双十一躺瘦大作战：简单拉伸告别沙发土豆

双十一躺瘦大作战：简单拉伸告别沙发土豆

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https://www.sohu.com/a/825896057_595548

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双十一期间，大家是不是又忍不住熬夜刷手机？别担心！这里有一套简单的躺瘦拉伸动作，让你在享受购物狂欢的同时也能轻松健身。无论是侧躺抬腿还是剪刀腿，这些动作不仅简单易学，还能有效缓解长时间躺玩手机带来的身体不适。快来试试吧，让这个双十一成为你健康生活的开始！

ELLE邀请了SPACE的Aria老师亲自示范5个简单的“懒人躺瘦动作”，每天跟练能让侧腰、腿部线条越来越漂亮！

1. 髋关节绕圈动作

动作解析：轻松躺在瑜伽垫或床上，双腿弯曲做准备。双手掌分别抓住左右膝盖，顺时针、逆时针地往上、往外地分别让双腿慢慢做绕圈的动作，让你的髋关节以不同的方向按摩伸展腿内侧不常使用到的肌群。

好处：改善下半身循环、放松髋关节、帮助消除下半身浮肿感。

2. 髋内旋伸展

动作解析：上半身轻松躺在瑜伽垫或床上，以躺姿做预备，双腿打开比肩膀再宽一点并弯曲踩地后，一起往右倒放做停留。接着，右脚可以用“翘二郎腿的姿势”压住左腿做呼吸停留，增加内旋的感受度。这个动作能让你大腿骨做了一个深度内旋的动作。大腿骨的外侧与侧腰相连，因此这个动作除了放松髋关节，侧腰、大腿外侧的线条都可以被拉长，改善久坐的不适感的同时雕塑体态。

好处：雕塑拉伸大腿外侧线条、拉长侧腰线条、改善髋关节、腰部、下背紧绷酸痛感。

3. 躺姿扭转变体

动作解析：放轻松躺在瑜伽垫上并将双手打开放在左右两侧，以翘二郎腿的方式将左腿绕跨在右腿上，头转向左边看，双腿一起往右边倒放，接着换边做。过程中要记住保持肩胛骨与肩膀持续紧贴地板，才能完整拉伸到脊椎两侧肌肉、侧腰。第一次做动作的人，可以先让脚踩地，再往侧边倒，比较容易达成。

好处：伸展脊椎两侧肌肉、调整脊椎不正、帮助消化。

4. 卧姿英雄变化

动作解析：先以跪在瑜伽垫上姿势预备，吐气时，慢慢将上半身向后躺，双手也可以往后摆放。若无法完全躺平至地面上或是膝盖感到不适，可以将厚棉被或枕头放置背部下方来垫高上半身辅助。

好处：深度拉伸大腿前后测肌肉、放松后背肌肉、改善经期不适感。

5. 快乐婴儿式

动作解析：将背部贴合瑜伽垫上呈躺姿，双腿弯曲提起到胸前做准备，打开弯曲膝盖至胸口外侧，提起脚掌在膝盖正上方，确定身体不会左右晃动后，双手往上抓住脚掌，慢慢地用双手的重量让两腿往地板方向下沉。接着可以轻轻地左右摇晃骨盆帮助按摩髋关节与大腿内侧附近的肌群。若无法抓到脚踝的人，也可以双手抓着著小腿维持动作，只要能将小腿垂直往下立，就能充分达到大腿根拉伸效果。

好处：深层放松髋关节、放松下背与腰部紧绷感、助眠。

最佳运动时间

这组动作可以早起时做，作为唤醒肌肉的早晨伸展操。睡前做一遍也能舒缓因久坐而紧绷的肌肉，帮助改善因循环差造成的水肿以及帮助睡眠。坚持每天做一遍绝对能让体态越来越好！

Nike Training Club的全球精英教练为你带来一套完整的睡前拉伸方案，每个动作至少保持30秒，左右侧各需保持30秒。这套动作能有效放松全身肌肉，改善睡眠质量。

1. 跪式髋屈肌拉伸

这个动作可以拉伸你的髋屈肌、腰肌和连接下背部与大腿的核心肌群。

2. 90/90 拉伸

有效放松臀部，既能缓解臀部旋转肌群紧张，也可替代鸽子式。

3. 四点支撑式拉伸

借助沙发、床或椅子将身体压低，拉伸臀部旋转肌群，即梨状肌。

4. 背阔肌拉伸

拉伸时，你会感觉到肩胛骨和背阔肌（背部最大肌群）下部得到放松。

5. 腘绳肌支撑式拉伸

找到支撑点，缓解腘绳肌紧张。

6. 蛙式拉伸

有效放松腹股沟和臀部。

7. 仰卧式胸部拉伸

如果你进行了俯卧撑、划船、沙袋负重训练或是对着电脑工作，这个拉伸动作可以帮助缓解胸部、前侧、肩部以及手臂的肌肉紧张。

8. 婴儿跪趴式

最后做婴儿跪趴式，调整呼吸，拉伸放松。

中国农业大学的体育专家推荐了5个适合在床上进行的健身动作，每个动作都有详细的步骤说明和注意事项。

1. 仰卧抬脚

躺在床上，采取仰卧姿势，两脚并拢，慢慢抬起，抬至与身体呈90度时慢慢放下；注意膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力，在离床面30厘米处停下来，保持30秒。共做10次。

2. 抱头起身

躺在床上，双膝微弯，双手抱头，吸气；将身体慢慢抬离床面，吸气，收腹，到最高点时保持约10秒；呼气，慢慢将身体放平，继续做20次。

3. 侧卧抬腿

采取左侧卧位，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部，保持平衡，背部挺直；将右腿向上抬起至最高点后，慢慢放下，然后恢复原状。每组12次，共做两组。翻身，采取右侧卧位，右臂支撑上半身，左手放在腹部；将左腿向上抬起至最高点后，慢慢放下，恢复原状。每组12次，共做两组。

4. 抱膝靠胸

躺在床上，采取仰卧姿势，双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后抓住大腿，慢慢把膝盖拉向胸部，直至感觉腿部轻微酸痛，保持这个动作8秒；抬头，将前额向膝盖靠拢，保持8秒；换另一条腿，重复上述动作。每条腿各做3次。

5. 猫式伸展

跪在床上，双手撑住床铺；收腹，头向下，身体呈圆形后停住，深呼吸3次，然后放松身体；抬头望向天花板，保持这个姿势，深呼吸3次，恢复至初始动作。重复做3遍。

1. 每个动作建议保持8-10个呼吸的时间，可以根据个人情况适当调整。
2. 初学者可以从简单的动作开始，逐渐增加难度和持续时间。
3. 建议在柔软的瑜伽垫或床上进行，避免在硬地面上直接练习。
4. 如果在练习过程中感到不适，应立即停止并咨询专业人士。

这些简单的拉伸动作不仅能帮助你缓解长时间躺卧带来的身体不适，还能有效改善体态，塑造完美身材。更重要的是，它们不需要任何健身器材，随时随地都能进行。所以，还在等什么？赶快行动起来，让这个双十一成为你健康生活的开始吧！