冬季腰痛高发！麦肯基疗法助老年男性缓解腰痛

冬季腰痛高发！麦肯基疗法助老年男性缓解腰痛

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_12741887

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https://www.shifair.com/informationDetails/26817.html

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https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20211230/content-1301280.html

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https://www.cd2120.com/news_knowlege_kpzs/2024/nelRV1bK.html

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http://www.360doc.com/content/24/1010/07/48261177_1136164958.shtml

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http://zhqkyx.net/cn/article/doi/10.16766/j.cnki.issn.1674-4152.002468

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http://www.gskfzxyy.com/info/1274/4017.htm

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http://www.360doc.com/content/24/0503/09/65039517_1122208966.shtml

随着冬季的到来，腰痛问题在老年人群体中愈发常见。对于老年男性来说，采用科学的腰部锻炼方法尤为重要。麦肯基疗法作为一种专业的康复训练方案，通过一系列简单易行的动作，如俯卧伸展、卧式伸展练习等，能够有效缓解腰椎间盘突出带来的疼痛，提高生活质量。这些动作不仅可以在家中轻松完成，还能逐步增强腰部肌肉的力量和柔韧性，减少复发风险。让我们一起跟随麦肯基疗法，守护老年男性的腰部健康吧！

麦肯基疗法由新西兰物理治疗师Robin McKenzie创立，是一种针对腰背痛的自我治疗和预防方法。该疗法通过一系列循序渐进的伸展动作，帮助患者缓解疼痛，恢复脊柱功能。其核心原理是通过反向伸展腰椎，使椎间盘向前运动，从而减轻对神经根的压迫。

第一步：俯卧放松

• 动作要领：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。
• 练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，约每2小时做一次。
• 注意事项：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

第二步：俯卧支撑

• 动作要领：先保持俯卧姿势，将手肘放在肩膀下方，使上半身支撑在前臂之上。
• 练习频率：每2小时做一次。
• 注意事项：深呼吸几次，尽量完全放松腰部肌肉，保持2-3分钟。

第三步：卧式伸展

• 动作要领：保持俯卧姿势，双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可忍受的前提下尽量撑起上半身。
• 练习频率：每组做10次，每天6-8组。
• 注意事项：背部要伸展到最大程度，手臂尽量伸直。

第四步：站立伸展

• 动作要领：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指并拢放在脊椎两侧。躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
• 练习频率：随时可做，建议在室内进行。
• 注意事项：急性腰痛时可代替第三步，完全康复后作为预防动作。

第五步：平躺弯曲

• 动作要领：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。使双腿靠近胸部，双手抱住双腿，在疼痛可忍受的前提下轻柔缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
• 练习频率：每组重复5-6次，每天3-4组。
• 注意事项：此动作用于治疗下背部受伤引发的僵硬感。

第六步：坐姿前屈

• 动作要领：坐在椅子边缘，两腿尽量分开，双手放在腿上。身体向下弯曲，双手抓住脚踝或触摸脚边的地面。
• 练习频率：根据个人情况调整。
• 注意事项：保持背部挺直，避免突然用力。

第七步：站立前屈

• 动作要领：两脚分开站直，双手放松在身体两侧。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
• 练习频率：根据个人情况调整。
• 注意事项：动作要缓慢，避免突然用力。

麦肯基疗法主要适用于以下人群：

• 久坐、久站导致腰痛的人群
• 经常弯腰、搬重物的人群
• 喜欢“葛优躺”等不良姿势的人群
• 单纯的椎间盘膨出或轻微突出患者

但以下情况需谨慎：

• 腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯等结构性问题
• 急性腰痛初期（建议3周后开始）
• 伴有其他重大疾病者（需咨询医生）

除了定期进行麦肯基疗法的练习外，还应注意以下几点：

1. 正确搬运重物：靠近物品，两脚分开站稳，通过弯曲膝盖而非腰部来接近重物，保持背部曲线，使用腿部力量举起重物。
2. 合理衣食住行：注意保暖，保持合理饮食和体重，使用有腰托的椅子，避免长时间保持同一姿势。
3. 适度运动：每天进行不少于60分钟的中等强度运动，如游泳、瑜伽等，增强核心肌群力量。
4. 定期检查：关注腰痛变化，如有加重及时就医。

麦肯基疗法虽然简单易行，但需要持之以恒才能见效。同时，它并非万能解决方案，对于严重的腰椎疾病，仍需在专业医生的指导下进行治疗。通过科学的锻炼和良好的生活习惯，我们可以有效缓解腰痛，提高生活质量。