有氧运动+力量训练：双重减压的科学之道

有氧运动+力量训练：双重减压的科学之道

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36氪

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来源

1.

https://36kr.com/p/2168610096378113

2.

https://www.sohu.com/a/790952818_121767385

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https://freemotionfitness.com/zh-CN/%E7%89%B9%E8%89%B2%E5%86%85%E5%AE%B9%E5%B8%96%E5%AD%90/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E5%AF%B9%E5%BF%83%E7%90%86%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%9A%84%E5%A5%BD%E5%A4%84/

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

在快节奏的现代生活中，压力似乎成了每个人的“标配”。据统计，超过38.5%的都市人将情绪管理作为健身的主要目的，仅次于身材管理和健康管理。而一项针对228名受访者的追踪调查更是发现，通过运动改善心理状态的效果令人惊喜。那么，如何通过运动有效减压呢？今天就为大家介绍一种科学验证的“双重减压法”——将有氧运动和力量训练巧妙结合。

有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，是缓解压力的“老朋友”了。它不仅能提高心肺功能，还能显著改善情绪。研究表明，有氧运动能促进大脑释放内啡肽，这是一种让人感到愉悦的物质，也是为什么很多人运动后会感到心情舒畅的原因。

除了化学反应，有氧运动还能带来实实在在的心理益处。一项针对抑郁症患者的研究显示，经过6周的有氧训练，73.68%的参与者抑郁症状有所改善，效果甚至优于通过表达性写作进行心理调节。而且，有氧运动更容易培养成习惯，具有更强的可持续性。

如果说有氧运动是情绪的“舒缓剂”，那么力量训练就是压力的“宣泄口”。通过举重、做俯卧撑等力量训练，我们不仅能增强肌肉力量，还能有效降低敌意和强迫症症状。研究表明，力量训练能提高自信心，让人在面对压力时更加从容。

力量训练的效果不仅体现在心理上，还能带来实实在在的身体变化。比如，俯卧撑和仰卧起坐不仅能增强肌肉耐力，还能降低人际交往的敏感度。握力的提高则能显著降低敌意和强迫症症状。

单独进行有氧运动或力量训练固然有效，但将两者结合使用，效果会更佳。有氧运动侧重情绪舒缓，力量训练则侧重情绪爆发与释放，两者结合可以达到身心一体化训练的效果。

从长期来看，这种双重训练模式还能提高身体的整体机能，增强自我心理健康的调节能力。一项针对不同运动指标（心肺、力量、耐力）对心理状态（焦虑、抑郁、敏感、敌意）关系的研究显示，有氧运动和力量训练都能显著改善心理状态，但两者结合的效果更佳。

1. 制定计划：建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟；同时保证每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

2. 选择运动：有氧运动可以选择跑步、游泳、骑自行车等；力量训练则可以从俯卧撑、哑铃、阻力带等简单器械开始。

3. 循序渐进：开始时不要急于求成，要根据自己的身体状况逐步增加运动强度。正确的技巧比重量更重要，避免受伤是首要原则。

4. 保持规律：运动的关键在于持之以恒。可以尝试和朋友一起运动，或者设定一些小目标来激励自己。

5. 注意休息：给肌肉足够的恢复时间，每次锻炼后要保证充足的睡眠和合理的饮食。

记住，运动不是万能的，但它确实是一种非常有效的减压方式。当你感到压力山大时，不妨换上运动鞋，去感受一下汗水带来的轻松和快乐吧！