力贯全身 | 复合练习须知
力贯全身 | 复合练习须知
在健身房锻炼，大多数人都有增强力量或增长肌肉的目标。为了达到这些目标，复合练习是一种非常有效的锻炼方法。本文将详细介绍什么是复合练习、它的优点、如何将其纳入日常锻炼方案，以及在进行复合练习时需要注意的事项。
在健身房锻炼大多数的人都有以下目标：要么增强力量，要么增长肌肉，或者同时达到这两个目标。为了获得这样的健身结果，锻炼当然不可随意进行，而需要围绕复合练习来制定详细而周密的方案。
复合练习（也被称为多关节运动）是一种有效的锻炼方法，它通常用来在短期内增长肌肉、增强力量。卧推、深蹲、硬拉和划船等动作都是复合练习。所有这些练习都需要多个肌肉群协同工作来完成一次完整的动作。运动生理学家认为，在大多数情况下，如果做得正确，复合动作会涉及整个身体。以深蹲为例，尽管传统观点认为这是一个下肢锻炼动作，但还是有很多其他身体部位也参与其中。复合练习不仅能增长力量和增加肌肉块头，它还能改善身体功能。这些动作大多符合人们在现实生活中的体力活动方式，如必须蹲下身子才能从地面捡起东西。由于身体很少只用一个关节来活动，因此进行这样的训练必不可少。
什么是复合练习？
复合练习是一种需要至少两个关节的运动来激活多个肌肉群的动作。还是以深蹲为例，锻炼者需要移动髋部、膝盖和脚踝，激活臀肌、腘绳肌、股四头肌和核心肌肉群等。取决于负重量的多少，甚至有更多的肌肉群可以参与其中。以肱二头肌弯举这个简单的孤立动作为例，虽然只有锻炼者的肘部弯曲和伸展，但却能使肱二头肌得到孤立。这种类型的动作无法采用很沉的负重，而且比复合练习的效率要低。
做复合练习的好处
增强力量和肌肉
由于复合练习利用不止一个肌肉群来协同完成动作，因此它的负重量比孤立训练一块肌肉要沉得多。这是一种增强力量的可靠方法，因为锻炼者添加了更多的负重量来挑战肌肉产生适应和生长，以应对增加的刺激。这就是所谓的“渐进式超负荷”原则。通过做负重量较沉的复合练习，就能向肌肉发起更多的挑战。
提高锻炼效率
由于复合练习可以同时锻炼多个肌肉群，因此只需要做较少的动作就能训练到全身肌肉。尽管你认为负重深蹲只是一个下肢锻炼动作，但这个练习也取决于核心肌肉群稳定脊柱的能力。又比如，虽然下肢的力量是硬拉动作的原动力，但背部肌肉也起到了至关重要的作用。随着所有这些肌肉群一起工作，锻炼者就能燃烧更多的热量。总的来说，复合练习能让锻炼者获得更好的回报。
增加稳定性
由于锻炼者同时使用多个关节来完成复合练习，因此稳定性是成功的关键。小块的稳定肌通过关节支持运动，而大块的肌肉为运动本身提供动力。在做复合练习时，需要较多的稳定性才能保证身体不晃动。因此，它对神经肌肉的协调能力提出了较高的要求。
增强耐力
如果你在做完一组颈前深蹲后喘不过来气，不要误认为这是因为自己的身体健康状况较差。与做孤立练习相比，进行一组复合练习时的能量输出明显更多，它对心血管耐力的要求更高。深蹲、箭步蹲和硬拉等复合练习会对神经系统造成较大的负担。中枢神经系统也在复合练习中发挥了重要作用。因此，当你做这些幅度较大的动作时，就会有疲劳感。
如何把复合练习纳入日常锻炼方案？
无论训练频率如何，复合练习都应当在日常锻炼方案中占有一席之地。也就是说，每周到底锻炼2次还是5次并不那么重要，而是每次锻炼过程中都要包括某种形式的复合练习。
由于复合练习的用途多种多样，因此很容易融入日常锻炼方案。它们也并不总要负重才能完成。用自身体重来完成深蹲，与杠铃颈后深蹲同样是一种复合练习。正因为如此，你每次在进行复合练习时都可以改变负重量、强度和靶向的肌肉群。由于有很多方式来安排复合练习，因此适合锻炼者灵活采用。
如果你确实决定做负重量很沉的复合练习（如深蹲或硬拉），一定要在做任何孤立练习之前完成它，这样就能在体力最充足的时候完成最耗力的锻炼。对于初学者，取决于负重量的高低，每个动作需要做512次，完成35组。假如负重量较沉，每组的次数可以相应减少。
复合练习时的常见错误
复合练习并不适合所有人
并不是每个人都适合采用复合练习。仅仅因为杠铃颈后深蹲是最常见的复合练习之一，并不意味着所有的健身爱好者都能做，这要取决于身体状况和训练能力。无论锻炼者是否有由于受伤而存在的问题，不适合特定运动的解剖结构，或由于活动能力受限，他们会发现常见的练习对自己并不起效。好消息是，有多种不同的方法可以获得复合练习的好处，如切换负重物或设备的位置。
不要训练过度
如果你是力量训练的新手，需要一段时间才能体会到合理锻炼的感觉。对初学者来说，他们的肌肉耐力较差，稳定性欠佳，也就无法在复合练习的过程中始终保持正确的姿势。因此，锻炼者要根据自己的体适能水平来选择合适的锻炼方式，相应地调整次数、组数和负重量。你或许曾经看到过专业健身人士竭尽全力地做杠铃深蹲和硬拉，但很多人不需要这样做。
很多人在采用复合练习一开始就失败了，这是因为他们肌肉的耐受性较差，也不知道这种锻炼方式真的很费力。在最初阶段，锻炼者可以只做1~2组动作，每组的次数也较少，这样就能全力以赴地完成。随着时间的推移，锻炼基础也就建立起来了。
也别不尽全力
另一方面，也有不少人犯了错误，他们从来不用负重量更大的复合练习来挑战肌肉，但这并不仅仅意味着他们的负重量不够沉。也有其他方法可以使复合练习更有挑战性，而不是完全依靠负重量，如增加暂停次数或放慢动作的离心阶段。这些方法能使锻炼者摆脱对组数、次数和负重量的依赖，同样能刺激肌肉生长和增强力量。