世界卫生组织推荐：如何通过饮食改善亚健康？

世界卫生组织推荐：如何通过饮食改善亚健康？

引用

百度

等

14

来源

1.

https://baike.baidu.com/item/%E4%BA%9A%E5%81%A5%E5%BA%B7/85921

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30108390

3.

http://health.people.com.cn/n1/2019/0725/c14739-31255747.html

4.

https://general.medsci.cn/article/show_article.do?id=35d316e894b1

5.

http://jiankang.cctv.com/2018/08/10/ARTIBd1rejsfshwXseeExR5w180810.shtml

6.

https://www.who.int/zh/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---healthy-diet

7.

https://www.cqfd.gov.cn/sy_200/ztzl/mbfk/202301/t20230119_11524336.html

8.

https://wsjkw.gd.gov.cn/spaqyyjk/content/mpost_3927740.html

9.

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/378314/9789240097551-chi.pdf?sequence=1

10.

http://wjw.jingzhou.gov.cn/ztzl/jksy/201907/t20190731_171070.shtml

11.

https://wsjkw.wuhu.gov.cn/openness/public/6596651/38749470.html

12.

https://www.hkfygwellnessplus.org/%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%A4%B1%E8%AA%BF%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%87%AA%E6%95%91

13.

https://wsjk.tj.gov.cn/JKJY5233/JKZS7782/202008/t20200828_3579864.html

14.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/fat/art-20045550

长期熬夜、饮食不规律、频繁食用油腻食物，这些不良生活习惯正在悄悄侵蚀着我们的健康。世界卫生组织（WHO）指出，通过科学合理的饮食可以有效改善亚健康状态。那么，如何通过调整饮食来改善亚健康呢？让我们一起来看看。

亚健康是指人体处于健康和疾病之间的一种状态。处于亚健康状态的人，虽然没有达到疾病的临床诊断标准，但会表现出活力降低、功能减退等症状。具体表现包括：

• 身体方面：疲乏无力、肌肉酸痛、睡眠紊乱、食欲不振等
• 心理方面：记忆力下降、注意力不集中、情绪低落、焦虑易怒等
• 社交方面：人际交往能力下降、工作效率降低等

亚健康的主要诱因包括饮食不合理、作息不规律、睡眠不足、精神压力大等。据统计，我国亚健康的检出率在20%-80%之间，且女性、40-50岁人群、教师和公务员等群体的检出率较高。

熬夜不可避免地会对身体造成一定损害，但通过合理的饮食安排，可以有效减轻熬夜带来的负面影响。

熬夜前的准备

• 提前补充能量：如果知道当晚需要熬夜，可以在前几晚早点休息，或者在白天小睡30分钟至1小时
• 合理安排晚餐：晚餐应吃到7-8分饱，多吃富含维生素B的食物，如全谷物、豆制品、瘦肉等，有助于对抗疲劳

熬夜时的饮食建议

• 选择健康夜宵：如果感到饥饿，可以选择水果、坚果、即食燕麦、酸奶等健康零食，避免高热量、高糖的加工食品
• 适量饮用咖啡：可以在平时睡觉点前2小时喝一杯咖啡提神，但要避免过量
• 每半小时活动一下：久坐会增加疲劳感，建议每半小时起身活动几分钟

熬夜后的补救措施

• 科学补觉：如果熬夜时间不长，可以通过上午或中午打盹来补充睡眠；如果熬夜时间较长，则需要充分补觉
• 注重早餐：熬夜后吃一顿营养丰富的早餐非常重要，可以改善情绪，提高认知能力
• 补充维生素：适当补充维生素A和B，有助于缓解视疲劳
• 控制盐摄入：避免水肿，多吃含钾丰富的食物，如香蕉、豆类、冬瓜、海带等

规律的饮食习惯对身体健康至关重要。以下是一些实用的建议：

定时定量进餐

• 每日三餐定时：早餐6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00
• 合理分配餐次比例：早餐占25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%
• 用餐时间不宜过短或过长：早餐15-20分钟，午晚餐20-30分钟

健康饮食要点

• 多吃水果蔬菜：每天至少500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上；水果200-350克
• 选择全谷物：如糙米、燕麦、玉米等，有助于维持饱腹感
• 适量摄入优质蛋白：如鱼肉、鸡肉、豆制品等
• 控制油脂摄入：每日烹调油不超过25-30克
• 足量饮水：成年男性每天1700ml，女性每天1500ml

过多摄入油腻食物会增加心血管疾病的风险，建议采取以下措施：

• 控制每日烹调油用量：健康成人每天不超过25-30克
• 避免反式脂肪酸：少吃膨化食品、油炸食物、甜品等
• 限制饱和脂肪酸：减少奶油、可可脂、黄油、棕榈油等的摄入
• 选择健康的脂肪来源：如深海鱼、坚果等富含ω-3脂肪酸的食物
• 改良烹饪方式：多采用蒸、煮、拌等方式，少用油炸

改善亚健康状态需要从日常生活习惯入手，尤其是饮食习惯的调整。通过规律的饮食、合理的营养搭配和健康的烹饪方式，可以有效提升身体素质，远离亚健康。记住，健康饮食不是一朝一夕的事，需要长期坚持才能见到效果。让我们从今天开始，为自己的健康投资吧！