最新研究：睡眠不规律显著增加心血管疾病风险
最新研究：睡眠不规律显著增加心血管疾病风险
一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的最新研究揭示，不规律的睡眠模式会显著增加心血管事件的风险。这项研究基于英国生物样本库的数据，对72,269名40-79岁的成年人进行了长达8年的随访，发现与规律睡眠者相比，不规律睡眠者的心血管疾病风险增加了26%，中度不规律睡眠者风险增加了8%。
这项研究使用了睡眠规律性指数（Sleep Regularity Index，SRI）来评估参与者的睡眠模式。SRI得分低于71.6被视为不规律睡眠，71.6-87.3为中度不规律，高于87.3则为规律睡眠。研究发现，即使在满足推荐睡眠时长的情况下，不规律睡眠者的心血管疾病风险仍然显著高于规律睡眠者。
睡眠不规律为何会增加心血管疾病风险？专家解释，不规律的睡眠模式会扰乱人体的生物钟，影响激素调节、用餐时间、炎症和免疫功能。这种紊乱可能导致葡萄糖和脂质代谢失调、胰岛素抵抗及交感神经系统过度活跃，进而引发高血压、血管内皮功能障碍及更高的心血管和代谢疾病风险。
那么，什么是理想的睡眠模式呢？研究建议，成年人每晚应保持7-9小时的睡眠时间，65岁以上人群则为7-8小时。最佳入睡时间是晚上10-11点，过早或过晚入睡都会增加心血管疾病风险。值得注意的是，睡眠时间过短或过长都不利于心脏健康。与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠不足6小时的人心脏病发作风险增加20%，而睡眠超过9小时的人风险增加34%。
如何改善睡眠规律性？专家提供了以下建议：
保持规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致性。
营造舒适的睡眠环境：保持卧室温度适宜、通风良好，使用舒适的床垫和枕头。夜间打鼾或有憋气情况的人，建议采取侧卧位睡觉。
注意饮食习惯：避免睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。减少咖啡因和酒精的摄入，尤其是在睡前。
适度运动：白天进行适量的体育锻炼有助于改善睡眠质量。但要注意避免在睡前进行剧烈运动。
学习放松技巧：如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉等，可以帮助缓解压力和焦虑，促进睡眠。
限制电子设备使用：睡前两小时内避免使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。
合理安排午睡：对于有午睡习惯的人，建议将午睡时间控制在20-30分钟。
及时就医：如果长期存在睡眠障碍，影响身体健康及工作生活，且无法通过上述方法改善，应及时寻求专业医疗帮助。
专家特别提醒，不要依赖周末补眠来弥补平日的睡眠不足。虽然周末的额外睡眠可以暂时改善情绪和认知功能，但无法完全消除平日睡眠不足的伤害。不规律的睡眠模式会打乱生理时钟节奏，增加肥胖、糖尿病和心脏病等长期健康风险。
这项研究首次揭示了睡眠规律与心血管疾病风险的长期关联，强调了睡眠规律性的重要性。专家建议，应将睡眠规律纳入公共卫生指南和临床实践，作为心血管疾病预防的重要指标。对于公众而言，保持规律的睡眠习惯，不仅能够改善睡眠质量，更能够降低心血管疾病的风险，维护整体健康。