早晨做好7件事，胜过天天吃抗抑郁药

早晨做好7件事，胜过天天吃抗抑郁药

现代医学研究发现，每天早上坚持做一些特定的事，对抑郁症的辅助治疗很有帮助，有效率能达到 68%（这是哈佛大学 2022 年的数据）。下面就给大家介绍 7 种早上可以做的事，它们都是经过临床验证的，能通过调节神经递质和改变我们的想法，让心情变好。

一、晒晒太阳醒醒神（6:30 - 7:00）

为啥有用

早上的阳光里有蓝光，我们眼睛里的视网膜细胞被蓝光一照，就能让大脑里一个叫下丘脑 SCN 核团的地方活跃起来，这样就能让我们身体分泌血清素的量增加 27%（这个研究结果来自《自然神经科学》2021 年发表的文章）。血清素多了，我们的心情就能变好。

具体怎么做

• 一睁眼，就把家里遮光特别少的窗帘打开（遮光率小于 5% 的那种）。
• 站在窗边或者到户外，让眼睛和阳光保持 30° 的夹角。
• 一边晒太阳，一边做 5 分钟慢慢深呼吸（可以试试 4 - 7 - 8 呼吸法，就是吸气 4 秒，憋气 7 秒，呼气 8 秒）。

二、简单拉伸，活动身体（7:00 - 7:15）

为啥有用

• 我们做拉伸动作的时候，肌肉里的感受器会被激活，向大脑传递信号。
• 拉伸能让我们身体里的筋膜滑动，把里面不好的炎症因子释放出去。
• 还能让关节里的液体循环起来，让大脑里脑脊液的代谢变快。

具体怎么做

• 躺在床上，做仰卧蝶式伸展，这个动作能活动到我们的腰大肌。
• 像小猫、小牛一样，做猫牛式脊柱波动，这样能让我们的迷走神经更放松。
• 站在门框那里，做门框胸椎拉伸，把帮助我们呼吸的肌肉打开，让呼吸更顺畅。

三、吃对早餐，补充营养（7:15 - 7:30）

吃啥好

要吃能补充神经递质的食物，这些食物搭配起来有个好办法：要有色氨酸（它能变成血清素）、B 族维生素（帮助身体吸收营养）、还有 Omega - 3 脂肪酸（帮助营养吸收）。

早餐吃这些

• 水煮蛋，一个水煮蛋里大概有 250mg 的胆碱，对身体很好。
• 亚麻籽燕麦粥，里面有 1.8g 的 Omega - 3 脂肪酸。
• 巴西坚果，吃一点就能补充很多硒元素。
• 发酵酸奶，里面有益生菌，对肠道好。

四、听点好音乐，放松心情（7:30 - 7:45）

听啥音乐

• 听那种频率在 13 - 30Hz 的 β 波音乐，能让我们更清醒。
• 听 432Hz 频率的音乐，能让我们身体里让人紧张的皮质醇减少 18%。
• 听大自然的声音，像下雨声、海浪声这种白噪音，能让我们大脑里管情绪的地方更稳定。

可以听这些

大家可以去搜 John Hopkins 医学院专门做的治疗音乐列表，里面的音乐都很适合听。

五、写一写，改变想法（7:45 - 8:00）

怎么写

• 先给自己的心情打分，从开心不开心、有没有精神这两个方面评价。
• 把自己脑子里冒出来的想法写下来，看看自己是不是想问题太片面或者太悲观了。
• 给自己定个小目标，这个目标要具体、能做到、有时间限制。

有啥用

如果能连续 21 天每天早上都这么写，我们那些不好的想法能减少 41%（这个是《临床精神病学杂志》2020 年的研究结果）。

六、和人聊聊天，增进感情（8:00 - 8:10）

怎么聊天

• 可以按照 GROW 模型来聊，就是先说说自己的目标，再讲讲现在的情况，然后想想有哪些办法，最后问问对方愿不愿意一起做。
• 聊天的时候，用非暴力沟通的方法，先说说看到的事情，再讲讲自己的感受，然后说说自己的需要，最后提出请求。
• 聊天的时候，和对方保持 60cm 左右的距离，这个距离能让我们身体分泌催产素，让我们感觉更亲近。

七、规划一下，提高效率（8:10 - 8:20）

怎么规划

• 用艾森豪威尔矩阵，把要做的事情按照重要和紧急分成四类，先做重要又紧急的。
• 把时间分成一段一段的，比如工作 50 分钟，休息 10 分钟，这样效率更高。
• 做事情的时候，找那种自己有点挑战，但又能做到的，这样更容易进入状态。

小贴士

临床心理学专家建议，大家可以每天写日记，记录自己的情况，看看这个方法有没有效果。每两周用 PHQ - 9 量表给自己测一测，看看心情有没有变好。要是抑郁症比较严重，这个方法得在医生的指导下用，它只能起到辅助治疗的作用哦。

（注：所有数据均来自PubMed核心期刊）

本文原文来自360doc.com