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普通人如何科学健身？这些方法超实用！

创作时间:

作者:

@小白创作中心

普通人如何科学健身？这些方法超实用！

引用

知乎

等

来源

https://zhuanlan.zhihu.com/p/32427574

https://zhuanlan.zhihu.com/p/143213517

https://zhuanlan.zhihu.com/p/19813055

https://zhuanlan.zhihu.com/p/38767876

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2022-04/08/content_25911609.htm

https://zhuanlan.zhihu.com/p/474788763

https://m.dxy.com/article/7856

https://zhuanlan.zhihu.com/p/24889097

https://zhuanlan.zhihu.com/p/508486498

10.

https://www.suzhou.gov.cn/kxjszt/kxjskp/202206/132ef18f38b04edeb496d530c487dca5.shtml

11.

https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

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http://www.linzi.gov.cn/gongkai/site_lzqwsjkj/channel_6341486d10d946cc14699254/doc_634638c03ffdee122a5408b5.html

13.

https://www.myprotein.cn/blog/training/13-things-a-fitness-enthusiast-avoids/

14.

https://rsj.gz.gov.cn/ywzt/rszdgg/gbrcjkgl/jkgl/content/post_6486842.html

在当今快节奏的社会中，越来越多的人开始重视健康和体型，纷纷加入健身的行列。然而，很多人在健身过程中要么看不到效果，要么容易受伤，这往往是因为缺乏科学的健身方法。本文将从基本原则、训练流程、注意事项、饮食搭配以及常见误区等多个维度，为您详细介绍如何科学健身，帮助您在追求健康和理想体型的道路上少走弯路。

科学健身的基本原则

安全性原则：运动前的准备活动和运动后的拉伸练习至关重要。研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动伤害的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。
全面性原则：不同类别的运动将带来不同的健身效果，运动方式“杂一点”好，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让人的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。
循序渐进原则：运动频率要因人而异，一般来说每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。
持之以恒原则：要取得良好的健身效果，持之以恒地参加运动必不可少。建议根据自己的体质健康、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动，长期坚持。

科学健身的完整流程

热身：热身分为两个部分，第一部分是让身体热起来，可以使用跑步机、单车和椭圆仪等器械进行5-10分钟的暖身；第二部分是关节热身，通过小强度的练前关节活动来激活周围肌群和必要的关节活动度训练。
抗阻力训练（力量训练）：力量训练分为三种目标：提升肌肉力量、肌肉维度和肌肉耐力。在健身房训练的小伙伴们大多是为了增长肌肉维度，我们通常采用分化训练大法，该如何进行分化训练？我给大家提点意义：

拮抗肌群训练法：第一天胸背第二天腿肩第三天肱二肱三
动作方向：第一天推（胸肩肱三）第二天拉（背肱二）第三天蹲（腿）
上下肢交替：第一天上肢第二天下肢
传统训练：第一天胸第二天肩第三天背第四天手臂第五天腿

心肺训练：力量训练后一般会做一些心肺训练，目标不同采用的方式也不同。一种是做30分钟左右的中高强度的有氧进行心肺功能的提升，一种是采用40分钟以上60分钟以下中低强度的有氧进行减脂提升代谢。如果力量训练过后身体已经很疲惫了，那么训练后慢走10分钟左右调整身体也是可以的，训练不能死板要根据个人情况而定！
肌肉放松：运动后的肌肉放松分两步走，第一步采用泡沫轴的方式进行全身大肌肉群的放松，目标肌肉重点松解，第二部拉伸全身大肌肉群，目标肌肉重点拉伸，拉伸时间建议60s左右。

健身中的注意事项

热身和伸展运动：热身需要5分钟时间，让身体完全活动开，微微出汗最佳。伸展运动则需要持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
运动强度：不要盲目追求大重量，要根据自身情况循序渐进。如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
饮食补充：运动前1小时需要确保进餐，运动过程中不需要特别补充食物，但需要及时补充水分。运动饮料并非必需，纯水是最佳选择。酒精含量高的食品对运动效果无益。
运动后的“冷却”：运动后需要进行必要的放松，让心率逐渐恢复到每分钟120次或更少。当心跳和呼吸趋于平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。

健身与饮食的搭配

蛋白质的重要性：在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。身体对蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%。比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。
碳水化合物的作用：运动中和运动后需要补充大量的简单碳水化合物，以拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。
摄入时机：运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。

常见误区

平时不练，周末猛练：这种做法只会让你离目标越来越远。建议每周至少抽出三天，每天花一个小时用于健身。
认为天天练才有效果：充足的休息更有利于训练水平的提升。根据训练的超量恢复理论，在休息的过程中，我们身体的训练水平会出现一段短暂的高于之前水平的时期，利用超量恢复这个时期去训练，训练水平会不断地进步。
热身就是跑跑步：热身需要充分，不能仅仅局限于跑步。一定要使用动态牵拉，并且在动态牵拉过后，再针对你训练的内容，做小重量的专项热身。
不重视训练后的放松：放松能很好地缓解我们训练中紧张的肌群，有助于训练后的恢复。它还能让肌肉保持良好的弹性，提高身体的柔韧性。柔韧性提高了，我们的训练动作才能做得更加到位，训练效率才会更高。
盲目追求大重量：动作质量才是第一位，切忌盲目上大重量。健身新手和老手的根本区别在于对身体动作细节的把控能力。
哪胖练哪：局部减脂是不存在的，脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪。你可能觉得自己肚子上肉多，就天天练卷腹，可是练了一段时间，发现肚子上的肉并没怎么少，反而其他地方瘦了一些。因为，不管你做什么训练，身体一定是调用全身脂肪进行供能。当然，有些地方的脂肪容易被调动，有些地方的脂肪就是特别顽固，不同部位瘦下去的速度不同，这都是基因决定的，通过训练很难改变。
不注重组间间歇的把控：根据训练的力量发展周期，所对应的组间间歇如下：

低强度：30-90秒
中等强度：1-2分钟
高强度：2-3分钟
极高强度：3-5分钟

减脂就要空腹训练：空腹训练确实更加有利于燃烧脂肪，因为空腹情况下，身体中的血糖水平会比较低，这种情况下训练，脂肪的供能比例会比较高。但这么做也有不利的一面，就是会出现低血糖，这可是很危险的。所以新手不建议空腹训练，可以在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。
有氧运动只在乎时间不在乎强度：一场有效的有氧运动必须要达到一定的强度，慢慢悠悠地堆时间，并非有效的有氧训练。一般用心率来监控有氧的强度。