水，增加饱腹感，让你正餐少吃点；运动前后也别忘补水，维持身体的水分平衡，助力腹部脂肪加速 “退场”，让你以轻盈姿态迎接新年！
坚持才是胜利
减脂这条路，从来都没有捷径，尤其是在临近过年，各种诱惑纷至沓来的时候。也许刚开始调整饮食、运动的时候，你会觉得有些不适应，甚至会在某一天因为嘴馋多吃了一块糕点，或者因为犯懒少做了一组运动而懊恼。但千万别灰心！一次的 “放纵”、短暂的停滞，都不意味着失败。只要你第二天重新振作，继续坚持合理饮食、规律运动、良好作息，腹部脂肪就会持续减少。每一次克服美食的诱惑，每一滴因运动挥洒的汗水，都是在向更瘦、更健康的自己靠近。相信自己，只要坚持下去，过年前甩掉腹部赘肉不是梦，让这个新年，成为你展现全新自我的闪亮舞台，开开心心、清清爽爽过大年！