科学饮食+高效运动：健康减肥的黄金法则

科学饮食+高效运动：健康减肥的黄金法则

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中国科技网

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来源

1.

https://www.stdaily.com/web/gdxw/2024-12/14/content_273557.html

2.

https://www.xhby.net/content/s65f0371be4b070a8e31e2908.html

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https://news.bioon.com/article/8c2982689e12.html

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https://www.bilibili.com/read/mobile?id=36035421

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https://www.rich-hosp.com/contents/60/1279.html

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http://www.lankao.gov.cn/sitesources/lkxrmzf/page_pc/ztzl/tjzt/lkxwlpypt/article6e8f67fc9475497cab762a8050bf1401.html

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https://bydrug.pharmcube.com/news/detail/3c5b6a63b7cdacbc0f17a42100d464ec

8.

https://www.bilibili.com/read/mobile?id=33548122

9.

https://m.hrrsj.com/wendang/qitafanwen/820741.html

“减肥20%靠运动，80%靠饮食”——这句流传甚广的减肥界“金律”，道出了科学减肥的核心要义。近日，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》进一步证实了这一理念的科学性。让我们一起探索如何通过合理的饮食规划和科学的运动方案，实现健康瘦身的目标。

营养均衡是基础

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比应为：脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。这意味着我们需要在日常饮食中合理搭配各类食物，确保营养均衡。

合理安排进餐方式

• 定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
• 少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
• 进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
• 适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

选择健康食材

• 主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
• 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
• 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
• 优先选择低脂或脱脂奶类。

控制总能量摄入

控制总能量摄入是体重管理的关键。可采用以下三种方法之一：

• 基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
• 根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
• 根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

避免高能量食物

• 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
• 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
• 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

有氧运动

• 频率与时间：每周至少3-4次，每次30分钟以上。
• 类型：慢跑、跳绳、健身操、游泳、骑自行车等。

力量训练

• 频率与时间：每周2-3次，每次20-30分钟。
• 动作示例：深蹲、平板支撑、臀桥等。

柔韧性训练

• 频率与时间：每天10-15分钟。
• 内容：全身拉伸，重点放松腿部、臀部、背部和肩部肌肉，每个动作保持15-30秒。

一位营养师通过科学饮食和运动，成功从160斤减到90斤。她的经验包括：

• 坚定决心，建立正确心态
• 科学饮食：低热量、高纤维、均衡营养
• 坚持运动：有氧+力量训练
• 合理作息：保证充足睡眠

另一位35岁女性通过控制饮食和适量运动，成功从125斤减到100斤。她的具体做法包括：

• 每日三餐合理搭配，保持轻微饥饿感
• 每天运动30-40分钟，选择适合自己的运动方式
• 保持核心收紧，注意运动姿势
• 每天饮水量2000ml

• 设定合理目标：每月减2-4kg，6个月内减少当前体重的5%-10%。
• 保持积极心态：遇到平台期时坚持信念，相信努力会有回报。
• 建立奖励机制：达成小目标后适当奖励自己。
• 寻求支持：加入健身社群或与朋友一起锻炼，互相鼓励。

减肥是一个循序渐进的过程，需要坚持科学方法，同时关注身体反应，必要时寻求专业指导。通过合理规划饮食、坚持科学运动并调整生活方式，你可以更高效地实现减肥目标，同时提升整体健康水平。记住，健康永远比快速见效更重要，让我们一起拥抱更健康的减肥方式！