北京大学研究：每天一个鸡蛋护心！
北京大学研究：每天一个鸡蛋护心！
近日，北京大学公共卫生学院余灿清等人在eLife期刊发表的研究显示，每天适量食用一个鸡蛋可以增加血液中心脏健康代谢物含量，有助于降低心血管疾病的风险。这项研究通过核磁共振技术分析了参与者血浆样本中的225种代谢物，发现吃适量鸡蛋的人血液中有益代谢物含量较高，尤其是高密度脂蛋白（HDL），这有助于清除血管中的胆固醇，从而防止心脏病的发生和中风发作。这一研究结果为适量食用鸡蛋如何预防心脏病提供了潜在解释，可能对中国国家饮食指南产生影响。
鸡蛋是日常饮食中常见且性价比较高的营养佳品，它不仅价格亲民、美味可口，还富含优质蛋白、铁、钙、胡萝卜素等多种营养元素。然而，关于鸡蛋的摄入量一直存在诸多争议，特别是蛋黄中的胆固醇是否会导致心血管疾病等问题。近年来，多项研究表明，适量食用鸡蛋不仅无害，反而对血管健康有益。
美国波士顿大学研究团队在《营养素》期刊上发表的研究显示，每周食用5个或以上鸡蛋的人群，患2型糖尿病的风险降低28%，患高血压的风险降低32%。更有趣的是，研究还发现，如果在每天一个鸡蛋的基础上，搭配蔬菜、全谷物和鱼类食用，2型糖尿病的患病风险可显著降低26-29%；而与乳制品、水果和非淀粉蔬菜搭配食用时，高血压的患病风险则可降低25-41%。
南方医科大学南方医院的研究团队也证实了鸡蛋的降压功效。通过对12177名中国居民的膳食蛋白质摄入与高血压发病关系的调查，研究发现食用鸡蛋类蛋白质与较低的高血压发病风险相关。
从营养成分来看，鸡蛋富含的优质蛋白质能促进胰腺B细胞分泌胰岛素，从而调节葡萄糖代谢。蛋黄中含有的类胡萝卜素、叶黄素、磷脂和胆碱等物质，有利于调控餐后2小时血糖及空腹胰岛素水平。此外，鸡蛋中含有的生物活性肽具有抗氧化作用，能抑制血管紧张素转换酶，进而起到降血压的效果。
不同体质的人对营养的需求各不相同，因此是否食用鸡蛋以及每天食用多少个，并没有统一的标准答案。对于饮食均衡且没有基础疾病的正常人群，每天食用1个鸡蛋是安全的。根据最新中国膳食指南的建议，正常成年人每周应摄入280-350克蛋类。
对于鸡蛋中胆固醇含量的担忧，根据《中国血脂管理指南(2023)》，成年人每天摄入的胆固醇应控制在300毫克以内。一个鸡蛋的胆固醇含量约为200毫克，在推荐摄入量范围内。因此，即便是三高人群或希望预防三高的人群，每天食用1个鸡蛋也是可以的。
对于健身增肌的人群，由于运动量大、对蛋白质需求高，每天可以食用3-4个鸡蛋。而日常需要补充营养、且没有血脂问题的老年人和恢复期的病人，每天食用2-3个鸡蛋也是合适的。
在烹饪方式上，鸡蛋非常百搭，无论是煮、蒸、煎、炸还是炒，都能做出美味的菜肴。如果从营养吸收的角度考虑，蒸煮的鸡蛋营养价值最高。
值得一提的是，很多人认为土鸡蛋比普通鸡蛋更有营养，但实际上，无论哪种鸡蛋，其蛋白质和维生素的含量都基本相同。土鸡蛋的口感可能更佳，但蛋黄颜色的深浅主要与鸡饲料有关，与营养价值并无直接关系。