国际老年学会推荐：老年人安全运动指南

国际老年学会推荐：老年人安全运动指南

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人民网

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来源

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http://paper.people.com.cn/rmrb/html/2024-02/29/nw.D110000renmrb_20240229_1-18.htm

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1496393

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=94443

世界卫生组织数据显示，全球约有四分之一的成年人身体活动不足，这使得他们的死亡风险增加了20%-30%。对于老年人而言，科学合理的运动不仅能改善身体健康，还能延缓认知衰退，提高生活质量。那么，老年人应该如何安全有效地进行运动呢？

世界卫生组织（WHO）针对65岁及以上的老年人发布了详细的运动指南，建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。此外，老年人还应注重功能平衡和力量训练，每周至少安排3天进行相关活动。

近期，昆士兰大学的一项研究发现，高强度间歇训练（HIIT）能显著提升老年人的大脑功能，且效果可持续长达五年。研究显示，与低强度运动相比，高强度间歇运动能更有效地激活干细胞，促进海马体新生神经元的生成，从而优化认知功能。

随着年龄的增长，人体肌肉会逐渐流失，每10年可能流失3%-10%的肌肉。这种肌肉力量的衰退不仅会影响日常活动能力，还会增加慢性病风险。国家体育总局专家建议，老年人应规律进行力量训练，以延缓肌肉衰退。

具体方法如下：

• 以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主
• 每周进行2-3次，每次10-15次/组
• 从低强度开始，逐渐增加难度
• 每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼
• 必要时寻求专业教练指导

1. 热身与拉伸：运动前后都要做好热身和拉伸，预防运动损伤。
2. 适度原则：运动强度以微微出汗、无明显疲劳为宜。
3. 循序渐进：逐渐增加运动时间和强度，给身体适应的时间。
4. 穿着舒适：选择合适的运动鞋服，确保安全。
5. 环境适宜：避免极端天气下户外运动。
6. 饮食与水分：保持均衡饮食，适量补充水分。

科学运动是提高老年人生活质量的重要途径。通过遵循世界卫生组织的运动指南，结合高强度间歇训练和力量训练，老年人既能享受运动的乐趣，又能有效改善身体健康，延缓衰老过程。但请记住，在开始任何运动计划前，最好先咨询医生，确保方案适合自身情况。