觉得每餐自己煮很麻烦吗？这3个备餐贴士可以帮助你有效规划饮食

觉得每餐自己煮很麻烦吗？这3个备餐贴士可以帮助你有效规划饮食

无论你是否素食者，如果对健康和味道有要求，相信都不太想每一餐都外出用膳。可是素食者自行备餐（meal prep）又会遇上其他问题，例如是常常想不到吃什麼、家人未必清楚自己的营养和味道需要、买一人份量的食材做飯很麻烦等等。本文会提供一些有关规划饮食的可行方法及饮食建议，不論你是否素食者，都可以运用这些方法来提高备餐效率，而且食得美味又健康。

计划食物类型和购物清单

为什么我们需要规划饮食？

• 营养：如果我们欠缺整体规划，只是临时想到什么就找什么买来吃，可能会导致营养不均。素食者尤其需要照顾自己的营养需要，确保日常膳食可以摄取到足够的蛋白质、铁质、钙质、维生素等营养素。

• 省时：常常思考「今餐食什么」是一件很恼人的事，而且每次重新准备材料和煮食是非常费时失事。每餐自己煮一遍对于忙碌的上班族来说更加是不可能，所以我们应该选择于周末一次性把未来数天的餐点安排好，方便带饭或下班回家后可以快速翻煮食用。

• 省钱：预先计划好未来一个星期的餐点还有助我们买食材时省钱，因为许多食材买大量时的平均价格会较低。而且当我们预先规划好自己想吃的東西，就比较不容易因冲动购物而误买自己不太喜欢的食材，那就能够更善用买食材的钱。

如何计划一周的餐点

以下是作者一周的餐饮安排。虽然每位读者的饮食习惯、口味、食量和营养需要跟作者也会有所不同，但大方向而言都是要以高效率的方式來准备未来一周的餐点，而且尽量令食物多元化，确保吃得健康美味之余不会很快便「食厌」。

早餐

主食是燕麦片，滚水煮3分钟可以食用。另外每日加上不同款式的果仁和种子，例如杏仁、核桃、南瓜籽、奇亚籽、亚麻籽等。再配合2-3款水果，例如是橙、蓝莓、苹果、香蕉、牛油果等。

这样丰富的早餐每天早上大概只需要10分钟准备。除了营养均衡之外，饱腹感亦很足够，可以支持作者充满活力地工作至中午。

午餐

作者间中都会外出用膳，但平時主要都是自己带饭回公司吃。由于作者对使用微波炉感到抗拒，因此以下的备餐方法并不需要微波炉，只要保温壶和餐盒就可以在公司享用到热腾腾的午餐。

关于餐单会在余下部分详细说明，这里先讲解备餐方法。

主食方面，作者一般会选择白饭、米粉和荞麦面等不带汁、即使待几个小时也不会变腍或发脹的主食，放在密封盒内。不建议带意大利面、拉面、乌冬面等面条，因为不加汁放久了很容易黏成一团，但加汁待数小时又会变腍不好吃。

餸菜方面，需要用保溫壺把有汁和没有汁的食物分開存放。有汁的餸菜包括杂菜煲、咖喱、番茄汤等等；没有汁的食物则以新鲜蔬菜为主，简单切粒或切条就可以放进去。

可以用这類有多個容器的保溫壺带饭。

如果是食量较小的朋友，当然可以直接把主食也一起放進保溫壺内。

晚餐

晚餐的食物基本上跟午餐一样，只是存放在雪柜内，食用时加热一下再配上预煮好的白饭或粉面，简简单单就准备好平日工作天的晚餐了。

写下购物清单

周末就是预备未来一周餐点的时间。作者习惯用笔记app先写下自己想吃的菜式，然后一边检查家中的食材存货，一边详细列出要买的食材。留意不是要以食物类型分类，而是要以购买地点来分类。常见的购买地点包括：

• 超级市场
• 街市
• 杂货店
• 网购平台

先按购买地点分类并清晰列出要买的食材，外出时规划行程路线就会容易许多，不会买漏或者于地点之间来回折返。

3个备餐的贴士

宜选择多用途、可存放较久的食材

选择多些谷类、豆类、和可以用於不同食谱的蔬菜，这样有助避免浪费食物和节省时间。

用相同食材变化出不同菜式

同一種食材可以变化出许多煮法和食法，例如番茄生食可以用來做沙律和配菜，煮熟可以配合豆腐、菇类等食材一并享用，而且更可以做番茄汁和番茄汤。

一次过买多点

除非是数天就会变坏的蔬菜水果，否则建议买多一点，最好是能够用2-4星期的份量。这样有助节省买食材时间，不用经常补货。许多超市和网购平台买几百元已经提供免费送货服务，可以好好利用。

煮大量的做法

可以煮大量并存放较久的4个菜式例子

• 咖喱：可以配合豆类、豆腐、茄子、各式蔬菜，变化多端。但要留意绿色蔬菜类不适宜翻煮，因此建议分開煮，临吃前才把绿色蔬菜如西兰花或菠菜加进去

• 蔬菜煲：以番茄、洋葱、粉絲、豆腐、菇类、枝竹等为基底，配上任何你喜欢的食材。

• 杂豆汤：使用超市买到的杂菜汤或你喜欢的汤底为基底，加进切粒的番茄、洋葱、红萝卜，并加进豆类煮30-45分钟。留意豆类使用前最好先浸过夜，会较容易煮透至软身。

• 烤蔬菜：将各式蔬菜切粒并洒上香料，用焗炉或气炸锅焗10-15分钟，惹味之余可以存放较久。

备餐的隐藏好处

除了节省时间、金钱和工夫之外，一次性煮大量的食物还有一个隐藏的好处：就是不用洗那么多碗碟！由于每次都是用大容器来盛载一个星期的份量，比逐餐做会少用很多碗碟。这不但节省了许多洗碗和清洁的时间，又能够节省食水和清洁用品，更符合环保原则！

注意事项

使用密封盒或保鲜纸

如果是没有汁或汤的餸菜，建议使用玻璃製的密封食物盒來盛载，把盖子扣好才放進雪櫃内。如果是汤煲或者有汁的餸菜，建议选用大小适中的煲或碗來盛载，并用保鲜纸封上以确保新鲜。

留意雪櫃存放排位

如果家人不是素食者，提醒他们和自己一定要把生的肉类和鱼类放在雪櫃低层，以防止未煮熟食材的汁液滴在其他食物中！

另外，建议把新做的餸菜放在雪櫃較里面的位置，那就會較容易记得把外面旧的餸菜先吃掉。

附上标贴

建议使用便利贴写上每个餸菜的完成日期并贴在容器上，这样「生产日期」就一目了然，不会担心忘记这道菜放了多少天，担心食物放太久而要丢掉。