冬至吃汤圆如何控制热量、帮助消化？甜汤圆与咸汤圆吃对了吗？

冬至吃汤圆如何控制热量、帮助消化？甜汤圆与咸汤圆吃对了吗？

冬至将至，汤圆作为传统美食，如何在保留美味的同时兼顾健康？台北慈济医院的周家琳营养师为我们分享了健康食用甜汤圆与咸汤圆的方法，以及改良版的汤圆食谱，让全家老小都能安心享用这道传统美食。

汤圆的主要成分是糯米粉，属于全谷杂粮类。如果汤圆有内馅，比如芝麻、花生内馅，则内馅部分属于油脂类；如果是红豆、绿豆沙内馅，则同样属于全谷杂粮类。

周家琳营养师指出，汤圆及其额外添加的糖分制作的内馅容易导致血糖上升，而油脂类的内馅会进一步提高汤圆的热量。因此，一般的红白小汤圆建议每天最多食用二十颗，这样的热量相当于半碗米饭。如果是内馅汤圆，两颗即可达到同等热量，需要特别注意控制分量。儿童如果摄入过多汤圆内馅，容易导致精制糖摄入超标，引发蛀牙、肥胖或影响生长发育。

此外，由于汤圆的黏性较高，老人和儿童在食用时常常面临咀嚼和消化困难，甚至可能出现胀气、胃食道逆流或噎住的情况。周家琳营养师解释说：“汤圆的高黏性源于其主要成分糯米粉。糯米粉属于淀粉中的支链淀粉，与其他淀粉相比，会产生较强的黏性，这也是为什么糯米的黏性比普通大米强的原因，进而导致糯米不易被消化，引起肠胃不适。”

甜汤圆与咸汤圆的健康食用方法

周家琳营养师建议，如果想要控制汤圆的热量摄入，可以从调整搭配的配料和食材入手。例如，甜汤圆的甜汤可以减少糖水的用量，改用无糖茶、无糖豆浆或牛奶搭配；咸汤圆则可以加入青菜、豆腐、香菇或银耳等，增加纤维和营养。同时，她提醒，老人和儿童在食用汤圆时，家人应多加留意，可以将大颗汤圆切成小块，便于吞咽。食用汤圆的时间最好安排在白天，避免影响夜间消化，或者在吃完汤圆后一起出门散步，既帮助消化，又能增进家庭互动。

周家琳营养师分享健康食用甜汤圆与鹹湯圓的方法，以及容易消化的湯圓食譜，讓全家大小都能安心吃湯圓。（圖片提供／台北慈濟醫院）

易消化的改良版汤圆食谱

最后，周家琳营养师建议，如果想要制作更易消化且便于咀嚼的汤圆，可以将汤圆中的糯米粉成分用其他食材替代，比如地瓜泥、紫薯泥或芋头泥等，这样可以显著降低汤圆的黏性，提高食用安全性，让全家老小都能健康平安地度过冬至，共享欢乐时光。

地瓜汤圆

材料：

• 地瓜 100克
• 糯米粉 60克
• 水 20毫升

做法：

1. 地瓜洗净蒸熟，去皮后压成泥。
2. 将地瓜泥与糯米粉混合，慢慢加入水，揉成光滑面团。
3. 将面团搓成小球，放入沸水中煮至浮起即可。
4. 根据个人喜好搭配无糖豆浆或低糖糖水食用。