间歇性禁食：科学研究是如何总结的？

间歇性禁食：科学研究是如何总结的？

间歇性禁食（IF）是目前最流行的健康和健身趋势之一。但与任何流行事物一样，它也受到反对。因此，我们研究了支持此类饮食效果的科学依据，并在此过程中破除了一些迷思。

间歇性禁食主要有两种方法：隔日禁食和限时饮食。在隔日禁食中，人们每隔一天禁食，不吃任何热量或吃一顿含有500到600卡路里的小餐。5:2饮食法就是这种饮食法的一个例子，一个人每周正常饮食五天，禁食两天。在限时饮食中，人们每天禁食，将摄入热量的时间缩短到4到10小时之间。例如，遵循16:8饮食法的人每天禁食16小时，将食物摄入量限制在8小时内。

我们先来看看限时饮食。2016年的一项针对年轻阻力训练男性的研究发现，16:8饮食改善了与健康相关的生物标志物，并在8周后减少了脂肪量。2018年，一项针对肥胖成年人的小型研究发现，坚持16:8饮食12周可使体重减轻约3%，收缩压（最高数字）下降。在2023年的一项最新研究中，研究人员在6小时内给老鼠喂食，并在一天的剩余时间禁食（对于人类来说，这相当于约14小时的禁食时间），发现它们遵循了更规律的睡眠时间表，在记忆力和其他认知测试中表现更好，这表明它可以对抗阿尔茨海默病的症状。同年的另一项研究以一小群人类受试者为对象，发现对于2型糖尿病患者来说，将进食时间限制在每天八小时比限制热量进食更能减轻体重，并且长期血糖水平也更好。

那么隔天禁食呢？在小鼠中，它改善了肝脏中的关键代谢途径，改善了器官的健康。在健康成年人中，隔天禁食导致四周后平均体重减轻3.5公斤（7.7磅），并且可持续长达六个月（这是研究持续的时间），不会对健康产生负面影响。还发现5:2饮食具有促进健康的作用。2024年的一项研究表明，遵循该饮食的非酒精性肝炎小鼠不太可能发展为更严重的疾病形式，并且与肝损伤相关的生物标志物水平较低。在患有癌症的小鼠中，每周禁食两天可以“重新编程”免疫细胞群，增强其抗癌能力。而且，事实证明，它在控制新诊断的2型糖尿病患者的血糖方面比一些抗糖尿病药物更好。

尽管有越来越多的证据表明间歇性禁食对健康有益，但仍有大量错误信息在流传。伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员在最近发表的一篇评论文章中研究并揭穿了四个与间歇性禁食相关的谣言。“我研究间歇性禁食已经20年了，经常有人问我这种饮食是否安全，”该论文的主要作者、伊利诺伊大学芝加哥分校运动机能学和营养学教授Krista Varady说。“有很多错误信息。然而，这些想法不是基于科学的；它们只是基于个人观点。”

让我们先从重要的一点开始：性激素。人们认为间歇性禁食会对雌激素和睾酮产生负面影响，导致女性月经周期不规律和生育问题，以及男性性欲减退。通过查看相关的随机试验，研究人员得出结论，间歇性禁食通常不会影响女性体内的雌激素水平或肥胖男性的睾酮水平。一些研究确实表明，在进行限时饮食的年轻男性运动员中，睾酮会轻微降低2%至15%，但这些降低并没有伴随肌肉质量或力量的任何负面变化。说到肌肉，研究人员没有发现任何证据表明间歇性禁食与其他减肥饮食相比会导致成人肌肉质量过度下降。对于这两种饮食，他们发现总减重中约75%是脂肪组织质量，另外25%是瘦体重。瘦体重或瘦体重(LBM)是总体重减去所有由脂肪质量引起的重量。此外，尽管他们承认针对该人群进行的研究很少，但65岁以上成年人的限时饮食似乎不会导致骨骼肌质量的有害下降。

缩小“进食窗口”是否会导致人们吃更多的垃圾食品或喝更多的咖啡来提高能量水平？研究人员表示，不会。事实上，他们发现，与对照组相比，在长达一年的时间里，每天进食4至6小时或8至10小时的人的糖、饱和脂肪、胆固醇、纤维、钠和咖啡因摄入量没有变化。唯一持续变化的饮食方面是能量摄入，这就是为什么这些饮食会导致大约3%至5%的肥胖者体重减轻的原因。证据表明，人们不会改变他们吃的东西，他们只是吃得少了。

最后，不会，研究人员表示，间歇性断食饮食不会增加患上饮食失调症的风险。首先，几乎每一项间歇性断食临床试验都会筛查并排除有饮食失调史的人，因此最终的参与者患上这些疾病的风险非常低。随机对照试验的证据表明，间歇性断食饮食要么不影响成年人的饮食行为，要么对其有益。具体而言，与对照组相比，间歇性禁食会减少对食物的渴望、体重问题、情绪问题和暴饮暴食，减少对外表的焦虑。尽管如此，研究人员仍建议在青少年中试用间歇性禁食时要谨慎，因为饮食失调的发病年龄一般在12至25岁之间。研究人员表示：“这里讨论的关于间歇性禁食的谬论只是许多人（包括临床医生、记者和公众）持有的众多未经证实的信念中的一小部分。”“间歇性禁食对某些人来说可能是一种极端的饮食，但这些方案的安全性与每日卡路里限制、低碳水化合物饮食和地中海饮食相似。间歇性禁食只是另一种可以用来帮助人们少吃食物以控制体重和代谢健康的工具。”