16个颈椎理疗动作，拯救你的脖子！

16个颈椎理疗动作，拯救你的脖子！

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人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2017/0420/c14739-29223239.html

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颈椎病已成为现代人的常见困扰，不仅影响工作和生活质量，严重时还会引发多种健康问题。据统计，我国颈椎病的发病率接近20%，且呈现年轻化趋势。幸运的是，通过科学的理疗动作和日常预防，我们可以有效缓解颈椎病症状，重获健康舒适的颈部状态。

颈椎病是一种以退行性病理改变为基础的疾患，主要由颈椎长期劳损、骨质增生或椎间盘脱出等引起。其常见症状包括：

• 颈部僵硬、疼痛
• 手臂麻木、无力
• 头晕目眩、视力模糊
• 走路不稳、有踩棉花感

高发人群主要包括长期伏案工作者、经常使用电子产品的"低头族"、以及有不良坐姿习惯的人群。

初级练习

1. 头后仰

• 坐姿端正，肩颈部放松
• 头向后仰，使下颌向上
• 保持2秒，重复5次，共3组

2. 头前屈

• 坐姿端正，肩颈部放松
• 颈部向前屈，收下颌
• 保持2秒，重复5次，共3组

3. 头侧屈

• 坐姿端正，肩颈部放松
• 头向左侧倾斜，耳朵尽量靠向肩
• 保持2秒，重复5次，共3组
• 另一侧重复相同动作

4. 头部转动

• 坐姿端正，肩颈部放松
• 头转向左侧，尽量向肩膀看
• 保持2秒，回到原位
• 另一侧重复相同动作
• 每侧重复5次，共3组

中级练习

5. 头部伸展拉伸

• 坐姿端正，双手放在颈后
• 指尖放在颈部上端，手指并拢
• 头向后仰，手指向内向上压
• 保持2秒，重复8次，共3组

6. 头部侧屈拉伸

• 坐姿端正，左手放在颈部左侧
• 头向左倾斜，手不动
• 保持2秒，重复5次，共3组
• 右侧重复相同动作

7. 颈部助力按压

• 坐姿端正，颈后放一条毛巾
• 颈向后伸展时，双手拉紧毛巾
• 保持2秒，重复5次，共3组

8. 颈部屈曲保持

• 斜靠在床上或椅子上，上半身与地面成45度角
• 头部抬起，轻微离开后部支撑
• 放松挺直，轻收下颌
• 保持10秒钟，重复5次

9. 颈部伸展保持

• 俯卧，用肘部支撑上半身
• 头向下，然后向上抬
• 脊柱伸直，避免背部下陷
• 保持10秒，重复5次

进阶练习

10. 双下巴运动

• 身体不动，将整个头部向后平移
• 保持双下巴状态，做后仰和左右旋转
• 每个方向完成5次

11. 颈部牵拉

• 上身挺直，坐于椅边
• 一只手向下伸到椅板下，另一只手从头顶越过贴在对面耳朵上方
• 将头向侧面牵拉，保持30秒到1分钟
• 两侧各做一次，可重复一次

12. 泡沫轴运动

• 仰卧，将泡沫轴放在上背部
• 上下滚动5-10次，配合深呼吸

13. T形伸展

• 俯卧位，双臂水平伸开
• 双臂连同头胸部缓缓离开地面
• 每组8次，共3组

14. Y形伸展

• 俯卧位，双臂斜向上举
• 双臂连同头胸部缓缓离开地面
• 每组8次，共3组

15. 仰头对抗毛巾

• 将毛巾放在颈椎上端位置
• 双手拉住毛巾，头向后仰
• 重复10次，做3组

16. 拉伸颈前肌

• 双手合十，拇指放在下颚
• 均匀缓慢发力，轻推下巴
• 头部向后仰，保持15-30秒

1. 保持正确姿势：无论是坐姿还是站姿，都要保持脊柱的自然曲线，避免长时间低头或高头工作。

2. 合理安排工作与休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟，做一些颈部伸展运动。

3. 选择合适的枕头：枕头高度应在8-15厘米，仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，枕芯要柔软且符合颈椎生理曲度。

4. 加强颈部肌肉锻炼：定期进行颈部操、瑜伽等运动，增强颈部肌肉力量。

5. 注意颈部保暖：避免颈部受凉，尤其是在空调房间内要注意保暖。

6. 调整电子产品使用习惯：使用电脑时，显示器上缘应与眼睛平齐；使用手机时，尽量保持平视。

7. 保持健康生活方式：保证充足睡眠，避免熬夜；合理饮食，控制体重，避免增加脊柱负担。

通过坚持上述理疗动作和日常预防措施，可以有效缓解颈椎病症状，改善颈部健康状况。但需要注意的是，如果症状严重或持续不缓解，应及时就医，以免延误治疗。