减重不挨饿？营养师教你科学调整蛋白质摄入和运动方式

减重不挨饿？营养师教你科学调整蛋白质摄入和运动方式

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/JOTHTHN30514AUNL.html

在减重过程中，饥饿感是很多人面临的最大挑战。美国注册营养师詹璐艺从专业角度解析了如何通过调整蛋白质摄入和运动方式来缓解饥饿感，帮助读者更科学地实现减重目标。

蛋白质：减重路上的“超级英雄”

蛋白质对于营养师来说，就像皮卡丘之于小智，是解决众多营养问题的关键。在减重过程中，蛋白质有以下几个特别好的特质：

1. 高蛋白食物的热效应高：比如摄入100kcal的蛋白质，可能有30-40%的热量会被身体通过散热消耗掉，这个散热量远高于脂肪和碳水。

2. 蛋白质提供的饱腹感最强：这可能与蛋白质能够降低饥饿素水平，同时升高YY肽这种让人感觉饱足的激素水平有关。

图片来源：https://www.pexels.com

神不神奇，绿色蔬菜和米饭里也能吃到蛋白质哦

运动：科学规划是关键

运动是减重的重要手段，但过度运动可能会适得其反。研究表明，短时间内剧烈运动确实能抑制食欲，但这种效果不会持续太久。运动后，身体会启动能量补偿机制，导致食欲反扑，尤其是对女性来说更为明显。

因此，建议从自己擅长或感兴趣的运动开始，循序渐进，而不是一开始就进行高强度训练。同时，运动前适量补充能量，合理规划进餐时间，对持续减重只有好处没有坏处。

专业建议

1. 用高蛋白低脂肪的食物替代部分主食：如藜麦、瘦肉、鱼类、豆类等，替代比例应根据个人情况调整。

2. 选择适合自己的运动方式：从自己擅长或感兴趣的运动开始，循序渐进，而不是一开始就进行高强度训练。

3. 运动前适量补充能量：合理规划进餐时间，避免运动时能量亏空过多导致食欲反扑。