膝盖疼痛怎么办？哈佛专家推荐的运动训练方案

膝盖疼痛怎么办？哈佛专家推荐的运动训练方案

如果你的膝盖酸痛，运动训练对你来说可能是很困难的事情——但也是最好的方法。运动训练是治疗膝盖疼痛的最重要事情之一。哈佛医学院物理治疗和康复医学博士Lauren Elson表示，肌力和拉伸运动的正确组合可以帮助改善关节的运动和功能，从而缓解疼痛。

“膝盖通常是臀部和脚之间的一个无辜的旁观者。膝盖疼痛通常是由上面或下面出现的问题引起的” Elson医生表示。例如，髋关节肌肉虚弱可能会对膝盖造成更大的压力，加剧膝盖的疼痛。加强髋关节周围的肌肉可以帮助缓解髋关节。此外，膝盖疼痛有时会由膝盖周围的肌肉紧绷引起或加剧，这个问题通常通过拉伸可以解决。Elson医生表示，如果肌肉不灵活，膝关节有时会无法正常移动。

膝盖疼痛可能是周围关节的肌肉虚弱、活动度差造成

锻炼有什么帮助？

膝盖运动和伸展运动可以帮助缓解由许多疾病引起的膝盖疼痛，常影响的包括这三种情况：

髌骨股骨疼痛：

这种情况通常会导致膝盖前部出现钝痛，这种疼痛因日常活动而恶化，如蹲下、上下楼梯或长时间坐著后站起来。疼痛是由膝盖骨下方软骨在滑行或坐姿不正常时刺激引起的。运动锻炼可以帮助消除导致这种刺激的问题。伸展运动可以放松膝盖一侧的肌肉，在膝盖骨移动时，这些肌肉可能会将膝盖骨从凹槽中拉出。加强腿部前部或后部的髋关节肌肉或伸展紧绷的肌肉也可以减轻不适。

慢性退行性半月板撕裂：

当一个或两个缓冲膝盖关节的软骨垫变质或撕裂时，你可能会感到疼痛和卡卡的感觉。虽然有时需要手术，但医生通常首先建议进行物理治疗，以建立膝盖周围的肌肉功能，以减轻关节的压力并减少不适。

骨关节炎：

如果你超过50岁，且有僵硬、疼痛或肿胀，这可能是骨关节炎。多年的磨损会破坏膝盖的软骨，导致慢性关节发炎。过去的伤势也可能导致关节炎。虽然没有办法能扭转这些变化，但你可以通过锻炼膝盖周围以及骨盆和核心的肌肉来减轻疼痛。强壮的肌肉就像脚手架一样，减轻关节的一些压力。拉伸以增加灵活性可以帮助关节正常运作。

可尝试的运动

为了缓解膝盖疼痛，你需要做一些不同肌肉的运动，从髋关节外展肌到腿筋和股四头肌。在你的日常工作中增加的两个是侧腿抬举和单腿的重训动作。每周至少做两天的锻炼，最好每隔一天锻炼一次。

每节课做多少练习是你的选择。但请记住，太匆忙完成练习可能会适得其反。拥有良好的形式比高次数运动更重要。Elson医师表示：慢慢开始，低次数，确保你的运动形式是正确的。然后随着变得更容易之后开始增加次数或重量

側腿抬高

起始姿势：躺在右侧，双腿伸直。将右前臂向上弯曲，将头靠在手上。

动作：保持双腿伸直，慢慢将左腿抬向天花板。暂停，然后慢慢回到起始位置。完成所有重复，然后在左侧重复。

提示和技巧：

• 在整个运动过程中，保持臀部挺直，保持静止，就像你背靠在牆上一样。
• 收缩你的腹部肌肉，让你的骨盆始终保持不動（不摇晃）。
• 儘可能把腿抬高，不要让臀部移動，同時保持良好的狀態。

让它变得更容易：将上腿抬起更短的距离，或將背部靠在牆上以支撐。

让它变得更具挑战性：在大腿上部绑上阻力管，或增加重复次数

單腿升降機

起始姿势：仰卧，双腿伸直。伸长一条腿，脚微微弯曲。双手放在地板上。

动作：收緊大腿肌肉，在空中慢慢抬起腿部，直到膝蓋對齊。停頓一下，然後慢慢放下腿，在地板上休息。完成所有重複，然後用另一条腿重复。

提示和技巧：

• 保持你的腹肌收縮。
• 抬起一条腿时，保持臀部在地板上。
• 抬起时呼气。

让它变得更容易：把你的腿抬得更短。

让它变得更具挑战性：以缓慢、受控的步伐，尝试用腿悬空追蹤字母T。抬起一条腿四英寸，把腿向左移动四英寸，回到中心，把腿向右移动四英寸，回到中心，然後把腿降低到地板上。完成所有重複，然後用另一条腿重複。

肌肉拉伸

你應該將日常伸展運動納入日常生活中。用泡沫滾筒來解決肌肉的緊繃。滾筒針對肌肉和肌筋膜組織（肌肉周圍的一層結締組織）的緊繃、僵硬和疼痛區域。這個過程被稱為肌筋膜釋放，也可以透過動手按摩來進行，透過放鬆這些組織可以減輕疼痛。Elson醫師表示，這種類型的放鬆技巧可降低肌肉張力，藉此達到緩解疼痛。

下面是兩個可以嘗試的伸展運動。每次重複三到四次為目標，每次堅持10到30秒。

腿後側拉伸

起始姿势：仰卧，双腿伸直，双臂放在身侧。

动作：双手在大腿后面抓住右腿。伸直你的腿，将右脚抬向天花板，脚弯曲。尽可能伸直腿，不要锁定膝盖，以感受右大腿后部的伸展。保持此姿势。回到起始位置，换脚重复执行。

提示和技巧：

• 将腿伸向天花板伸展到轻微紧张的地步，膝盖后面没有任何压力或任何疼痛。
• 放松你的肩膀，然後回到地板上。

让它变得更容易：不要把腿抬得那麼高，或者用帶子而不是用手來支撐你的腿。

让它变得更具挑战性：把你的腿拉近胸部。

股四头肌拉伸

起始位置：站在地板上，双脚与肩同宽。

动作：弯曲右膝盖，将脚跟朝向右臀部。用右手伸回来，抓住你的脚。保持伸展，然後慢慢地把你的脚放到地板上。用你的左腿重复伸展运动。

提示和技巧：

• 站直。
• 保持弯曲的膝盖与身体对齐，不要指向侧面。

让它变得更容易：趴著做同樣的伸展運動。將瑜伽帶放在腳上，當你進入起始姿勢時，握住兩端。然後用帶子來幫助拉伸。

让它变得更具挑战性：在腹部做伸展运动，将膝盖从地板上稍微抬起，不要拉动脚，以增加伸展。

所有膝盖疼痛问题建议可先找医师或物理治疗师诊断，才能有正确的评估与运动方針。平常没有运动习惯的人，不要太突然就从事大量或剧烈的运动，而是循序渐进让肌肉和身体适应，才能发挥最大的运动成效。