Omega-3是什么？功效、食物来源及推荐摄入量全解析

Omega-3是什么？功效、食物来源及推荐摄入量全解析

Omega-3是一种对人体健康至关重要的营养素，它不仅有助于调节生理功能，还能帮助维持身体健康。本文将为您详细介绍Omega-3的定义、分类、功效、食物来源以及推荐摄入量，让您全面了解这一重要营养素。

Omega-3，其完整全名是“Omega-3多元不饱和脂肪酸”，是一类具有特定化学结构的脂肪酸。Omega-3、Omega-6、Omega-9脂肪酸之间的差异在于其化学结构中双键的位置不同。

脂肪酸家族介绍

脂肪酸家族可以分为两大类别：

• 饱和脂肪酸（Saturated Fatty Acids, SFA）：常见于动物脂肪（例如：猪油、牛油）、全脂乳制品（例如：奶酪、奶油）及热带植物油（例如：椰子油、棕榈油），在室温环境下常呈现固态状。
• 不饱和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acids）：常见于一般植物油（例如：橄榄油、葵花油、亚麻仁油、南瓜籽油），在室温环境下呈现液态状态。

饱和及不饱和脂肪酸差异说明

饱和及不饱和脂肪酸的差别在于其化学结构的键结方式不同。脂肪酸的基本结构包含羧基（-COOH, Carboxyl Group）及碳氢所组成的长链状烃基（Hydrocarbon Chain）两个部分。若链状烃基中的碳原子（C）皆为单键（Single Bond），则这类脂肪酸就称为“饱和脂肪酸”；若链状烃基中的碳原子具双键（Double Bond），则称为“不饱和脂肪酸”。

由于脂肪酸的链状烃基很长，为了明确说明双键的位置，以区分不同类型的不饱和脂肪酸，便以链状烃基末端也就是甲基端（ω端）数过来第一个双键出现的位置，来区分不同类型的不饱和脂肪酸。

Omega 3的摄取好处

不饱和脂肪酸是组成身体结构的重要成分，能作为具生物活性的脂质前驱物并提供能量，以借此帮助调节生理功能、调整体质，进而达到健康维持的效果。但动物体内生产不饱和脂肪酸的酶（去饱和酶，Desaturase）能力有所限制，无法合成部分的多元不饱和脂肪酸。仅能从食物中获得再转换成其他种类的脂肪酸，故若摄取不足恐对身体产生危害。这些身体无法自行合成的营养素，需要从饮食中摄取的脂肪酸，又称为必需脂肪酸（Essential Fatty Acids，EFA）。

人无法自行合成Omega-3中的亚麻油酸（α-亚麻酸, ALA）以及Omega-6中的亚油酸（Linoleic Acid, LA），即为必需脂肪酸。不过由于大部分的食用油，例如：葵花油、玉米油、花生油及芝麻油等，都含有丰富的亚油酸，故一般人并不容易缺乏Omega-6多元不饱和脂肪酸。但常见的食用油中，所含有的Omega-3含量相对较少，且人无法有效地将亚麻油酸转化为同样为Omega-3的二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid, EPA）、二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid, DHA）。故如何从饮食中摄取足量的Omega-3多元不饱和脂肪酸，便显得至关重要。

常见的Omega-3多元不饱和脂肪酸及其好处

• 亚麻油酸（ALA）：是碳数最少的多元不饱和脂肪酸，人体无法自行合成，需从饮食中取得。能再转化为其他帮助维持健康的Omega-3脂肪酸，例如：EPA及DHA。
• 二十碳五烯酸（EPA）：由亚麻油酸转化而来，根据研究显示，人体可以将饮食中8～21%的ALA转化为EPA；由于转化程度不高，需再通过饮食来摄取足够的EPA，因此被视作条件性的必需脂肪酸（Conditionally Essential Fatty Acids）。EPA有助于体内环保、促进新陈代谢。
• 二十二碳六烯酸（DHA）：由亚麻油酸转化而来，根据研究显示，其转化效率更低，人体仅能将饮食中约0～9%的ALA转化为DHA，同样需要额外通过饮食来摄取充足的DHA，故也被视作条件性的必需脂肪酸。

Omega 3的天然食物

富含Omega-3多元不饱和脂肪酸的天然食物，可区分为：ALA、EPA及DHA来源，并按含量多寡进行排序。通过均衡的饮食配合健康的作息，辅以规律的运动便能帮助身体维持正常的生理功能！

亚麻油酸（ALA）

二十碳五烯酸 (EPA)

二十二碳六烯酸（DHA）

从上述简表不难发现，ALA广泛存在植物油、坚果及种子中；而EPA及DHA则富含于鱼虾贝类之中。大家可以针对个人需求及饮食习惯，来选择补充Omega-3的途径。

Omega 3补充，荤、素来源大不同

荤食食物

对于饮食没有特殊要求的群体，可以选择摄取鱼类来获得EPA、DHA。其中，又以深海鱼类（如：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼）含有极其丰富的DHA及EPA，是补充Omega-3的绝佳方式。美国心脏协会（American Heart Association）建议，每周至少食用2次烹煮过后约85克富含油脂的鱼类，充足的Omega-3不饱和脂肪酸，能够帮助维持健康。

然而如果日常饮食中，较难摄取到富含Omega-3的深海鱼类，或是想要避免摄入过多的油脂热量，此时就可以选择补充“鱼油”类型的保健食品。记得要选择信誉良好的厂商，以及包装上有明确标示DHA及EPA含量的品牌，才能确保吃得安心又有效！

素食食物

素食者或对鱼类及其制品过敏者，建议可以选择富含ALA的植物油来调理食物；或是每餐食用一茶匙或每日食用一汤匙的坚果种子来取代一般的零食。例如：可以在沙拉中添加适量的亚麻仁油并撒上核桃，凉拌后食用即是一道富含不饱和脂肪酸、膳食纤维以及维生素、矿物质的料理。

此外，藻类是少数能够提供丰富DHA的非动物性食物来源，市面上亦不乏诉求“全素DHA藻油”类型的保健食品。如有食用需求，同样记得要选择信誉良好的厂商，除了注意包装是否有明确标示DHA的含量以外，同时也要留意胶囊剂型的产品成分，是否不含明胶外壳等动物性成分，以确保全成分皆为全素可食！

Omega 3摄取推荐｜3大群体必备补充营养

Omega-3多元不饱和脂肪酸，能够帮助调节生理功能，故会建议各群体都应适量食用富含Omega-3的食物以维持健康。其中，又以以下3大特殊群体会特别需要补充：

孕哺妇

怀孕及哺乳期间，妈妈会将饮食中的营养素传递给胎儿及婴儿，摄取足够的Omega-3能够补给营养帮助成长；同时，Omega-3亦可当作妈妈产前、产后的补养所需。

银发族

随着年龄增长，长者的生理功能逐渐衰退，容易导致营养素流失。这时适时补充Omega-3能有效补充身体所需的营养，有助于维持身体健康。

茹素者

DHA及EPA主要存在鱼类虾贝类中，因此长期素食者较难从饮食中摄取足够的Omega-3。建议可以食用植物性油脂，例如：亚麻仁油来摄取同为Omega-3的ALA，或是直接食用素食来源的藻油来获得DHA。

Omega 3建议摄取量与注意事项

卫生福利部针对ALA、EPA、DHA这3种Omega-3多元不饱和脂肪酸，对国人提出理想的摄取范围建议（如下表）；若以巨量营养素可接受范围（Acceptable Macronutrient Distribution ranges, AMDR）表示，单位为总热量摄取百分比：

Omega-3作为身体重要的营养素之一，学会如何选择优质的补充来源相当重要。建议优先选择从原型食物中补充Omega-3，同时还能额外获得其他有益的营养成分。如有食用保健食品的需求，都建议按照包装上的食用说明进行补充，过与不及都有可能对身体产生危害。唯有保持正确的摄取观念，才能维持健康！

本文参考资料来源：

• 卫生福利部国民健康署「脂质」增修訂草案
• Kaur, Narinder et al. “Essential fatty acids as functional components of foods- a review.” Journal of food science and technology vol. 51,10 (2014): 2289-303. doi:10.1007/s13197-012-0677-0
• Oregon State University | Linus Pauling Institute
• Swanson, Danielle et al. “Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,1 (2012): 1-7. doi:10.3945/an.111.000893
• American Heart Association
• 卫生福利部国民健康署「我的餐盘」