这些拉伸动作让你告别脚趾麻木！

这些拉伸动作让你告别脚趾麻木！

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=8fe383392644

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脚趾麻木是很多人都曾经历过的不适症状，它可能由多种原因引起，包括血液循环不良、神经受压、糖尿病等。虽然偶尔的麻木可能无害，但长期或频繁出现的麻木感需要引起重视。通过一些简单的拉伸运动和日常调理，可以有效缓解脚趾麻木的症状。

1. 血液循环较差：长时间保持同一姿势，如久坐或久站，会导致血液流通不畅，引发麻木感。

2. 腰椎疾病：如腰椎间盘突出等，可能压迫神经根，导致下肢出现麻木症状。

3. 颈椎病：虽然主要影响上肢，但严重的颈椎病变也可能伴随下肢麻木。

4. 糖尿病或神经炎：这些疾病会影响神经系统，导致肢体末端出现麻木。

5. 营养缺乏：维生素B族缺乏可能引发末梢神经炎，造成手足麻木。

6. 动脉硬化：老年人因脑动脉硬化导致的局部供血不足，也可能表现为手脚麻木。

1. 手指在脚趾间穿行

• 坐着抬起右脚，放在左大腿上，左手手指与右脚趾交叉。
• 在脚趾之间移动手指，直到手指根部与脚趾根部接触。
• 保持伸展30到60秒，然后换另一只脚重复。
• 做2到4组伸展运动，每天坚持可以缓解脚趾关节、脚掌和足弓前部的僵硬。

2. 将脚趾向后拉

• 坐姿，将脚后跟放在地板上，向上弯曲脚踝，并抬起脚趾。
• 用手抓住脚趾，向上和向后拉，保持伸展15到30秒。
• 换另一只脚重复，每只脚重复2到4次。
• 注意做伸展动作时深吸气，保持伸展时呼气，使用平稳、缓慢的动作，不要超过自身的自然活动范围。

3. 旋转脚趾

• 坐着时，将脚平放在地板上，将脚抬高到可以在不接触地板的情况下旋转的高度。
• 慢慢地，顺时针旋转大脚趾15到20次。
• 换个方向，逆时针转15到20圈，然后换另一侧脚重复。
• 应该能感觉到从脚掌到足弓和脚跟的伸展。

4. 泡沫滚轴按摩足弓

• 坐在椅子上，脚下边放置泡沫轴。
• 将右脚的中心轻轻地压在泡沫轴上，并缓慢地向前和向后滚动。
• 滚动3到5分钟，然后换另一边重复。
• 如果晚上回家感觉双脚酸痛，可以试试每晚睡前放松的时候按摩足弓5分钟左右。
• 如果没有泡沫轴，可以用罐子、瓶子或网球代替。另外，如果感到足弓疼痛，还可以试着用一块布包裹着的冷冻水瓶轻轻地滚动足部5分钟。

5. 足弓伸展

• 先站直双脚并拢。
• 左腿向后跨步，使左脚趾在右脚后跟后约30厘米。
• 弯曲左膝，把左脚趾压在地板上，将脚后跟抬向天花板。
• 保持伸展15到30秒，然后换边重复。
• 当把脚趾压在地板上，抬起脚后跟时，会感觉到足底的肌肉在拉伸。
• 注意：向后退一步伸展足弓时，保持脚趾和膝盖对齐并指向前方。

6. 用脚趾抓毛巾

• 坐在椅子上，把一条小毛巾或布放在面前的地板上。
• 弯曲脚趾，抓住毛巾，用脚趾抓住它10到15秒。
• 松开，继续重复上述步骤，每只脚抓毛巾10次。
• 如果感觉抓毛巾时脚有点抽筋，站直并将重量均匀地分布在双脚上。抽筋应该在30秒左右消退。
• 需要先伸展足弓，然后再进行脚趾抓毛巾的动作，伸展运动可能有助于防止以后抽筋。

7. 坐姿毛巾伸展

• 坐在地上，双腿伸直。
• 把毛巾、领带或拉力带的中间放在前足。
• 双手拿着毛巾或带子的末端，轻轻地将脚拉向身体。
• 当拉动毛巾或弹力带并伸展足部时，尽量保持膝盖伸直。
• 保持伸展15到30秒，每脚做2到4次。
• 这个动作有助于缓解脚跟和跟腱的紧张。

8. 踝关节背伸伸展运动

• 将拉力带的一端的环套在桌子或其他大型家具的腿上。
• 坐在椅子上，把带子的另一端绕在右脚的顶部，脚趾的下方。
• 弯曲脚踝，向后拉，直到感到脚后跟，跟腱和小腿拉伸。
• 坐在离大家具足够远的地方，这样运动带就可以提供阻力。
• 每只脚做15秒钟的伸展动作。

9. 下犬式

• 从手和膝盖开始，将双手分开与肩同宽，膝盖直接放在臀部下方。
• 呼气时手掌向前伸展，膝盖抬起，屁股向天花板方向抬起。
• 手、肩、臀、膝和脚应该对齐，这样身体看起来有点像字母“A”。
• 保持头在一个中间的位置与脖子和背部对齐。
• 伸直手臂，背部和腿，但不要蹬紧肘部或膝盖。
• 深吸气和深呼气，并试着保持向下犬式1到3分钟。
• 当呼气时，试着把脚跟压在地上，直到感觉到脚，跟腱和小腿拉伸。
• 如有必要，可以稍微弯曲膝盖，直到能把脚跟放在地上。
• 如果你有背部、骨骼或关节问题的病史，在尝试下犬式和其他瑜伽姿势之前，要先咨询专业人士。

1. 改善生活习惯：避免长时间保持同一姿势，定期变换姿势，适当活动四肢。

2. 饮食调理：

• 补充富含铁质的食物（如菠菜、猪肝）预防贫血。
• 增加含维生素C食物（如西红柿、苦瓜）帮助造血和铁吸收。
• 摄入优质蛋白质（如瘦肉、豆类）维持神经健康。

3. 中医偏方：

• 老丝瓜筋汤：煎服可缓解麻木。
• 桑叶足浴：用桑叶煮水泡脚，有助于活血通络。
• 黄芪当归瘦肉汤：补气活血，适合中风后遗症患者。

4. 按摩与锻炼：经常按摩麻木部位，特别是脾经穴位，可促进气血循环。

如果脚趾麻木持续存在或伴有其他不适，建议及时就医，进行详细检查和诊断，以便采取针对性治疗措施。