正念身体扫描练习：从头到脚的深度放松指南

正念身体扫描练习：从头到脚的深度放松指南

引用

简书

1.

https://www.jianshu.com/p/917a2cddae96

身体扫描是一种深入的正念冥想练习，它引导我们逐一关注身体的各个部位，从头到脚，或是从脚到头，以非评判性的态度观察每个区域的感受、紧张或放松状态。这一过程帮助我们增强对身体的觉知，释放累积的紧张情绪，促进身心的深度放松。下面是进行身体扫描练习的详细步骤：

准备阶段

1. 选择合适环境：找一个安静、温暖、光线柔和的地方，确保在接下来的20到30分钟内不会被打扰。
2. 舒适姿势：平躺在柔软的垫子或床上，可以使用枕头支撑头部和膝盖下方，以确保身体的每个部分都感到舒适和放松。如果你不适合躺下，也可以选择一个舒适的坐姿。
3. 设置意图：在开始之前，心中默想：“我将用这段时间深入地关爱和觉察我的身体。”

练习步骤

1. 初始放松：闭上眼睛，深呼吸几次，每次吸气时让身体膨胀，呼气时感受身体的放松。将注意力带到呼吸上，为即将进行的身体扫描做准备。
2. 开始扫描：从脚开始（或从头开始，根据个人偏好），将注意力缓缓移动到身体的每一个部位。你可以按照以下顺序进行，但不限于这个顺序：

• 脚趾：注意脚趾的每一个细微感觉，是否有紧绷、温暖或冷感。
• 脚掌、脚踝：逐渐向上移动，觉察脚掌的触感，脚踝的关节。
• 小腿、膝盖：继续到小腿肌肉的紧张或放松，膝盖的任何感受。
• 大腿、髋部：细致地扫描大腿的前面、后面，以及髋关节的状况。
• 腹部、腰部：转移到腹部的起伏，感受呼吸在腹部的流动，以及腰部的支撑感。
• 胸部、背部：觉察胸腔随着呼吸的扩张和收缩，背部接触垫子或椅背的感受。
• 肩膀、手臂、手：放松肩膀，感受手臂的重量，手指的分离感。
• 颈部、面部：注意颈部的任何紧张，面部肌肉的放松，眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴的细微感觉。
• 头顶、头皮：最后，将意识带到头顶，感受头皮下的血液流动，整个头部的轻松感。

3. 非评判性的观察：在扫描过程中，可能会遇到紧张或不适的区域，重要的是以一种温和、好奇的态度去观察，而不是试图改变或评判这些感受。简单地承认它们的存在，给予它们空间和接纳。
4. 呼吸与放松：每当发现紧张或不适，可以尝试深呼吸到那个区域，随着呼气时想象紧张随之释放。你也可以在每个部位停留更长时间，特别是那些感觉特别紧张或需要额外关注的地方。
5. 结束与整合：完成全身扫描后，花几分钟时间感受整个身体作为一个整体的存在感，感谢身体的每一个部分为你服务。缓慢地动动手指脚趾，逐渐恢复到日常状态，带着这份觉知进入接下来的活动。

注意事项

• 初学者可能会在练习中感到困倦或思维漂移，这是正常现象，不必强求完美。当发现注意力游离时，温和地将其引回到当前正在扫描的身体部位。
• 身体扫描不应该是痛苦的体验。如果在某个部位感到强烈不适，请温柔地转移注意力或调整练习方式。
• 练习频率可根据个人情况调整，但建议至少每周进行几次，以体验其长期效益。

身体扫描是一种深刻的身体觉知练习，通过它，我们不仅能放松身心，还能增强对自身情绪和需求的敏感度，促进内在的和谐与平衡。