国际老年学会推荐:老年人安全运动指南
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国际老年学会推荐:老年人安全运动指南
引用
人民网
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来源
1.
http://paper.people.com.cn/rmrb/html/2024-02/29/nw.D110000renmrb_20240229_1-18.htm
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https://rs.yiigle.com/cmaid/1496393
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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=94443
世界卫生组织数据显示,全球约有四分之一的成年人身体活动不足,这使得他们的死亡风险增加了20%-30%。对于老年人而言,科学合理的运动不仅能改善身体健康,还能延缓认知衰退,提高生活质量。那么,老年人应该如何安全有效地进行运动呢?
01
世界卫生组织推荐:老年人运动指南
世界卫生组织(WHO)针对65岁及以上的老年人发布了详细的运动指南,建议老年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的高强度有氧运动。此外,老年人还应注重功能平衡和力量训练,每周至少安排3天进行相关活动。
02
高强度间歇训练:提升大脑功能的新选择
近期,昆士兰大学的一项研究发现,高强度间歇训练(HIIT)能显著提升老年人的大脑功能,且效果可持续长达五年。研究显示,与低强度运动相比,高强度间歇运动能更有效地激活干细胞,促进海马体新生神经元的生成,从而优化认知功能。
03
力量训练:延缓肌肉衰退的关键
随着年龄的增长,人体肌肉会逐渐流失,每10年可能流失3%-10%的肌肉。这种肌肉力量的衰退不仅会影响日常活动能力,还会增加慢性病风险。国家体育总局专家建议,老年人应规律进行力量训练,以延缓肌肉衰退。
具体方法如下:
- 以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主
- 每周进行2-3次,每次10-15次/组
- 从低强度开始,逐渐增加难度
- 每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼
- 必要时寻求专业教练指导
04
安全运动小贴士
- 热身与拉伸:运动前后都要做好热身和拉伸,预防运动损伤。
- 适度原则:运动强度以微微出汗、无明显疲劳为宜。
- 循序渐进:逐渐增加运动时间和强度,给身体适应的时间。
- 穿着舒适:选择合适的运动鞋服,确保安全。
- 环境适宜:避免极端天气下户外运动。
- 饮食与水分:保持均衡饮食,适量补充水分。
05
结语
科学运动是提高老年人生活质量的重要途径。通过遵循世界卫生组织的运动指南,结合高强度间歇训练和力量训练,老年人既能享受运动的乐趣,又能有效改善身体健康,延缓衰老过程。但请记住,在开始任何运动计划前,最好先咨询医生,确保方案适合自身情况。
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