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心理压力爆表?教你破解晚上醒来的困扰

创作时间:
作者:
@小白创作中心

心理压力爆表?教你破解晚上醒来的困扰

引用
丁香医生
7
来源
1.
https://m.dxy.com/disease/25843/detail
2.
https://www.bbc.com/ukchina/simp/50855159
3.
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
4.
https://www.nike.com.cn/a/how-are-sleep-and-stress-related
5.
https://www.lzmhc.com/content-e2dc7c6ee2ef473f90c1f8a34776d690.htm
6.
https://www.ecosa.com.hk/blog/post/stress-and-sleep.html?srsltid=AfmBOoq3dw_ABkVB404xQY1t3MpQ1z92UelFpQ2cVOpVQrgt4YUoZ-05
7.
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257

01

心理压力,正在偷走你的睡眠

“我明明很累,为什么就是睡不着?”这是许多现代人夜晚的困扰。英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯指出,心理压力是导致晚上醒来的重要原因。当压力触发大脑的“战斗或逃跑”反应时,身体会释放皮质醇这种压力激素,让人难以入睡。

02

压力如何影响睡眠?

当人处于压力状态时,大脑会启动交感神经系统,释放皮质醇。加州大学洛杉矶分校的医学教授詹妮弗·马丁博士解释说:“这种机制在面对真正威胁时是保护我们的,但当你只是想睡觉时,它就成了麻烦。”

睡眠不足又会加剧压力。睡眠医学专家梅雷迪思·布罗德里克博士表示,睡眠不足会使压力反应持续激活,导致人感到更紧张,还会引起烦躁、焦虑、情绪变化和注意力下降。

03

如何打破失眠与压力的恶性循环?

接受与承诺治疗法(ACT)

盖伊·梅多斯推荐使用ACT疗法。这种方法不是试图消除负面想法,而是学会接受它们。当发现自己无法入睡时,不要强迫自己入睡,而是尝试以下方法:

  • 改变思维方式:告诉自己,知道睡不好会影响第二天,但不再多想。
  • 学会放松:不要在忧虑的风口浪尖上挣扎,而是安静地观察。
  • 化消极为积极:接受焦虑的存在,而不是试图消除它。

压力管理与睡眠卫生

  1. 规律作息:每天保持固定的睡觉和起床时间,即使在周末也是如此。
  2. 注意饮食:避免咖啡因和酒精,特别是下午和晚上。
  3. 营造环境:保持卧室安静、黑暗和适宜的温度,避免使用电子设备。
  4. 放松身心:尝试正念冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松训练。
  5. 适度运动:白天进行适量运动,但避免在睡前剧烈活动。

具体建议

  • 建立睡前仪式:比如阅读纸质书籍、听轻柔音乐或泡个热水澡。
  • 限制午睡时间:如果需要午睡,不要超过一小时,且避免太晚。
  • 管理思绪:睡前记录下第二天需要处理的事情,避免带着担忧入睡。
04

重视睡眠,拥抱健康

睡眠质量直接影响我们的身心健康。长期失眠不仅会影响记忆力、情绪和工作效率,还会增加心脏病、肥胖症等疾病的风险。因此,当发现自己有睡眠问题时,应及时寻求专业帮助,通过调整生活方式和管理压力,重新获得高质量的睡眠。

记住,良好的睡眠不是奢侈品,而是维持健康生活的必需品。让我们从今晚开始,给自己的心灵和身体一个充分休息的机会。

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心理压力爆表?教你破解晚上醒来的困扰