全马成绩＝半马用时乘以2？对照这张表评估你的全马能跑到多少

全马成绩＝半马用时乘以2？对照这张表评估你的全马能跑到多少

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JJNHL4LQ05299CP6.html

马拉松是一项极限运动，半程马拉松（半马）和全程马拉松（全马）的成绩关系一直是跑者关注的话题。本文将探讨半马和全马之间的换算关系，并揭示其背后的训练原理。

全马前半程与后半程

马拉松是一项高强度、长时间的极限运动，在42.195公里的比赛中保持稳定的配速需要科学训练和良好的耐力基础。通常将比赛分为前半程和后半程，理想情况下，前半程的耗时与后半程耗时相同，有些选手甚至后半程比前半程更快，但这种情况并不常见。

在大多数情况下，无论是大众跑者还是精英选手，后程都会出现不同程度的掉速。在一定范围内的掉速是允许的，也是正常现象，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍。如果掉速太多，则是能力不足，精疲力尽的表现。

全马用时≠半马用时乘以2

在全力以赴的情况下，全马比赛用时并不等于半马比赛用时乘以2。半马比赛的体力消耗理论上只有全马的一半，甚至更少，这意味着半马的难度最多只有全马的一半或者不到一半。同样的道理，全马的难度比半马的难度的一倍还要更多。

丹尼尔斯跑步公式给出了全马成绩和半马成绩之间的估计值：

用时方面，半马成绩58分钟到3小时，全马成绩在半马耗时乘以2的基础上，增加约5分钟到15分钟不等，半马成绩越慢，全马成绩比2倍半马用时延长时间越长。配速方面，随着半马成绩变慢，全马配速在半马配速基础上加7秒至21秒不等。

全马与半马成绩关系的指导价值

跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。例如，如果你具备半马130（1个半小时）的水平，那么理论上你就具有310（3小时10分）以内的水平；如果你半马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强节奏跑能力。

反之，如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备126水平；如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况在实际中较少发生）。

对于追求PB的跑者

希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者，他们平时跑量较大，双休日也会进行更长距离的拉练。对于这类希望提升自己PB成绩的跑者来说，长距离拉练除了要进行80~90%马拉松配速的中等强度有氧跑训练以外，也要进行马拉松配速跑训练，强度较高，时间较长，距离较长，比如12、14、16公里连续跑训练。

对于希望突破240~250的跑者，可以在后四分之一距离中设计比全马比赛快5-10秒的配速的课表，即16公里的节奏跑训练，12公里以马拉松配速跑，后4公里比全马比赛快5-10秒。这种高强度的节奏跑训练对于提升马拉松专项耐力具有非常突出的作用。

有跑者会问，这不就是参加半马比赛以赛代练吗？是的，可以在马拉松比赛日前4周选择一场半马以赛代练。

总结

将半马成绩的2倍来计算就当作是全马成绩，这样的观点完全是错误的。成熟跑者可以利用高强度的全马配速或者全马配速与半马配速组合的节奏跑训练来提升自己的全马耐力，但要注意一定要量力而行，避免过度训练。