肩关节的拉伸和再生：专业医生详解动作要领

肩关节的拉伸和再生：专业医生详解动作要领

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JIM4V9BV05299A2L.html

肩关节的拉伸和再生是缓解肩部不适的重要方法。通过科学的拉伸动作，可以有效减轻肩关节压力，增加活动度，预防和缓解肩部疼痛。本文将详细介绍肩后关节囊、肱二头肌和肱三头肌的拉伸方法，帮助读者掌握正确的拉伸技巧。

一、肩后关节囊拉伸与再生

1.肩后关节囊拉伸

动作要领（以右侧为例）：

1. 站立于墙边，右手臂前屈90°，屈曲肘关节90°，贴于墙面；
2. 左手握住右手前臂，辅助下拉牵拉；
3. 停留在有明显牵拉感的位置，在牵拉末端持续 20-60秒。

注意事项：不要强求伸展的角度大小，避免耸肩。

动作要求：运动后牵拉 2-3组。

动作解析：此动作通过拉伸后关节囊，减轻肩关节压力，增加肩关节内旋活动度。

2.肩后关节囊再生

动作要领（以左侧为例）：

1. 站立于墙边，左手臂前屈90°，左手放于右侧肩膀；
2. 把筋膜球放于后关节囊区域，身体靠于墙面，反复按压筋膜球，直到找到痛点位置。

注意事项：身体只贴靠于筋膜球上，通过调整重心找到痛点位置。

动作要求：运动后放松5分钟。

动作解析：此动作通过放松后关节囊，减轻肩关节压力，增加肩关节内旋活动度。

二、肱二头肌拉伸

动作要领（以右侧为例）：

1. 左臂外展外旋，扶于固定物体，大拇指朝下；
2. 身体顺时针旋转至大臂有牵拉感；
3. 左脚在前呈弓步姿势加强牵拉感。

注意事项：避免耸肩；如果拉伸时出现手部麻木、发凉等不适请立刻停止并及时就诊。

训练要求：在末端持续牵拉20-60s，每侧1-3个循环。

动作解析：牵拉肱二头肌。

三、肱三头肌拉伸

动作要领（以右侧为例）：

1. 身体自然站立，右臂外展屈肘到极限位置，右手落在左肩附近；
2. 左手从头顶位置握住右肘，在末端辅助肩关节外展。

注意事项：不要耸肩，右肩保持放松。

训练要求：在末端持续牵拉20-60s，每侧1-3个循环。

动作解析：牵拉肱三头肌。

以上就是肩关节拉伸和再生的主要内容，希望对大家有帮助。如果还有其他问题，欢迎留言交流。下期我们将带来核心区域的拉伸与再生，敬请期待。