焦慮不安時給你參考的４種小練習
焦慮不安時給你參考的４種小練習
在快节奏的现代生活中，焦虑已成为许多人难以避免的情绪体验。无论是工作压力、学业挑战，还是人际关系中的不确定性，都可能引发我们的焦虑情绪。然而，焦虑并不一定是消极的，关键在于我们如何应对和调适。以下是四种实用的练习方法，帮助你在感到焦虑时更好地调适情绪。
练习缓冲：评估是否过度反应
心理学家汉斯·塞利（Hans Selye）在其压力理论中强调，焦虑是应对压力的自然反应，旨在激活我们的「战或逃」系统，以应对潜在威胁。这种反应有助于我们在危险情况下快速做出反应。然而，在现代社会中，许多焦虑源并非真实的生存威胁，反而是来自对未来的担忧、过度的责任感或社会压力。当我们的焦虑系统被过度启动时，便会导致身体与情绪上的疲惫。
因此，当感到焦虑时，不妨停下来问问自己：
- 这真的威胁到我的生存吗？
- 真的会对我造成严重影响吗？
- 我是否产生了过度反应？
给自己一个初步的缓冲，若发现已经过度反应，给自己一个调整的机会。
练习正念：觉察与接纳
焦慮的第一步應對策略是覺察與接納。正念療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）的創始人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）指出，正念練習可以幫助我們與自己的情緒建立新的關係，而不是被情緒左右。當焦慮情緒出現時，試著覺察自己的身體反應，如心跳加速、呼吸急促或肌肉緊張，並且允許自己去感受這些感覺，而不是試圖壓抑它們。
研究顯示，正念練習能有效降低焦慮症狀，因為它幫助我們在當下保持清醒的自我覺察，而不會被焦慮的想法牽制。接納情緒而不對抗它，是減輕焦慮壓力的第一步。
练习梳理担忧：挑战认知扭曲
焦虑情绪往往伴随着负面的思维模式，如「我一定會失敗」或「事情會變得很糟」。这些自动化的负面思维被认知行为疗法称为「认知扭曲」。心理學家亞倫·貝克（Aaron Beck）提出，我們的情緒和行為很大程度上取決於我們對事件的解釋，而非事件本身，並且這些解釋容易固著於極端且負面的想像，然而若充分去討論這些想像的認知扭曲，有機會鬆動原先相信且固著著信念。
因此，当感到焦虑时，可以尝试挑战这些扭曲的思维。例如，当你意识到自己在思考「我永远也不会成功」时，可以问自己：
- 这真的是事实吗？
- 有没有证据可以支持我可能会成功的可能性？
通过挑战与修正这些过度消极的想法，我们可以逐步减少焦虑的力量，并更理性地面对问题。
练习给自己耐心：允许慢慢变好
最终，我们需要理解，调适焦虑情绪是一个循序渐进的过程，而不是一朝一夕的转变。根据心理學家卡爾·羅傑斯（Carl Rogers）的自我接納理論，我們必須接納自己的不完美，並允許自己有時間去學習如何與焦慮共處。焦慮情緒可能反覆出現，但這並不代表我們失敗，而是情緒調節的自然起伏。
接受这些过程中的不完美，允许自己有时间调适，是焦虑调节中至关重要的一步。当我们能够与焦虑和平共处时，我们便能重新找回内心的平静，并以更强大的心态迎接未来的挑战。焦虑就不再是我们的障碍，而是促使我们更加坚韧与成熟的助力。