「体脂肪计算」公式，减肥你该看的是体脂不是体重
「体脂肪计算」公式，减肥你该看的是体脂不是体重
少吃多动是千古不变的减肥定律，但这样真的正确吗？许多女孩特别拘泥在体重数字、甚至因为世俗的眼光觉得自己超过50kg就是大胖子？但其实减重比起“体重”更需在意的是“体脂肪”如果某天早晨你站上体重机发现数字掉了，先别高兴的太早，有有时候原因可能是肌肉掉了、身体水分减少⋯。想要更了解自己的身体组成，可利用以下几款体脂肪计算方法：Inbody、体脂机、BMI计算⋯⋯帮助审视自己的减重成效，看是否要维持或调整减重计划！
为什么学习“体脂肪计算”？体脂肪才是真正决定胖瘦的原因
脂肪在体内并非全是坏处！而是要看“体脂率”比例
许多人对于身体体脂肪避之唯恐不及，稍微吃一点油腻、高脂肪的食物，就会懊悔不已。其实我们体脂肪在体内并非坏事，只要脂肪在正确的“位置”与有良好的“比例”，体脂肪对于身体的运作与能量供给都有非同小可的功劳！如何让体脂肪计算比例正确，我们将介绍四种“体脂肪计算”方法，得出所谓“体脂率”来判断身体里的体脂肪和体重的百分比是否合乎标准！
体脂肪计算1：INBODY或是体脂机
从开始注意体脂率的契机，最常见的体脂肪计算就是健身房的Inbody测量机吧！手握着测量棒透过 Inbody测量机散发出的电流，电流透通人体中的水分与脂肪，利用电阻不同导致流通速度不同的方式，进而得出体脂肪计算的体脂率。通常测量Inbody一次的费用约200-300元不等。
疫情关系无法上健身房测量也没关系，现在市售很多体重机里包含“体脂肪计算”功能，虽然不一定会有最准确的数据，但每天在家可以即时追踪数据，绝对是很好的投资！
优点：计算数值精准，可得知较多身体数值信息
缺点：价格昂贵
体脂肪计算2：从BMI计算出体脂率
随着体脂率盛行，别以为BMI值（Body Mass Index）就没什么用处了！想要进行体脂肪计算，除了有很多“体脂肪计算机”的网站，也可透过以下体脂肪计算公式：
BMI计算器快速测量
体脂率 = 1.2 x BMI 值+ 0.23 x 年龄 - 5.4 -10.8 x 性别
（男性= 1，女性= 0）
以160公分，50公斤，BMI值:19.5，20岁的女性为例：
体脂率=1.2X19.5 +0.23X20 -5.4 -10.8X0 =28
优点：免花钱即可计算
缺点：不考量饮食、运动习惯，数值较为不准确
体脂肪计算3：腰围计算
根据表示女生正常腰围数值应该31吋内（约80公分），男生正常腰围数值应该35吋内（约90公分），利用腰围、体重的数值，也可以粗略的得出体脂肪计算：
男性体脂率 =（腰围 x 0.74 - 体重 x 0.082 - 44.74）/ 体重 x 100%
女性体脂率 =（腰围 x 0.74 - 体重 x 0.082 - 34.89）/ 体重 x 100%
以女生腰围70公分，体重50公斤为例：
体脂率=（70X0.74 - 50X0.082 - 34.89）/ 50X100%=25.62%
优点：腰围为脂肪易囤积的地方，可以借此注意腰围数字
缺点：无法获得全身的准确数值
体脂肪计算4：利用体脂肪卡尺或是捏肉测试
如果觉得体脂肪机的价位太高，还有一个好工具就是“体脂肪卡尺” 让正在减脂的你，无法到健身房量inbody也能透过体脂肪卡尺是快速测量人体脂肪厚度的实用工具！从而估算出身体的脂肪比率。
也可以利用自己手指捏肉的方式来自估体脂肪计算，以身体站直挺胸不过份吸气的情况下，用拇指跟食指在肚脐旁边用力捏起脂肪，若肥肉可以拉起的高度约在1.5公分以下，表示体脂率正常；若高度在1.5公分以上，就代表体脂可能超标拉！
优点：简单快速知道自己是否体脂超标
缺点：无法获得全身的准确数值
体脂肪计算：成果审视“体脂率”多少是正常？
Martin Diebel//Getty Images
在体脂肪计算结果得出后，可以利用以下标准自我检视：普通正常人的体内有1/4的重量是由脂肪所组成，分别在皮下组织或是内脏脂肪内，皮下脂肪织主要为御寒、提供热量，内脏脂肪则为保护内脏、维持器官运作的功能。根据男女的身体机能（女生乳房组成多比例为脂肪）不同，拥有的体脂率标准也不同！因此女性的体脂率通常较男性来得高！
[30岁以前]
女生“体脂率”正常：17%-24%
男生“体脂率”正常：14%-20%
[30岁以后]
女生“体脂率”正常：20%-27%：
男生“体脂率”正常：17%-23%
[肥胖]
女生“体脂率”30%以上代表肥胖
男生“体脂率”25%以上代表肥胖
Prasit photo//Getty Images
随着年纪愈来愈大，代谢变差也会使体脂率标准稍微提高。因此有些人将面临中年发福的危机！不论在30岁前後，女性体脂率高於30%，男性高於25％以上都被视为肥胖，有些人外表不胖，体脂率却高得吓人，极有可能为隐性肥胖中的“泡芙人”。所以平常更要勤加利用体脂肪计算来审视健康状况。
体脂肪计算：体脂肪越低越好吗？
太高的体脂率带给身体的负担是肯定的，但体脂率越低就越好吗？男神彭于晏曾经为电影《激战》密集训练、三个月内锻炼下来体脂肪只剩下3%，简直运动员的水准！虽然医学目前没有研究显示过低的体脂会造成的危害，但是如果经过体脂肪计算得出过低的体脂率，可能会让女性造成一些反效果！
体脂肪太低会造成(1)停经
Bundit Binsuk / EyeEm//Getty Images
许多健身女性靠著长期低热量摄取与大量训练，儘管体重、体脂肪一下就下降，却有一个极大的困擾就是：月經不來了。过低的体脂率会导致荷尔蒙不平衡，导致身体将热量都放在重要器官，使生育器官被排到第二顺位。当没有足够能量供给时，便可能患有无月经症。女性通常在体脂肪计算后得出体脂率约在15%-20%间可能就会有这问题（虽然这也是腹肌会现形的体脂区间）。
体脂肪太低会造成(2)皮肤干燥、松弛
Boy_Anupong//Getty Images
体脂肪计算结果体脂率过低，容易使内分泌失调，容易发生湿疹，使得受伤时伤口不易癒合。另外太快速从高体脂率减至低体脂率，容易让皮肤松弛，皮下脂肪缺乏足够量时，皮肤将失去弹性、光澤，即便看起来乾扁许多，卻也有可能有皺紋、橘皮的問題。
体脂肪太低会造成(3)免疫力变差
Thanit Weerawan//Getty Images
体脂肪计算体脂率过低，可能造成免疫力变差，月經不來、傷口難復合。當運動在中高強度時，會造成免疫力短暫下降，當劇烈運動時分泌大量的“压力贺尔蒙”，其中的肾上腺素会促使让免疫力会短暫上升，形成我们所谓的“爆发力”运动结束後肾上腺素内含的皮质醇，反而会让免疫力下降。因此在免疫力下降的期间，也会增加病毒入侵的机率。
体脂肪计算：如何跟正常稳定的“体脂率”共存？
Luis Alvarez//Getty Images
从上面的叙述来看，体脂肪计算结果体脂率太高太低都不见得是好事（太高绝对坏事！），因此我们必须做的就是养成健康的生活习惯，跟体脂肪共存！
稳定体脂肪建议1：提升肌肉量
Watchara Piriyaputtanapun//Getty Images
为了降低体脂肪一昧的减脂可能成效不彰，肌肉量低不能额外帮帮忙燃体脂肪、运动表现差，即便体脂率下降，一陣子後可能會反彈！因此維持理想的體脂率，建議多做重訓、核心訓練來增加肌肉量。研究显示，1公斤的肌肉能消耗75～125卡， 1公斤的体脂肪则消耗4～10卡，随着肌肉量的提升，基础代谢也会跟着增加！同时也建议可以找到自己喜欢的运动方式，以长期规律运动为首要目标，身材也会一点一滴地看到改变！
稳定体脂肪建议2：健康饮食、摄取好的油脂
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三餐正常，吃到每日的基础代谢率是必须，相較於其他營養素脂肪類的熱量偏高，每一公克脂肪可以產生熱量9大卡，因此攝取“好的脂肪”更為重要。根据董氏基金会建议每人每日油脂摄取量不超过总热量的30%（约60g），光是一隻炸鸡腿的油脂含量高達30g!不知不覺油脂超量，錯誤的飲食長期下來也會使體脂率越來越高。從食物中常見脂肪類的可分為不飽和脂肪、飽和脂肪。
（1）不饱和脂肪：又分為單元和多元兩種，單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通，對健康有裨益（EX：Omega-9、橄欖油、油茶油）。多元不飽和脂肪身體無法自行製造，因此需要靠食物攝取（EX：Omega-3、Omega-6，亞麻仁油、魚油、堅果），適量攝取有助於降血壓、降低總膽固醇。
（2）饱和脂肪：容易堆積為體脂肪，造成體脂率上升的主要脂肪來源！常見的飽和脂肪為豬油、奶油、椰子油、棕梠油等。在室温下会凝固，主要来源为动物脂肪与植物性饱和脂肪。在室温下容易凝固，同理可见在体内饱和脂肪容易使血管硬化，导致中风、心肌梗塞等疾病。同时容易使坏胆固醇上升，因此营养师建议饮食以不饱和脂肪为主，饱和脂肪为辅。台湾饮食习惯拿猪油爆香、炒菜，虽然美味，为了健康的身体还是少吃为妙！
稳定体脂肪建议3：增加活动量
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午餐过后来个午觉是大多数上班族的日常，但是对长期久坐的上班族来说，活动量不足，体脂肪容易堆积，体脂率也会随着年龄的增加而升高。建议可以在饭後半小時內先走走路，等到肚子不那麼撐時，再休息小睡片刻。日本品牌在台最強宣傳代表Machiko鈴木真知子也曾分享自己為了增加活動量，習慣走路取代搭計程車，如此一來，即便沒有太多時間上健身房，也能維持每天的活動量！
稳定体脂肪建议4：减压、充足的睡眠
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压力太大、睡不饱也是造成体重、体脂率上升的一大原因。因为工作繁忙、生活压力，容易使情绪低落，暴饮暴食或是三餐不正常，这时候首要牺牲的可能就是练了很久的“肌肉量”。
如果经历一个大企划的结案后，站上体重机发现自己变轻可别高兴的太早！有可能减轻的是肌肉量，肌肉量减轻同时也会使体脂率上升。我们在睡眠时身体维持运作同时消耗热量，一但睡眠不足引發情绪不稳，都是造增肥胖的根源。