护膝小妙招：从生活到运动的全方位指南
护膝小妙招：从生活到运动的全方位指南
据统计，全球近三分之一的成年人受膝关节炎困扰，而膝关节炎是中老年人常见病，常表现为膝关节上下楼梯后疼痛、蹲起后疼痛、长距离步行或跑步后疼痛、怕凉、关节的前后左右有压痛点或有弹响、剧烈的运动后出现肿胀等症状。如果出现上述症状，均提示有退行性膝关节炎的可能，需要及时到医院就诊完善检查，明确诊断。
日常生活中的护膝妙招
控制体重：肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。以3公斤为例，每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤，肥胖对膝盖的压力可想而知。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
注意保暖：冬天寒冷的天气对膝盖不太友好。虽然说骨性关节炎不是冻出来的，但寒冷却会加重关节炎的症状。低温会影响血液流速，血液流动速度太慢，关节磨损产生的炎性物质就不能被及时带走，就会进一步刺激膝关节，加重骨性关节炎发冷、肿胀、疼痛等的不适。所以，寒冷冬季里不仅是身体的保暖要做好，也要注意膝盖的保暖，静坐不动时给膝盖加个毯子，老年人还可以在膝盖戴个护膝。需要注意的是，护膝要松紧适宜，若是太紧反而会阻碍局部的血液循环，加重病情。
适度运动：适度运动对保护膝盖非常重要。长时间不运动会造成肌力下降，而肌力下降又可导致膝关节稳定性下降，加上肌腱、韧带等软组织的强度下降，造成关节稳定性进一步下降。关节稳定性下降造成关节面的应力分布变化，促进骨性关节炎的发生以及骨刺的形成。增强下肢肌力，提高膝关节的稳定性是预防骨性关节炎发生及进一步发展，促进膝骨性关节炎康复的关键之一。
避免长时间蹲跪：尽量别蹲着做家务事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。
运动时的护膝技巧
选择合适的运动方式：游泳和骑车是对于预防膝关节骨性关节炎最好的运动，因为游泳和骑车既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。特别是对于体重比较重的老年朋友，不会因为运动造成膝关节的进一步损伤。
正确使用护膝：在跑步、篮球、足球等运动中，护膝能够提供额外的支撑和保护，减少膝盖受伤的风险。但是，过紧的护膝可能会限制膝盖的正常运动，影响血液循环，甚至导致不适或损伤。因此，在使用护膝时，应选择合适的尺寸和松紧度，确保其能够提供足够的支撑和保护，同时不影响膝盖的正常运动。
注意运动前后的热身和拉伸：适当拉伸关节，可以促进人体的血液循环，让韧带关节提前预热，使关节分泌更多的滑液，这样能减轻膝盖磨损的程度也能减少运动中发生危险的概率。最好在运动前后都做热身运动，在生活中很多人都会忽略运动后的拉伸，在运动完成之后，适当的拉伸能保持韧带的弹性，避免它磨损关节。
选择合适的鞋子：穿一双合脚的鞋不仅可以走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度；鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；鞋后跟可以高2至3厘米左右，鞋底上应带有防滑纹。
饮食方面的建议
补充钙质和维生素D：保持骨骼健康，有助于保护膝盖。
避免过度摄入保健品：如氨基葡萄糖、软骨素等，这些保健品的效果并不确定。如果存在骨质疏松，则应该同时进行抗骨质疏松的治疗，否则，单纯针对骨性关节炎的治疗，效果也会打折扣。
警示
如果出现膝盖疼痛等症状，要及时就医，避免延误治疗。治疗方法包括药物治疗和手术治疗等，具体要根据医生的建议进行选择。
不要过度依赖护膝，护膝只是提供额外的支撑和保护，不能完全替代运动。长期缺乏运动可能导致肌肉萎缩、力量下降等问题。
不要盲目相信保健品，目前仍缺乏有力的循证医学证据能证明软骨素对症状较重的骨关节炎有确切疗效。药品级别的氨基葡萄糖和硫酸软骨素对骨关节病的临床疗效尚且存在争议，更不用说保健品级别的产品。
不要忽视运动前后的热身和拉伸，这能有效减少运动中发生危险的概率，保持韧带的弹性，避免磨损关节。
不要长时间进行高强度运动，这会加重膝盖的磨损。如果在运动过程中感到不适，要立即停止，休息调整。