科学炒菜，留住更多维C！

科学炒菜，留住更多维C！

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_22370508

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/574778456

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https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.aspx?content_id=976

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https://wsjkw.gd.gov.cn/qmjk/content/post_2517500.html

维生素C是人体必需的重要营养素，具有增强免疫力、抗氧化、促进铁吸收等多种功效。然而，在日常烹饪中，维生素C却很容易流失。今天就来聊聊如何通过科学炒菜方法，最大限度地保留蔬菜中的维生素C。

不同的烹饪方式对维生素C的影响大不同。根据研究数据，以下几种方法最值得推荐：

1. 蒸煮：蒸煮是保留维生素C的最佳选择。例如，菠菜用沸水煮10分钟会损失60%的维生素C，而蒸煮5分钟仅损失11%。因此，对于富含维生素C的蔬菜，蒸煮是首选。

2. 旺火快炒：这是中餐中最常用的烹饪方式。关键是要“旺火快炒”，即用高温快速翻炒，减少维生素C的氧化时间。同时要注意控制油温，避免过高温度破坏营养。

3. 微波烹饪：微波加热时间短，水分参与少，能较好地保留水溶性维生素。适合快速加热蔬菜。

1. 甜椒/彩椒：维生素C含量高达130mg/100g和104mg/100g，是补充维生素C的绝佳选择。由于含量高，即使经过烹饪也能保留较多维生素C，适合各种烹饪方式。

2. 小白菜：维生素C含量为64mg/100g，推荐使用低温烹调方法，如急火快炒或做成小白菜汤。也可以焯水后凉拌，以保留更多维生素C。

3. 羽衣甘蓝：不仅维生素C含量高（63mg/100g），还富含β胡萝卜素。适合蒸煮或微波烹饪。

4. 圣女果：可以当作水果生吃，也可以快速焯水后凉拌，避免长时间加热。

1. 先洗后切：切好的蔬菜如果长时间浸泡在水中，维生素C会大量流失。因此，要先洗后切，切后立即烹饪。

2. 控制烹饪时间：维生素C在高温下容易分解，因此要尽量缩短烹饪时间。例如，炒青菜时，从下锅到出锅最好控制在2分钟以内。

3. 现做现吃：做好的菜如果长时间放置，维生素C会持续流失。因此，建议现做现吃，避免反复加热。

4. 适当加醋：在烹饪时加入少量醋，可以提高维生素C的稳定性，减少烹调过程中的损失。

通过这些科学的烹饪方法和小技巧，我们完全可以在享受美味的同时，最大限度地保留蔬菜中的维生素C，让每一餐都吃得更健康、更营养！