双十一熬夜党必看：心理调节助你睡个好觉！
双十一熬夜党必看：心理调节助你睡个好觉！
双十一期间，你是不是也加入了熬夜抢购的大军？面对琳琅满目的商品和诱人的折扣，你是不是也忍不住熬夜血拼？但是，狂欢过后，你是否发现自己的睡眠质量大打折扣？别担心，本文将为你提供一些实用的心理调节方法，帮助你重新找回高质量的睡眠。
睡眠问题，你不是一个人
根据新华网的报道，近年来睡眠问题已经成为一个普遍现象。2023年睡眠市场消费人群较2019年增长23%，人均花费金额增长20%，人均购买件数增长29%。在社交平台上，与睡眠相关的话题总能引发网友共鸣。小红书上有关#失眠如何快速入睡#的笔记达5万多篇；微博上与“熬夜危害”“如何睡好”相关的话题频上热搜，阅读量普遍上亿；抖音上哄睡博主频频涌现，#助眠#话题播放量多达446.4亿次。
心理调节，助你安然入睡
面对睡眠问题，我们首先需要调整心态，学会接受和调节。英国睡眠问题专家盖伊·梅多斯（Guy Meadows）推荐使用接受与承诺治疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）。这种方法的核心是让人们接受失眠这个事实，而不是去抗争。盖伊说，这样做的好处是你可以解除武装。也就是说，每天上床睡觉时不再是像上战场一样，如临大敌。
具体来说，我们可以尝试以下几种方法：
改变思维方式：不要总想着“我今晚睡不着，明天的日子很难过”。告诉自己，你知道今晚睡不好对明天不良影响这种可能性。然后，就不用再多想了，不要深陷其中。
接受无法入眠的事实：人们越是挣扎着想睡就越睡不着，这是失眠当中最大的问题之一。所以，盖伊告诉前来就医的患者：接受自己半夜无法入眠的事实。慢慢的，就会有睡意。
学会放松：睡不着觉肯定感觉很糟糕，但要学会放松。与其让自己在种种忧虑的风口浪尖上挣扎，还不如安静放松的静观其变。
化消极为积极：如果你明天要发表一个重要讲话或陈述，你可能会产生焦虑，因此睡不好觉。告诉你自己，这种担忧是正常的，干脆尝试去欢迎和珍惜它，而不是试图把它赶走。
作息尽量有规律：最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。
练习正念：选择一个安静的地方，比如公园的长椅上，静静地练习正念（mindfulness），感受一下周围的一切：比如，微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。正念有助于晚间的睡眠，并驱逐负面情绪。
想想对你最重要的事：许多失眠人士为了能睡好觉甚至停止了正常生活，他们不再与朋友交往，也不敢赶早晨航班。盖伊建议不要这样做。他建议人们正常生活，专注于那些对自己更重要的事，即使没睡好觉也没关系。这样，你就不会再憎恨失眠。这样做的好处是你减少了挣扎，增加了睡好觉的机会。
午后不碰咖啡因饮料：咖啡因可以在人体内停留很长时间。如果你中午12点喝了咖啡，到了晚上6点，你身体内还会有一半的咖啡因没有消化，到了半夜12点，则剩下四分之一。所以，盖伊建议人们，如果想喝咖啡，尽量提早喝，免得影响睡眠。
呆在床上：如果你在半夜醒来，最重要的实际上是躺在床上休息。“不要检查手机：手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞，唤醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。”但如果需要，你可以上厕所。 但回到床上后，换个姿势，继续睡。请记住，休息对你有好处，请留在原处，哪也别去！
实用技巧，提升睡眠质量
除了心理调节，我们还可以通过一些实用的技巧来改善睡眠质量：
保持规律睡眠：留出不超过 8 小时的睡眠时间。对于一个健康的成年人来说，推荐的睡眠时间是至少 7 小时。大多数人不需要超过 8 小时的睡眠时间就能够休息得很好。每天（包括周末）最好定时睡觉和起床。坚持下来可以强化身体的睡眠-觉醒周期。
注意您的饮食：不要在太饿或太饱的情况下就寝。尤其要避免在就寝前的几个小时内吃大餐。不适可能会让您睡不着。还需注意尼古丁、咖啡因和酒精。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要几个小时才能消失，可能会干扰睡眠。虽然酒精起初可能会让您感到困倦，但可能会在深夜干扰睡眠。
营造一个宁静的环境：保持房间凉爽、黑暗和安静。夜晚的光照可能会增加入睡难度。避免在睡前长时间观看发光屏幕。考虑使用深色窗帘、耳塞、风扇或其他设备来创建适合您需求的环境。睡前做些镇静活动（如洗澡或放松技巧）可能会改善睡眠。
限制白天小睡的时间：长时间的白天小睡会影响夜间睡眠。午睡不要超过一小时，且避免午睡时间过迟。但如果您晚上工作，您可能需要在工作前、白天晚些时候小睡，以帮助您补觉。
在日常生活中加入身体活动：有规律的身体活动可以促进更好的睡眠。但应避免在睡前太过活跃。每天花点时间在户外可能也会有所帮助。
消除顾虑：努力在睡前解决您的顾虑和担忧。把您脑子里想的记下来，然后留到明天再做。压力管理可能会有帮助。从最基本的开始，例如组织起来、设定优先级和委派任务。冥想也可以缓解焦虑。
睡眠质量与心理健康的关系
研究表明，睡眠质量与心理健康密切相关。良好的睡眠有助于平衡情绪，保持心情愉快，提高注意力和记忆力，增强心理韧性，避免焦虑和抑郁的发生。因此，睡眠质量的提升对于维护精神心理健康至关重要。
所以，睡眠对于人体健康具有重要的作用，尤其是对精神心理健康的影响尤为重要。我们应该重视睡眠质量的提升，养成良好的作息习惯，确保身体和精神心理的健康。
总结
双十一的狂欢已经过去，但我们的生活还要继续。为了保持良好的精神状态和工作效率，我们需要重视睡眠质量的提升。通过心理调节和实用技巧的结合，我们可以重新找回高质量的睡眠。记住，良好的睡眠习惯对于我们的精神心理健康具有重要的影响。让我们从今晚开始，给自己一个好眠吧！