心理咨询中的放松训练：如何缓解压力？

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在快节奏的现代生活中，人们常常面临各种压力和焦虑。心理咨询中的放松训练是一种有效的方法，通过有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善机体紊乱等功能。这种训练不仅简便易行，而且实用有效，能帮助我们随时应对紧张情绪，提高生活质量。无论是鼻腔呼吸法、腹式呼吸法还是想象放松法，都能让我们在忙碌的一天后找到片刻宁静，重拾内心的平静。

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

研究表明，放松训练主要通过降低交感神经活性，激活副交感神经，从而缓解血管收缩。例如，放松训练可以降低交感神经活动，增强副交感神经，导致心率减慢、血压下降。此外，放松训练还能减少应激激素如肾上腺素和皮质醇的分泌，进一步减轻血管收缩。

呼吸放松法

呼吸放松法通过深呼吸减慢呼吸频率，增加血氧饱和度，减少血管紧张素II的释放，从而扩张血管。其中，“4-7-8”呼吸法是一种广受欢迎的呼吸放松技巧。

具体步骤如下：

1. 吸气4秒
2. 憋气7秒
3. 呼气8秒
4. 让舌尖顶在上颚位置，并尝试用嘴呼气，鼻吸气
5. 3次循环后，大脑便能感受到睡意，而整个过程仅需57秒

美国亚利桑那州医生、毕业于美国哈佛大学的安德鲁·威尔博士创立了“4-7-8呼吸法”，称可以令人60秒内进入睡眠。这种方法可以让肺吸入更多的氧气，进而可以通过神经通路调节人的副交感植物神经系统，使交感与副交感神经达到平衡状态。

肌肉放松法

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。渐进性肌肉放松训练（PMRT）是其中一种常用方法，由Edmund Jacobson于1935年提出。

具体步骤如下：

1. 选择舒适的环境，并将温度控制在合理范围内
2. 排空大小便，穿舒适的衣服
3. 放松身体，摆脱杂念，专注于注意的肌群
4. 按以下顺序收紧肌肉（头部、手和前臂、躯干和下肢，共16组肌群）
5. 每个肌群持续5~10秒，然后放松
6. 体验肌肉的紧张和放松，然后逐渐加深肌肉放松，直到达到全身放松

PMRT通过肌肉的收紧增加肌肉张力引发运动。通过上述的负反馈调节，通过降低肌肉紧张和本体感受器的刺激→减少神经肌肉传入的放电→减少上行网状结构的活动→改变大脑皮层和边缘系统的活动→减轻压力，来完成患者的情绪及激素水平的改变。

想象放松法

想象放松法通过降低心理压力来改善生理状态。具体来说，它可以帮助人们消除带来压力的事情，培养压力管理技能，增强自我意识，关注当下，减少负面情绪，帮助增强创造力，帮助提高耐心，降低静息心率，降低静息血压，提高睡眠质量。

想象放松法的方式可能包括：

• 引导式冥想：形成可帮助放松的某个地方或事物的心理意象
• 曼特拉冥想：重复能够平复心情的词汇、想法或短语
• 正念冥想：专注一件事情，比如呼吸气流
• 气功：结合冥想、放松、运动和呼吸练习
• 太极：缓慢、优雅地完成一系列姿势或动作
• 瑜伽：在控制呼吸的同时摆出一系列姿势

研究表明，放松训练在多个领域都显示出显著效果。例如，PMRT已被广泛应用于减轻慢性疾病患者的压力状况、负面情绪、身体症状，提高免疫功能和睡眠质量。在一项针对COPD患者的研究中，PMRT显著降低了患者的疲劳严重程度评分。

此外，放松训练还能改善心血管健康。腹式呼吸能降低心率和提升血氧，渐进性肌肉放松训练能调节血压。长期练习放松训练能预防慢性压力导致的高血压和动脉硬化。

专家建议每天练习2次放松训练，持续6至8周，直到熟悉整个过程。一旦掌握了这套方法，便可以轻松入睡。对于不同的人群，建议如下：

• 对于新手增肌：关键是通过力量训练来刺激肌肉生长，要提高力量训练的频率，通常采用力量训练每周两到三次并结合较低频率的有氧训练。
• 对于新手减脂：需要增加有氧运动的频率，通常每周进行三到五次有氧训练，每次持续30到60分钟，同样保持一定力量训练。
• 对于有一定经验的健身者：力量训练一般是每周三到四天，其中可以采用练二休一或是练一休一，重量训练不要连续超过两天，或采用胸、背、腿的三分化训练，改变目标肌肉群也能保证恢复。
• 对于高级水平的健身者增肌：一般可以进行四到六天的阻力训练，增加肌肉刺激，通常可以选择练三休一，也是采用分化式训练，分为上半身的胸部、肩部、三头肌的「推」训练，上背部、斜方肌和二头肌的「拉」训练以及下半身锻炼。

总之，放松训练是一种简单易行且效果显著的应对压力和焦虑的方法。通过坚持练习，我们可以更好地管理自己的情绪和身体健康，提高生活质量。无论是面对工作压力、睡眠问题还是慢性疾病，放松训练都能为我们提供有效的帮助。