马拉松跑姿大揭秘：这些技巧你get了吗？

马拉松跑姿大揭秘：这些技巧你get了吗？

引用

什么值得买

等

8

来源

1.

https://post.smzdm.com/p/azox9qn5/

2.

https://www.163.com/dy/article/JO01FH530531M1CO.html

3.

https://sspai.com/prime/story/watchos-running-stats-explained

4.

https://www.adidas.com.tw/page/running

5.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27577395/content.html

6.

https://www.adidas.com.tw/page/full_marathon

7.

https://www.sportsv.net/articles/116361

8.

https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=47543&subtitle=%E8%B7%91%E5%A7%BF%E5%B0%8D%E4%BA%86%EF%BC%8C%E4%BB%80%E9%BA%BC%E9%83%BD%E5%B0%8D%E4%BA%86%EF%BC%81

马拉松是一项挑战性极高的运动，正确的跑姿不仅能帮助你提升成绩，还能有效预防运动损伤。本文将为你详细解析如何保持最佳跑姿，从头部到脚部的每一个细节都不容错过！

1. 头部姿势：保持头部正直，目视前方。不要低头看地面，这会导致颈部和肩部紧张。

2. 躯干姿势：身体略微前倾，保持自然直立。避免过度前倾或后仰，这会影响呼吸和步伐。

3. 手臂动作：双臂在肘部呈90度自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动。避免左右摆动，这会消耗额外能量。

4. 腿部动作：下肢自然跨步，膝关节微微弯曲。用脚后跟着地，着地后随着重心的前移迅速过渡到全脚掌着地。

5. 脚步落地：完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行，为下次落地姿势做准备。注意不要全脚掌落地或脚尖先着地。

1. 内八字或外八字：这会导致膝盖和脚踝承受不均匀的压力。可以通过加强腿部肌肉训练来纠正。

2. 全脚掌落地：这会增加膝盖的冲击力。应该用脚后跟着地，然后过渡到全脚掌。

3. 脚尖先着地：这会导致小腿肌肉过度紧张。正确的顺序是脚后跟-全脚掌。

4. 落地时膝关节伸直：这会增加膝盖的冲击力。应该保持膝关节微微弯曲。

5. 手臂左右摆动：这会消耗额外能量。应该保持前后摆动。

1. 准备活动：跑步前需要做5-10分钟的热身运动，如慢跑、动态拉伸等，让肌肉和关节充分活动开。

2. 拉伸运动：跑步后需要做静态拉伸，重点拉伸大腿前后侧、大腿内侧、臀部和小腿。每个部位拉伸30秒，重复3次。

1. 步频和步幅：普通跑者的最佳步频是180次/分。可以通过使用节拍器来训练。步幅不宜过大，避免增加膝盖负担。

2. 力量训练：加强膝盖周围肌肉的力量训练，如深蹲、箭步蹲等，可以有效保护膝盖。

3. 控制运动量：根据自己的身体状况合理安排运动量，避免过度训练。可以用最大心率（220-年龄）的70%-80%来控制运动强度。

1. 选择合适的跑鞋：根据自己的足型选择合适的跑鞋。过度外翻的跑者可以选择控制款跑鞋，内翻的跑者可以选择缓震出色的跑鞋。

2. 加强腿部肌肉训练：强壮的腿部肌肉可以有效保护膝盖，减少受伤风险。

3. 控制体重：过重会增加膝盖负担，保持合理体重对保护膝盖很重要。

4. 注意跑步场地：选择软硬适中的场地，如塑胶跑道，避免在过硬的水泥地上跑步。

通过掌握正确的跑姿和科学的训练方法，你可以更安全、更有效地完成马拉松比赛。记住，跑步是一项长期的运动，正确的姿势和科学的训练才能让你持续进步，享受运动带来的乐趣！