告别O型腿！6个实用训练助你轻松改善腿型

告别O型腿！6个实用训练助你轻松改善腿型

引用

知乎

等

9

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/35544445

2.

https://post.smzdm.com/p/amx6kzxd/

3.

https://www.sohu.com/a/820725797_121956424

4.

https://www.proality.co/blog/exercises-for-leg-type

5.

https://daybreakphysio.com/three-effective-exercises-to-correct-genu-varum/#O-4

6.

http://www.hnszyy.com.cn/info/3130/12309.htm

7.

http://lib.qilinsports.com/a/98.html

8.

https://www.edh.tw/article/27172

9.

https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/o-shaped-legs-solution

O型腿，不仅影响美观，还可能带来健康隐患。据统计，亚洲人中O型腿的比例较高，而通过科学的矫正训练，大多数轻度O型腿都可以得到改善。本文将为你详细介绍几种简单有效的O型腿矫正运动，让你在家就能轻松练习。

O型腿，医学上称为膝内翻，主要表现为站立时两膝无法并拢，形成一个明显的“O”形空隙。其成因主要包括：

1. 遗传因素：家族中有O型腿的人更容易遗传给下一代。
2. 婴幼儿时期：婴儿在出生后两年内，腿部骨骼尚未完全发育，如果两岁后仍存在O型腿，可能与骨骼发育不良有关。
3. 不良姿势：长期翘二郎腿、穿高跟鞋、站立时重心偏向一侧等都会导致腿部变形。
4. 营养不良：缺钙会影响骨骼发育，导致O型腿。

1. 侧卧腿内收

这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉，帮助改善O型腿。

• 动作要领：侧卧在瑜伽垫上，用同侧手臂支撑上半身，双腿间夹一个枕头作为阻力。保持大腿向上张开后，向内夹紧枕头，夹紧时停顿1-2秒，感受腿内侧肌肉完全收紧。
• 训练计划：左右各重复20次，一天做3回。

2. 仰卧脊椎扭转式

这个动作有助于放松脊椎和臀部肌肉，改善腿部线条。

• 动作要领：平躺在瑜伽垫上，双手打开贴紧地面，右腿弯曲倒向左侧地面，头部面向右侧，展开背部及臀部肌肉。注意保持身体平衡，不要扭曲。
• 训练计划：每边做10-12次，每次停留3-5秒。

3. 外八夹枕运动

这个动作可以有效矫正腿型，帮助腿部正确施力。

• 动作要领：保持站直状态，将脚尖向外旋转，形成外八姿势，在双膝中间夹一个枕头或抱枕。双腿膝盖施力，带动腿部向内夹紧。
• 训练计划：每个动作20个/4组，静力夹枕保持1分钟/5组。

4. 脚趾向内深蹲运动

研究表明，这种深蹲方式能有效减少膝盖间距，改善O型腿。

• 动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖和膝盖向内旋转。像坐椅子一样向下蹲，手臂向前伸直。继续蹲下，直至大腿与地面平行，保持3-5秒。
• 训练计划：每组重复15次，每次3组，每天3次。

5. 髋关节外旋强化运动

O型腿的人通常髋关节外旋肌较弱，这个运动能有效强化这组肌肉。

• 动作要领：侧躺，膝盖弯曲90度，保持骨盆稳定。慢慢将膝盖转上来，脚跟保持碰在一起。维持这个姿势5秒，然后慢慢放松。
• 训练计划：每组做10次，每次3组，每日3次。

6. 髋内肌群伸展运动

O型腿的人往往髋内肌群较为紧张，通过伸展运动可以有效放松。

• 动作要领：坐在床上，双脚屈曲，两脚底贴合。腰背挺直，双手放在两边膝盖上，轻轻向下按。微微前倾，直到大腿内侧肌肉有轻微拉扯感，保持30秒。
• 训练计划：每组30秒，每次重复3组，每日3次。

除了定期进行上述训练，日常生活中的一些细节也需要注意：

1. 调整走姿：保持身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂自然摆动，脚尖微向外或向前。
2. 纠正不良姿势：避免长时间翘二郎腿、穿高跟鞋、盘腿坐等。
3. 使用矫正鞋垫：选择外侧高、内侧低的鞋垫，有助于改善走姿。
4. 保持正确站姿：站立时重心均匀分布在双脚，避免偏向一侧。

O型腿的矫正需要时间和耐心，通过持续的训练和日常习惯的调整，大多数轻度O型腿都能得到明显改善。建议每天坚持训练，并时刻提醒自己保持正确的姿势。如果情况严重，建议咨询专业医生或物理治疗师。记住，持之以恒是关键，相信通过努力，你一定能拥有更健康的双腿。