B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）

B站最全！30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）

这是一篇来自B站的详细家庭哑铃增肌动作教学文章，包含了30个针对不同肌群的动作，配有具体要领说明和图片演示。文章还提供了完整的训练计划安排，适合想要在家进行哑铃训练的健身爱好者参考。

训练前热身

在开始正式训练前，建议进行充分的热身，以避免运动损伤。热身视频如下：

https://www.bilibili.com/video/BV1Tv411e7dr/?spm_id_from=333.1007.top_right_bar_window_history.content.click&vd_source=443aa9443dd3a7ff8362d5aed9270843

第一天：胸+肱三

胸部（大肌群2-3个动作）

1. 哑铃卧推

• 锁定肩胛骨，双脚踩稳，收紧腰腹核心，保持身体稳定

• 肩胛骨完全贴合椅/地面

• 前臂始终垂直地面

• 推起哑铃时，主动把手肘往中间靠拢

  

2. 哑铃上斜卧推

• 要领同上卧推

  

3. 俯卧撑

• 作为替代动作

  
  
  
  
  
  

4. 哑铃飞鸟辅助动作

   
   

5. 胸部拉伸

   

肱三头肌（小肌群1-2个动作）

1. 颈后哑铃臂屈伸

   

2. 俯身臂屈伸

• 大臂全程夹紧身体

  
  

3. 钻石哑铃卧推

   

4. 手臂肱三拉伸

   

第二天：背+肩

背部（大肌群2-3个动作）

1. 俯身哑铃划船

2. 单臂哑铃划船

   

3. 仰卧直臂上拉

• 辅助动作，可练可不练

  

4. 背拉伸

   
   

肩部（小肌群1-2个动作）

1. 哑铃推举

   

2. 阿诺德推举

   

3. 哑铃侧平举

• 略微向前俯身，想着把哑铃往两边送出去，正题动作慢慢来

  

4. 俯身哑铃侧平举

• 展开肩背，别大幅收缩肩胛骨

  
  

5. 哑铃过顶前平举

   
   

6. 肩拉伸

第三天：臀腿+肱二

臀腿（大肌群2-3个动作）

1. 高脚杯深蹲

   

2. 哑铃硬拉

   

3. 哑铃直腿硬拉

   

4. 保加利亚单腿蹲

   

5. 哑铃臀桥

   
   

6. 无哑铃单腿提踵

7. 臀腿拉伸

• 可参考下面或帕梅拉的拉伸动作

  https://www.bilibili.com/video/BV13v411y7v4/?spm_id_from=333.788.top_right_bar_window_custom_collection.content.click&vd_source=443aa9443dd3a7ff8362d5aed9270843

  
  
  

肱二头肌（小肌群1-2个动作）

1. 哑铃弯举

• 手臂不要晃动

  

2. 上斜哑铃弯举

3. 集中弯举

• 顶峰停留一秒，缓慢下落

  

4. 手臂肱二拉伸

   

辅助项-隔天练

前臂（辅助项1-2个动作）

1. 哑铃锤式弯举

   

2. 背后腕弯举

   

3. 前臂拉伸

腰腹（辅助项1-2个动作）

1. 腹部激活

• 可参考下面或帕梅拉的训练

  
  

2. 负重卷腹

• 腰部不能离开地面

  

3. 哑铃传递

   

4. 俄罗斯转体

• 组数等同上

5. 腰腹拉伸