情绪漩涡中的救生圈！认知行为疗法带你走出心理困境
情绪漩涡中的救生圈！认知行为疗法带你走出心理困境
在快节奏的现代生活中，我们常常会因各种压力而陷入情绪的困境。幸运的是，认知行为疗法（CBT）为我们提供了一种科学且有效的方法，帮助我们改变思维和行为方式，从而更好地应对生活中的挑战。
认知行为疗法的概念
认知行为疗法（Cognitive Behaviour Therapy，CBT）是认知疗法和行为疗法的结合，在全世界范围内被广泛应用于心理治疗和压力管理中。其核心在于通过改变认知和行为来实现干预，其中“C”代表认知，即我们对日常琐事的理解；“B”代表行为，即我们的行动和对事件的反应；“T”代表疗法，是通过设计“实验”来测试并改变我们对于自身想法和行为的理解。认知行为疗法不关注睡姿、过去或梦境，而是让我们更好地觉察自我，明白自己与外界环境的相互作用。
自20世纪70年代以来，认知行为疗法已成为业内最普及的心理治疗形式，对多种心理问题如焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题等都有显著疗效。尽管在治疗不同问题时会有侧重，但改变认知和行为的核心始终不变。
认知行为疗法的基本理念
- 想法、情绪感受、行为的相互关系
想法、情绪感受和行为如同相互连接的齿轮，相互影响。想法和观念决定情绪感受，相同情境下，认知不同，情绪体验就不同，且在不可改变的情境中，情绪体验取决于认知。
- 经验决定想法、观念
想法和观念由个体的经历所决定，不同时代、环境成长的人会有不同的认知。
- 经验需要比较才有意义
将自身经验与标准或他人比较，从而获得意义。
- 人对同样事情的看法有差异
每个人过去的经验和认知方式不同，导致对同一件事的看法存在差异，在沟通中应了解他人看法，避免仅从自身立场思考。
认知行为疗法模型
- 认知行为疗法环路模型
认知引发情绪，情绪引发行为，行为作用于环境。例如学生小明面对做不出的题，产生沮丧情绪，停止作业玩手机，导致作业未完成，形成新情境，加深负面认知。
- ABC模式（from 埃利斯）
以约会迟到感到焦虑为例，触发事件（A）并非直接导致后果（C），而是中间的信念（B）起关键作用。
- T字CBT模型（from 贝克）
自动思维、中间信念和核心信念由具体到抽象，造成心理问题的直接原因是自动思维，而决定自动思维的是核心信念，只纠正自动思维而不解决核心信念只是治标。
对认知行为疗法的误解
- 认知行为疗法不只是“积极思考”
大众心理学和自助类书籍常建议通过重复积极话语来改变思维，但这取决于是否相信。肯定陈述可强化已知但被忽略的事，而陈述不相信的观念无法改变潜意识。认知行为疗法强调的是现实、均衡的思维，而非单纯的美好愿望。
- CBT的目标不是消除所有负面情绪
而是对情况做出恰当反应。在适当情况下，感到悲伤、遗憾、愤怒和失望是合理的，健康的心理应对机制会产生恰当情绪。
认知行为疗法的应用
认知行为疗法历史可追溯到20世纪60年代，用于治疗抑郁症和焦虑症等。其基于思想和情绪相互影响导致行为模式的理念，旨在改变负面思维和行为模式，提高心理健康和幸福感。
治疗流程通常分为评估、目标制定、治疗和评估四个阶段。评估时通过面谈和心理测试确定问题性质和严重程度，然后制定目标并教授应对技巧。治疗中引导患者改变负面思维和行为模式，包括识别和挑战负面自我对话和信念，学习应对负面情绪，使用积极思维和行为增强幸福感。治疗成功取决于患者投入和治疗师技能水平，治疗周期通常12到20次，患者需积极完成家庭作业巩固成果。
CBT适用于多种心理健康问题及慢性疾病相关的负面情绪，优点在于短期、具体、实证，强调实际行动和技巧，成功率高，与药物治疗结合可提高效果。
结语
认知行为疗法是一种简单而实用的心理治疗方法，帮助人们识别和改变负面思维和行为模式，提高生活质量和心理健康，是应对多种心理问题的有效手段，值得更多人去了解和尝试。