美国营养师推荐12种健康早餐食物，助防癌降糖保视力

美国营养师推荐12种健康早餐食物，助防癌降糖保视力

早餐是一天中最重要的一餐，合理的早餐搭配不仅能提供一天所需的能量，还能预防多种疾病。美国营养师Franziska Spritzler推荐了12种健康早餐食物，这些食物不仅能提供丰富的营养，还能预防癌症、胰岛素抵抗和黄斑变等问题。

早餐，你通常会吃些什么？是蛋饼、包子、萝卜糕还是三明治？研究表明，大多数人的早餐都不够健康。美国营养师Franziska Spritzler建议，早餐应该吃，但必须以营养均衡、不过量为前提。如果早餐吃的是垃圾食品，还不如不吃早餐。她推荐了12种健康早餐食物，下次不知道早餐吃什么时，可以参考一下。

鸡蛋

鸡蛋既健康又美味，3个大鸡蛋可提供约20克优质蛋白质，增加饱腹感、减少下一餐热量摄入，并有助于维持稳定的血糖和胰岛素水平。研究发现，早餐吃鸡蛋的男性比吃贝果更会觉得饱，之后所需摄入的热量也会更少。

蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素等抗氧化剂，有助于预防白内障和黄斑病变等眼部疾病。而且鸡蛋更是胆碱的最佳来源之一，对大脑和肝脏健康都非常重要。吃全蛋不但不会增加坏胆固醇，还会提升“好”胆固醇，改善胰岛素敏感性降低心脏病风险。

希腊乳酪

希腊乳酪本身是凝乳，经过过滤乳清和其他液体后，生产出更富含蛋白质、更幼滑的乳酪。蛋白质可减少饥饿感，并比脂肪或碳水化合物具有更高的“热效应”，也就是提升用餐后的代谢率。

人体需要一些能促进饱腹感的激素，如：PYY和GLP-1，而乳酪会增加这两种激素的水平。全脂乳酪含有共轭亚油酸（简称CLA），会增加脂肪流失，并降低患乳腺癌的风险。

某些希腊乳酪是双歧杆菌等益生菌的良好来源，有助于保持肠道健康。若想知道你吃的乳酪是否含有益生菌，可以在营养标签上查找有关成分。不知道该怎么吃希腊乳酪的话，可尝试加入莓果或其他切碎的水果，增加膳食中的维生素、矿物质和纤维含量。

咖啡

即使是少量的咖啡因也被证明能改善情绪、警觉性和精神表现。研究指出，最有效的剂量是每天38至400毫克咖啡因，大约是0.3到4杯咖啡，这分量能最大限度发挥咖啡因的益处，同时减少副作用。

而咖啡因也被证明可以提高代谢率和脂肪燃烧，研究表明，每天摄入100毫克咖啡因，能帮助人们在24小时内额外燃烧79至150卡路里。此外，咖啡富含抗氧化剂，可减少炎症、保护血管内壁细胞，并降低糖尿病和肝病风险。

燕麦片

燕麦片是磨碎了的燕麦制成，其中含有一种称为燕麦β-葡聚糖的独有纤维，这种黏性纤维能降低胆固醇、促进饱腹感等，研究表明它增加了饱腹感激素PYY的水平，吃得越多、效果越显著。燕麦还富含抗氧化剂，可保护脂肪酸免于腐臭，还有益于心脏健康和降低血压。

一杯（约235克）煮熟的燕麦片仅含有约6克蛋白质，因此它不太能够提供高蛋白质早餐的好处，建议还是用牛奶来配燕麦，或是配上鸡蛋、起司等。

奇亚籽

奇亚籽营养丰富，是纤维的最佳来源之一，28克奇亚籽足以提供约11克纤维。更重要的是，奇亚籽中的一部分纤维是黏性纤维，能吸收水分、增加通过消化道的食物量，增加饱足感。研究表明，食用奇亚籽的糖尿病患者饥饿感明显减少，血糖和血压也有所改善。

奇亚籽亦富含抗氧化剂，可保护细胞免受新陈代谢过程中产生的自由基损害；另一项针对糖尿病患者的研究中，奇亚籽亦有效将炎症指标CRP降低40％，而CRP正是提升心脏病机率的主要危险因素。

然而，一份奇亚籽仅提供约4克蛋白质，若想作为早餐之选，可加入蛋白粉、杏仁奶及莓果等，制成奇亚籽布丁，并提升蛋白质含量。

莓果

莓果味道鲜美，富含抗氧化剂，如蓝莓、富盆子、草莓、黑莓，它们的糖分比大多数水果低，但纤维含量更高，以红桑子和黑莓为例，每杯已分别含120和145克纤维。更重要的是，一杯莓类只有50至85卡路里的热量，且抗氧化剂花青素丰富，能保护心脏。

莓果可减少炎症指标、防止血液胆固醇氧化，并保持血管内壁细胞健康，想在早餐中添加莓果，最好是将它们与希腊乳酪或茅屋起司一同食用。

坚果

坚果营养丰富，是很好的早餐之选，既能填饱肚子，亦有助于防止体重增加，因为虽然热量高，但不会吸收全部脂肪。研究表明，以28克杏仁为例，只会摄取到其中129卡热量，因此没想象中致肥。

坚果还被证实可改善心脏病风险因素、降低胰岛素抵抗和减少炎症等，而所有类型的坚果，都富含镁、钾和有益心脏健康的单元不饱和脂肪。更重要的是，巴西果仁是硒的最佳来源之一，仅仅两颗巴西果仁，就能提供超过100％每日人体建议摄入量。

此外，坚果对糖尿病患者也有益，研究表明，把一餐里的碳水化合物换成坚果，确实能降低血糖和胆固醇水平。而在希腊乳酪、起司或燕麦片上放上约2汤匙坚果碎，不但可提供松脆感和风味，同时还能增加早餐的营养价值。

绿茶

绿茶是健康饮料之一，它含有咖啡因，可提高警觉性和情绪，同时提高新陈代谢率。每杯绿茶仅提供35～70毫克咖啡因，大约是咖啡的一半。研究表明，绿茶可能对糖尿病特别有帮助，因为多项研究发现，喝绿茶的人，血糖和胰岛素水平均有降低。它还含有一种称为EGCG抗氧化剂，可保护大脑、神经系统和心脏免受损害。

蛋白质奶昔

蛋白质奶昔也是获推荐的早餐，可以使用乳清、鸡蛋、大豆和豌豆蛋白等，当中以乳清蛋白最快被人体吸收。多项针对乳清研究皆指出，乳清提供多钟健康益处，亦比其他形式的蛋白质更能降低食欲。

研究表明，乳清蛋白膳食最能降低食欲，同时最能减低下一餐热量摄入量。把它作为含碳水化合物的膳食一部分食用时，乳清蛋白能帮助降低血糖水平，还可在减肥期间保持肌肉质量。

水果

所有类型的水果都含有维生素、钾、纤维，热量亦相对较低，而一杯切碎的水果，提供大约80～130卡路里热量。当中以柑橘类水果的维他命C含量较高，一个大颗橙子提供的维他命C，相当于每日推荐摄入量100％以上，且纤维和水分含量也十分高。

亚麻籽

亚麻籽富含黏性纤维，可提高饱足感，还可提高胰岛素敏感性和降低血糖水平，以及预防乳腺癌。两汤匙（14克）磨碎亚麻籽，含有3克蛋白质和4克纤维，尝试在希腊乳酪、起司或奶昔中添加亚麻籽，可增加早餐中的纤维和抗氧化剂含量。不过，由于肠道不能将整颗亚麻籽吸收，记得要将亚麻籽磨碎。

茅屋起司

茅屋起司是一种很好的早餐食品，它富含蛋白质，可促进新陈代谢、产生饱腹感并降低饥饿激素的水平，研究表明，它和鸡蛋一样，令人产生饱腹感，当中全脂起司还含有共轭亚油酸（CLA），可增加减肥效果。一杯茅屋起司，约含有25克蛋白质，加入莓果、磨碎的亚麻籽或切碎的坚果，使它更有营养。