升糖指数比燕麦还低！每天吃点它，可降低24%糖尿病风险！

升糖指数比燕麦还低！每天吃点它，可降低24%糖尿病风险！

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JI6C8NP90514R9KQ.html

豆类是我们餐桌上常见的食物，从早上喝的豆浆，到各种美味的豆制品，它们不仅美味，营养价值也很高。最近，一项新研究发现，常吃某些豆类对血糖控制特别有帮助，能降低24%的糖尿病风险。

每天吃点这种豆，可以降低24%的糖尿病风险

一篇发表在《营养素》上的研究发现，每天摄入鹰嘴豆等淀粉豆类的总量，与2型糖尿病风险有关。研究显示，用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平，不仅有助于预防糖尿病，对于已经患有糖尿病的人群，也能帮助控制血糖水平。

不仅如此，早前我国一项对8万多名40岁~70岁的女性的研究还发现，每天吃37.1g淀粉豆和只吃5.6g的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险！

豆类家族庞大，易出沙的豆都属于“淀粉豆”

淀粉豆，顾名思义，就是富含淀粉的豆类，其淀粉含量可达60%左右，还富有膳食纤维、B族维生素等。它和全谷物相近，是我们之前常说的杂豆，可代替部分主食食用，有助于控制血糖，日常还可以用来做豆沙、粉丝、粉皮等。

常见的有红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、腰豆等，都属于淀粉豆，可以常吃。不过，豆类家族庞大，我们不可能全记住。所以，今天再教大家记住一句话：易出沙的豆一般淀粉含量高，都属于淀粉豆。

淀粉豆的控糖优势

淀粉豆的控糖优势主要体现在以下几个方面：

1. 外皮吸水慢——延缓消化：淀粉豆的外皮吸水较慢，储藏细胞的细胞壁部分木质化，限制了干豆的吸水速度，淀粉不易散开，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

2. 低GI食物——血糖指数低：各种淀粉豆的血糖指数一般在24~48之间，即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然不高。

3. 抗性淀粉——不易升糖：淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会产生抗性淀粉，不易被消化吸收。还含有一种天然的酶抑制剂，在消化时，能降低碳水化合物在小肠被分解吸收的速度，尤其是芸豆在这方面表现优秀。两者相加，血糖就不容易上升。

如何更好地食用淀粉豆

有的淀粉豆不太好煮熟，如鹰嘴豆、红小豆等，这里建议大家可以提前浸泡，或者借助高压锅焖熟。日常在吃主食时，把这些淀粉豆加在大米饭里做成豆米饭，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质的利用率，营养也更全面。

豆米饭推荐菜谱

1. 排骨手抓饭：控糖、高蛋白

• 食材：排骨、大米、红小豆、绿豆、芸豆等。
• 做法：①锅中倒少许油，排骨下锅，烹入料酒，煎制出油，再放入提前浸泡好的红小豆、绿豆等淀粉豆（按照1：1的比例），一起翻炒。②豆子破皮后，放入土豆、胡萝卜等配菜翻炒，并加入酱油、盐、糖调味。

2. 红腰豆糯米饭：护心、控糖

• 食材：糯米、红腰豆、红枣、葡萄干等。
• 做法：把糯米饭在蒸锅里铺一层，再把红枣、红腰豆、葡萄干按自己喜欢的比例铺在糯米上，扎孔后大火蒸熟即可。