【科普营养】老年人如何补钙？你想知道的，都在这里！
【科普营养】老年人如何补钙？你想知道的，都在这里！
随着年龄的增长，骨质疏松成为老年人面临的一大健康挑战。从王大爷的意外骨折，到李奶奶的喷嚏骨折，再到张婆婆的无故压缩性骨折，这些案例都揭示了一个严峻的事实：老年人的骨骼正在悄然变得脆弱。那么，为什么老年人更容易骨折？如何通过科学补钙来预防骨质疏松？本文将为您详细解答。
为什么老年人容易骨折？
我们的骨骼由骨细胞、骨矿物质（无机质）和有机质构成，其中无机质的含量是决定骨骼强度的关键。临床上常用"骨密度"这一指标来判断骨骼强度。
图1. 骨密度的变化（X轴年龄，Y轴骨密度）
从出生到20岁左右，骨骼生长发育，骨密度持续增长；20岁至40岁，骨骼生长相对平衡，骨密度达到一生的峰值；40岁以后骨骼开始衰老，骨密度逐渐下降，尤其是绝经后的女性骨质流失最为严重，若不及时止损，骨质疏松便随之而来了。
骨质疏松是一种以骨量减少，骨质量受损及骨强度降低，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。可分为原发性骨质疏松（老年人常见）、继发性骨质疏松（其他疾病或药物引起）和特发性骨质疏松。
如何科学补钙？
影响骨密度的因素有很多，包括遗传、内分泌激素、生活方式以及营养状况等。今天我们从营养的角度帮助大家尽量远离骨质疏松。
首先，我们要保证骨质强度，也就是充足的钙和磷，他们是骨矿物质的主要成分（羟磷灰石结晶）。我们日常饮食食物中磷含量丰富，一般不会引起缺乏，不需要额外补充；而我们国家千百年来都是以植物性食物为主，居民每日膳食摄入钙不足400mg，而且近年来越吃越精细（精粮中包括钙在内的多种矿物质损失较多），普遍存在钙的摄入不足。
《原发性骨质疏松诊治指南2017版》中提到，充足的钙摄入对获得理想骨峰值（人在生命成熟时期获得的最高骨量）、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。所以呀，应该在饮食摄入不足的情况下进行适量补充。
钙的摄入量
根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800mg左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000mg的钙。
富含钙的食物
牛奶：牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了。含量高、吸收率高、购买方便，250ml一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适，每天1-2盒提供大约275-550mg的钙了！对于乳糖不耐受的情况，可以分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶，酸奶、奶酪等奶制品也是非常不错的。
蛋黄：鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率还是较牛奶逊色一些。需要注意的是，蛋黄中胆固醇含量较高，不宜食用过多，尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人，1周不超过7个鸡蛋为宜。
大豆制品：大豆本身含钙量不高，加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源，有利于保持人体骨骼健康，对预防女性更年期骨质疏松非常重要。
小鱼小虾：小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富，将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃，很容易获得其中全部的钙质。
绿色蔬菜：许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但其中同时还含有草酸，易与钙结合而阻碍钙的吸收，因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍，能够去掉部分草酸，从而提高蔬菜中钙的吸收率。
骨头汤补钙吗？
骨头汤不补钙！不补钙！不补钙！小猪猪骨头里的钙可不是炖上几个小时就能溶解在汤里的，那白白的骨头汤，漂浮着的只不过是乳化了的脂肪和嘌呤，除了满足你的味蕾，也就还能为你的秋膘再贴上一层了！
钙剂的选择
目前，市面上的钙剂琳琅满目，但其本质主要分为无机钙、有机钙和生物钙三类。
无机钙中最常见的就是碳酸钙，其含钙量高、经济实惠，但在体内须在胃酸的作用下分解为钙离子才能被人体吸收利用，且此类钙剂对胃肠道有一定刺激，不适合胃酸分泌不足，胃肠不适的老年人。当然不得不提的还有乳钙——来自于牛奶的钙，主要成分为磷酸钙，含钙高，容易被人体消化吸收且对胃肠道刺激小，是一种理想的钙剂。
有机钙常见的有葡萄糖酸钙、乳酸钙、氨基酸螯合钙、枸橼酸钙（柠檬酸钙）等，含钙量较低，但不需要胃酸参与，水溶性好、对胃肠道刺激小，更加适合老年人。
- 葡萄糖酸钙、乳酸钙：口感好，含钙量较低，但葡萄糖酸钙的代谢产物含有葡萄糖，不适合血糖控制不佳的老年人；
- 氨基酸螯合钙：含钙量较其他有机钙稍高，含有多种人体必需微量元素，提高钙在肠道的吸收率，适合老年人补钙选用；
- 枸橼酸钙（柠檬酸钙）：剂型多，有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式，适合患有肾结石的老年人。
- 生物钙 一般由富含钙的生物原料如鱼骨、贝壳等加工制成，其中钙的离子化程度高，易被机体吸收利用。但由于生物的重金属富集作用，某些天然来源的生物钙剂长期服用可能存在重金属中毒的风险。
钙剂一天分2-3次服用较一次性服用的吸收率更高，且随餐服用能够减少老年人服用钙剂后胃肠道不适的情况；根据日常膳食钙的摄入情况或血尿钙的检测结果，合理补充钙剂，长期大剂量服用钙剂可能发生高血钙、异位钙化等不良反应，因此钙剂的补充应当在营养师的指导下使用。
补钙小帮手
维生素D：维生素D和钙是一对好搭档，维生素D能够促进钙的吸收，若维生素D缺乏，补充再多的钙身体也是无法吸收的。所以现在市面上的补钙产品一般都是加入了维生素D的，以提高钙的吸收率。最安全的补充维生素D的方法就是晒太阳，我们的皮肤在阳光下就能够合成维生素D。通常，在春、夏、秋三季的11时-15时，暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5-30分钟，每周两次，就能充分促进体内维生素D的合成。当然，晒太阳也应适可而止，避免晒伤。
维生素K2：有研究显示，维生素K2可能在"领钙入骨"中起到了重要的作用——促进骨钙素的羧化、促进成骨细胞活动，抑制破骨细胞活动等以促进钙在骨骼沉积，并且可以防止高钙饮食导致的血管钙化。纳豆、奶酪等发酵食品都是补充维生素K2不错的食物。
说了这么多，小伙伴们现在知道要怎么给自己和家人补钙吗？记得多喝奶、多晒太阳哦~
参考资料：
- 周建烈, 陈杰鹏, 段丽丽, et al. 维生素K2(MK-7)防治骨质疏松的作用机制研究进展[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019, 25(04):124-130.
- 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2017,10(05):413-444.
- 孙长颢.《营养与食品卫生学（第8版）》[M].北京:人民卫生出版社.2017.
- 补钙?可以吃这些[J].心血管病防治知识(科普版),2015(06):68.
- 丛琳,路国红.钙制剂正确选择及合理应用[J].中国现代药物应用,2010,4(02):128.
- 林绪芳.钙制剂的选择和应用[J].中国临床保健杂志,2005(01):94-95.
- 刘忠厚, 潘子昂, 王石麟, et al. 骨骼生长衰老规律和原发性骨质疏松症预诊的研究[J]. 中国骨质疏松杂志, 1995(1):1-7.
本文原文来自四川大学华西医院临床营养科营养师王籽橦