【“医”说就懂】“马”到功成？跑完马拉松之后，我们还要注意些什么？
【“医”说就懂】“马”到功成？跑完马拉松之后，我们还要注意些什么？
“马”到功成
跑完马拉松之后
我们还要注意些什么？
2024上海马拉松将于12月1日鸣枪起跑。作为中国首个世界田联白金标马拉松赛事，上海马拉松今年迈上新台阶，升级为中国唯一雅培世界马拉松大满贯候选赛事，吸引了国内外的长跑爱好者拍“马”赶来奔赴这场盛宴。
我们通常会在比赛开始前做充分的热身准备工作，那么马拉松完赛后，需要注意些什么呢？
肌肉恢复
拉伸对于马拉松赛后的肌肉恢复至关重要。完赛后应尽快进行温和的拉伸。重点拉伸腿部肌肉，包括小腿的腓肠肌和比目鱼肌、大腿的股四头肌和腘绳肌等。
拉伸要注意力度适中，避免过度用力造成肌肉拉伤。如果自己拉伸有困难，可以请同伴或者赛事现场的工作人员帮忙。
肌肉放松
除了拉伸，还可以使用泡沫轴进行肌肉放松。将泡沫轴放在腿部肌肉下方，利用身体的重量缓慢滚动，从大腿根部一直滚到脚踝。对于大腿肌肉较紧张的部位，可以在泡沫轴上停留片刻，进行深度放松。
也可以进行按摩放松，赛后24-48小时内可以采用轻柔的按摩手法，如轻抚、揉捏等。避免在赛后立即进行深度按摩，以免加重肌肉损伤。
关节保护
马拉松对膝盖的冲击力较大，赛后要注意保护膝盖。避免长时间站立或上下楼梯，如果必须上下楼梯，尽量一步一步缓慢进行。
可以佩戴护膝来提供额外的支撑和保暖。如果膝盖有轻微的疼痛，可以在赛后24-48小时内进行冰敷镇痛处理。
脚踝
检查脚踝是否有扭伤或者肿胀。如果有轻微不适，可以在休息时将脚抬高，略高于心脏水平，促进血液回流，减轻肿胀。同样，在赛后的24-48小时内，如果脚踝有疼痛或者肿胀，可以进行冰敷处理。
保持对身体状态的关注
休息
马拉松是一项对身体消耗极大的运动，完赛之后，身体最需要的就是充分的休息。我们在完赛后短期内应避免大体力消耗。在赛后的第一天，建议尽可能多地躺着或坐着休息，减少不必要的活动。睡眠也尤为重要，要保证充足的睡眠时间，让身体有机会进行自我修复。
身体检查
即使在比赛过程中没有明显的伤痛，赛后也应该对自己的身体进行简单的检查。查看双脚是否有水泡、擦伤或者瘀伤。检查腿部肌肉是否有异常的肿胀或者硬块，尤其是小腿、大腿后侧和臀部肌肉。
各位跑者在上海马拉松赛后，需要从身体和心理多方面进行关注和调整，这样才能尽快恢复，并且为下一次的运动挑战做好准备。
本文原文来自澎湃新闻