运动健身族必备！五大保健营养素推荐！
运动健身族必备！五大保健营养素推荐！
运动健身是维持身心健康的重要方式。通过运动，人们可以提高肌肉力量、增强心肺功能、改善睡眠质量等。为了更好地发挥运动效果，科学补充营养素是必不可少的。本文将为您介绍运动健身时需要补充的五大营养素，包括胆碱、维生素B群、肌酸、维生素D和维生素E。
运动对身心健康的益处
研究表明，运动对肌肉力量与整体肌肉张力有良好及正面的帮助。定期进行有氧运动有助于强化注意力、大脑处理速度、执行功能和记忆力。运动还可以预防神经系统疾病，如阿尔茨海默症和帕金森氏症，同时有助于缓解焦虑和抑郁情绪。
运动也有分類
研究指出，每周进行至少150分钟中等强度的体能活动，不仅有利于心血管健康，对大脑及记忆力也有助益，还能预防常见疾病。如果能养成运动习惯，每天运动30分钟，每周坚持5至6天，运动将成为最划算的保健方式。以下是运动科学家将运动分为的不同类型：
- 耐力运动：如散步、慢跑、游泳、网球
- 力量运动：如举重、阻力带、爬楼梯
- 平衡运动：如瑜伽、身蹲、平板支撑
- 灵活性运动：如拉筋、伸展
运动健身需要摄取“保健食品”？
专业运动员为了提高运动表现会在训练前补充服用训练前的补充品。这些补给品通常含有基本的电解质，如维生素C、E、维生素B、胆碱等。也会依照状况另外加强肌酸等成分来提供运动员的表现助力。
运动前补充保健食品的主要目的是提高运动表现，使运动期间更有活力。此外，许多人希望通过保健食品帮助产生更好的减脂效果，以及拥有专注与心情稳定。部分没有运动习惯的人也会使用运动前营养品来获取更多能量，集中精神和提高生产力。
运动健身需要哪些保健食品营养素？
为了提升运动表现，许多日常锻炼和运动员都会选择服用以下营养素。我们从常见运动族群所需营养素可分为以下五大营养素及面向，透过相对应的营养素做推荐，希望可以提供大家更容易了解并选择自己适合的运动保健食品！
胆碱
胆碱是一种神经传导物质，参与肌肉控制、脑部记忆等功能。根据研究，胆碱是启动骨骼肌至关重要的神经递质。在人体研究中，胆碱水平的增加已被证明有助于提高肌肉力量。运动健身族可以通过胆碱的摄取来提高肌肉力量，强化运动表现。胆碱可从动物肝脏、鸡蛋、牛肉、大豆、鸡胸肉、鱼和蘑菇等食物中找到。虽然胆碱存在于多种常见食物中，但这些来源提供的胆碱量通常不足以满足普通成年人的日常需求。
胆碱在维持细胞膜的结构完整性和健康方面也起着至关重要的作用，除了运动肌肉等面向，对改善记忆力、头脑清晰、注意力集中也有很大的助益。建议在运动锻炼前，起床时摄取都是推荐时机，但切记不要太晚服用胆碱，因为其具有增强认知的作用可能会干扰睡眠。
维生素 B 群
运动后大量排汗很畅快，但在消耗体力后，免不了会带来一些疲劳，这时除了可以补充碳水化合物来补充肝糖外，还可以藉由维生素B群的协助来帮助恢复活力。维生素B群是体内能量代谢的辅酶，可维持新陈代谢，改善运动的疲劳以提振精神，并维持体力。
肌酸
肌酸很适合补充于短时间高强度的训练，例如：重训、拳击、短跑等，它是天然的有机酸，水解后会生成身体通用的能量ATP，在运动时提供肌肉收缩所需。透过肌酸提高ATP的转换率可以让人有更多的能量，提高训练的负重与冲刺力。不过它对于长时间、需要耐力持久型的运动，如：马拉松来说，肌酸则并无明显增效效果。
肌酸是可以由身体制造合成的，也能从牛肉、猪肉、鱼类中摄取，不过对于运动员来说，从食物摄取的效率不高。并需注意肌酸会增进肌肉的水分吸收，导致血液中的水分下降，尿液变得浓稠，因此补充肌酸时也要多补充水分以减少肾脏负担。
维生素 D
维生素D不仅是神经、骨骼更是肌肉保健的帮手。若缺乏维生素D会使得肌肉软弱无力、易抽筋痉挛，肌肉量低可能也跟维生素D浓度不足相关。而维生素D也能调控免疫细胞与激素来降低发炎反应，不少研究探討都可显示运动补充维生素 D 对肌肉和免疫的影響有所关联。
在台湾一般成年人的维生素D摄取普遍不足，近乎半数未达每日建议摄取量。维生素D摄取可以從鮭鱼、鯖鱼、秋刀鱼或是动物肝脏、鸡蛋等摄取，也可以到户外运动晒晒太阳，让皮肤自行合成维生素D。
维生素 E
身体因应运动所需的动能，会透过呼吸产生能量，而這耗能的过程提高了氧氣的摄入与利用，导致氧化压力增加，使自由基在体内堆积。想要降低自由基带来的发炎、老化现象，可以补充抗氧化物质来帮助自由基的清除，而维生素E的抗氧功能便能保护细胞不受影响，协助减少运动造成的肌肉损伤及运动伤害反应。
根据国民营养调查指出，国人维生素E摄取未达标准，是有可能让身体抗氧化力造成缺口的，对于运动健身族来说是不可忽视的。杏仁、核桃、腰果等坚果都是很好的维生素E来源，不妨在运动后补充一份无调味坚果。
运动健身“保健食品”有副作用吗？
我们无法完全保证服用运动保健食品的副作用，但建议可通过预先进做好保健知识的功课，也可于服用保健食品前咨询专业医事人员给予正确的建议依照个人状况评估后再补充，并选择有经过第三方测试、品质、来歷清楚的产品来为自己的健康把关。