精胺酸是什么？一篇搞懂精胺酸功效、副作用与推荐富含精胺酸的食物！

精胺酸是什么？一篇搞懂精胺酸功效、副作用与推荐富含精胺酸的食物！

越来越多的研究表明，精胺酸的补充对人体增强体力有显著效果，这使得精胺酸在保健食品界掀起了一股热潮。那么，精胺酸究竟是什么？它对人体有哪些好处？哪些人需要补充？又有哪些注意事项？让我们一起来了解一下。

精胺酸是什么？

首先我们需要知道，蛋白质是构成生命的基本结构，目前已知的蛋白质是由20种氨基酸所组成，其中一种就是“精胺酸”（arginine，缩写Arg）。这20种氨基酸中，有些需要通过食物摄取获得，称为必需氨基酸；有些则可以在体内自行合成，称为非必需氨基酸。而精胺酸则介于两者之间：在健康的人身上，可以自行合成；但在某些特殊条件下，如压力过大、早产儿生长、怀孕、严重免疫疾病或烧伤等需要量增加的情况下，仅靠体内合成是不够的，就需要通过食物或补充品来增加摄入量。因此，精胺酸又被称为半必需氨基酸或条件性氨基酸。

从化学结构来看，精胺酸的分子具有对映异构体的特性，就像人的左右手，看似相似却无法重叠。因此，精胺酸也分为左旋（L型）和右旋（D型），其中只有左旋精胺酸（L-Arginine）对人体有效，这也是市面上精胺酸补充品大多采用左旋精胺酸的原因。

精胺酸的功效

精胺酸对人体有多重功效，包括：

1. 维持蛋白质合成

蛋白质是人体细胞、组织、器官的主要构成物质，在生长发育和组织修复中不可或缺，而精胺酸是蛋白质合成中的重要氨基酸之一，对维持健康至关重要。

2. 参与生理功能调节

精胺酸可以说是人体细胞用途最广泛的氨基酸之一，几乎所有生理代谢功能都需要精胺酸的参与，也是许多化合物的前驱物质，如一氧化氮（NO）、尿素（Urea）等，这些都是调节人体生理功能的重要物质。

3. 增强体力

在日常活动或需要爆发性运动时，人体依赖储存在肌肉中的肌酸来满足能量需求。肌酸部分来自食物，大部分由体内自行合成，而合成肌酸的过程需要精胺酸的协助，因此精胺酸是维持体力不可或缺的氨基酸。

4. 促进新陈代谢

在精胺酸的帮助下，人体可以自行合成一氧化氮（NO）。随着科技的进步，人们发现一氧化氮参与了各种生理功能和作用，在人体中扮演着传递信息的重要角色，包括促进能量产生，从而维持精神旺盛，对健康带来诸多益处。

谁需要补充精胺酸？

每日需要多种营养素来维持人体生理所需，精胺酸也是其中之一。关于精胺酸的需求量，世界卫生组织（WHO）在1985年就曾提出估算，建议每天每公斤体重摄入117毫克精胺酸。以体重45-80公斤计算，每日需求量约为5-9克。先前也有研究指出，人体每天可自行合成15-20克精胺酸，但目前尚未有研究能明确说明精胺酸的损耗量。

正常情况

在正常情况下，由于人体可以自行合成精胺酸，加上日常均衡饮食，通常无需特别补充。

特殊生理或疾病所需

在特殊状况下，如面临强大的生理压力、生理需求增加或因疾病导致损耗增加，使体内精胺酸需求量提升，且饮食无法满足足量摄入时，可以通过保健食品来补充，以维持健康。

哪些人不适合补充精胺酸？

虽然许多研究表明按照推荐量食用精胺酸是安全的，但以下特殊群体应在专业医师或营养师的指导下进行饮食调整或补充：

• 正在使用某些药物的人群，避免精胺酸与药物产生相互作用
• 肝肾功能不佳
• 患有疱疹等疾病
• 有相关过敏史或过敏体质
• 特殊生理状态，如怀孕期间、哺乳期

精胺酸的副作用与注意事项

由于精胺酸是一氧化氮的前驱物，而一氧化氮有促进循环的效果，因此对于肠道、血管敏感的人群，可能会出现以下副作用：

• 胃肠道症状：恶心、呕吐、腹泻
• 头痛

建议在空腹时避免摄入精胺酸补充品，可以在少量进食后服用，以减轻不适感。

营养师推荐富含精胺酸的食物

2017年的研究显示，通过西方饮食每天大约可摄入3-6克精胺酸。精胺酸主要存在于蛋白质丰富的食物中，六大类食物中，豆鱼蛋肉类的精胺酸含量普遍较高，其他如全谷杂粮类或坚果种子类中也含有丰富的精胺酸。根据食品药物管理署提供的数据，以下是每100克食物中精胺酸含量较高的食物：

一、全谷杂粮类

• 小麦胚芽：2620毫克
• 莲子：1790毫克
• 绿豆：1781毫克
• 台湾红藜：1342毫克
• 胚芽米：1245毫克
• 荞麦：1184毫克
• 燕麦片：980毫克

二、油脂与坚果种子类

• 花生：3689毫克
• 白芝麻：3075毫克
• 黑芝麻：2524毫克
• 亚麻仁籽：2308毫克
• 原味葵瓜子：2232毫克
• 原味腰果：2042毫克

三、水果类

• 柿饼：137毫克
• 葡萄柚：114毫克
• 白肉火龙果：106毫克

四、蔬菜类

• 寿司海苔片：3035毫克
• 发菜：2327毫克
• 小松菇：1545毫克
• 大蒜：1136毫克

五、豆鱼蛋肉类

• 豆类：黄豆粉3147毫克、青黑豆仁2900毫克、鹰嘴豆（雪莲子）1619毫克
• 鱼类：鱼虾软管类平均值都在1000毫克以上，草虾1668毫克、白带鱼1608毫克、花腹鯖1569毫克、虱目鱼1479毫克、小卷1122毫克
• 蛋类：鸡蛋平均值为700-800毫克
• 肉类：牛肉、猪肉、鸡肉平均值为900-1000毫克左右，牛肉嫩肩里肌火鍋肉片1464毫克、去皮鸡肉平均值1483毫克、猪后腿肉1387毫克

六、乳品类

• 起司粉：1632毫克
• 脱脂奶粉：1623毫克
• 全脂奶粉：946毫克
• 羊奶粉：803毫克

从上表可以看出，六大类食物中精胺酸的存在相当广泛，除了蔬菜和水果类含量较少外，其他类别都相当丰富。即便是素食者，通过摄入黄豆类、黑豆、鹰嘴豆，加上未精制的全谷杂粮，如胚芽饭、红藜饭，也能充分摄取到精胺酸。

总结来说，健康成年人只要通过多样化饮食摄取六大类食物，就能满足身体对精胺酸的需求。如果有特殊需求需要额外补充，建议遵循产品标签上的建议用量，避免过量摄入。

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中文参考文献

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   L-纈胺酸(L-val) 10
   L-白胺酸(L-leu) 14
   L-離胺基酸(L-lys) 12
   L-苯丙胺酸(L-phe) 8
   L-色胺基酸(L-try) 3.5
   L-甲硫胺酸(L-met) 13
   L-酥胺酸(L-thr) 7
   非必需胺基酸或條件式胺基酸( NE and conditionally E )
   L-半胱氨酸(L-cys) 13
   L-酪氨酸(L-tyo) 5
   L-胺基丙酸(L-ala) 143
   L-精氨酸(L-arg) 117
   L-天門冬酸(L-asp) 129
   甘胺酸(gly) 52
   L-麩胺酸(L-glu) 256
   L-脯胺酸(L-pro) 65
   L-絲胺酸(L-ser) 131

資料來源：FAD/WHO/UNU. Energy and protein requirements. WHO Tech Rep Ser 1985; 724.