安全跑马：科学控心率，稳健冲终点
安全跑马：科学控心率，稳健冲终点
马拉松运动近年来在中国越来越普及，从北上广深到二三线城市，越来越多的跑者加入到这项运动中来。然而，马拉松是一项高强度的耐力运动，如何在保证安全的前提下取得好成绩，是每个跑者都需要面对的问题。本文将为您详细介绍如何通过控制心率来科学训练，安全完赛。
上海农商银行·2024沪浙乡村半程马拉松赛即将开赛！在跑马的过程中，如何科学地控制心率安全完赛是一件特别重要的事情。让小编带着大家一起学习一下吧。
长距离跑步控心率的重要性
1. 减少心脏负担，避免意外
在高强度的跑步中，心脏需要快速工作，满足机体运动的代谢需求。高心率会使心脏长期处于超负荷状态，易诱发心肌缺血、心律失常等风险。对高龄或有心血管病史的跑者来说，心率失控尤其危险，可能会诱发心脑血管疾病。因此，长距离跑步科学控心率能极大减少心脏负担，保障运动安全。
2. 保持体力，避免疲劳
在马拉松这类长距离路跑赛事中，过高的心率会导致体能迅速耗尽。此时人体容易迅速进入无氧代谢的代谢模式，而这个过程并不能持续较长时间。而若心率保持在合理的“燃脂心率”或“有氧区间”内，身体更高效地利用脂肪为主的能量来源，避免糖原过度消耗，从而节省体能。这也让跑者能始终保持稳定的配速，为后程蓄力。
3. 提高耐力，预防抽筋
当心率控制在合理范围时，心脏的每次泵血能力达到最大值，脂肪组织中单位时间内的血流量也会增加，这能够增加脂肪组织的动员从而增加脂肪的利用效率，同时肌肉能够获得足够的氧气支持，避免无氧代谢所导致的乳酸大量积累，疲劳感也会减缓。这对比赛的中后程尤为重要，可以有效避免常见的“撞墙”现象（即极度疲劳）。长时间的高心率会增加抽筋的几率，而科学控心频率则有助于跑者在后程保持体力，避免因体能透支而减速或停滞。
如何科学控心率跑步或参赛
1. 合理设定比赛心率区间
在参赛前，跑者应了解自身健康状况，根据自身“最大心率”设定比赛的目标心率。一般来说，最大心率可用“220减去年龄”估算。对于多数业余跑者，半程马拉松的目标心率通常保持在最大心率的70%-80%范围，而全程马拉松则适宜在65%-75%之间。控制在目标心率区间，能确保运动强度不过载，避免后程无力或受伤。
2. 使用心率监测设备
带有监测心率功能的智能手表或心率带是非常实用的辅助工具。跑者可以随时查看心率变化，尤其在比赛起步阶段，不被比赛气氛牵动而冲动加速。有了设备的提醒，跑者更易维持稳健的起步速度，并在后程有计划地提高配速。
心率监测设备虽能提供实时数据，但跑者仍需关注身体的实际反应。例如，当感到胸闷气短、心跳急剧加速或头晕时，很可能是身体发出的警示信号，跑者应及时减缓速度，最好是停止继续运动。尤其是，半程和全程马拉松中的长时间运动会放大身体不适，因此尽早调整，既能确保安全也能节省体能。
3. 科学补给，增强心脏泵血功能
在长距离比赛中，缺乏补给易引发一系列问题，如出现心脏泵血能力降低，心脏兴奋性下降，体能下降，甚至出现健康问题。建议在比赛中定时补充水分及含电解质的运动饮料，以防脱水或体内电解质失衡。建议结合身体状态和天气状况，至少每5公里补给一次，确保身体状态稳定。
4. 谨慎终点冲刺，避免心脏过载
在长距离比赛中，许多跑者会选择在终点前进行冲刺，追求PB，这可能会带来潜在的健康风险。冲刺会导致心率骤升，增加心脏的负荷，特别是在长时间高强度运动后，心脏可能已经达到极限状态。这时若突然冲刺，心脏难以承受额外负荷，增加意外发生的可能。特别是马拉松赛事中，稳健冲刺策略比短暂的速度爆发更加安全有效。
结语
无论是哪种类型路跑赛事，科学控心率和合理配速是实现理想成绩的关键。通过心率管理，跑者既能长时间保持体力，也能更安全地完成比赛。跑马不求一时之快，合理配速让每位跑者在享受跑步的同时也能安全地抵达终点。
本文原文来自中国马拉松平台，转自550体育