10年健身老司机：给新手的增肌大全

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@小白创作中心

10年健身老司机：给新手的增肌大全

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对于初级健身人群来说，掌握正确的训练方法和制定合理的训练计划至关重要。本文将为您详细介绍10个新手必须掌握的训练要素，并提供一个为期8周的全身训练计划，帮助您在健身之路上迈出正确的第一步。

10个锻炼肌肉的关键点

1. 锻炼主要肌肉群

你开始健身很有可能是为了将自己的胸部和手臂维度练得更大，或者是增强某个特定动作的力量。但是，如果你能有意识地锻炼所有的主要肌肉群——胸、背、肩、腿、手臂，可以让你的体型更加协调。这种完整的全身训练还可以防止肌肉失衡（当你比较偏向于锻炼某些局部身体部位时，就会出现肌肉失衡的状况。失衡并非儿戏: 它们可能带来严重损伤。）

2. 先建立正确的动作模式

初学者不要一味地追求重量，理解和练习基础动作才是你应该做的，因为动作的质量比重量更重要。很多人在刚开始健身时，做的一些动作会感觉“不协调”或者不适应。不要急，只要反复地练习该动作模式，很快你的身体就会对此动作模式形成习惯，你的肌肉和力量也会开始增长。

3. 多关节动作比单关节动作好

我们的训练大体可以分为两类: 多关节动作和单关节动作。区别在于：在多关节动作中，需要两个(或以上)关节共同参与完成动作；单关节训练中，只有一组关节参与。比如，在卧推的时候，肘关节和肩关节都要参与，而杠铃弯举仅限于肘关节。多关节动作需要更多的肌肉参与，你可以使用更大的重量，这样更有利于打好肌肉和力量的基础。

4. 做多组训练

几十年关于抗阻力训练的科学研究普遍指出，初学者每个动作做3-4组是最好的。但一般来说，在尝试某个动作的大重量组之前，你应该做一两组该动作的热身。

重量选择：太重或太轻都不好

如何选择自己的重量呢？热身组通常是轻量的，无论如何你都不会力竭，目的在于使目标肌肉协调工作。比如，选择每组可以做15次的重量来做8-10次作为热身组，始终注意让自己的动作形态保持良好的稳定状态，让肌肉适度充血，为大重量组做好准备。在正式组中，你应该使用更大的重量，其判断标准为“以标准动作形态完成8-12次才会有力竭感”为准。如果你能做更多的次数，那说明重量太轻了。如果你是单纯为了增长力量而训练，还会选择更重的重量，通常是你最多能完成6次的重量。记住，永远不要为了举起更大的重量而牺牲掉正确的动作形态。

6. 控制呼吸

在做每一次动作时，你应该遵循的方法是这样的: 在重量下降的时候吸气。在动作底部短暂憋气并平稳地转换方向（不要出现上下弹动的情况），然后在举起重量的时候呼气。

7. 组间休息

你的肌肉在一组训练后会感到疲劳。它们需要时间来清除乳酸和周围结缔组织中的PH值的变化。这个过程通常需要90-120秒，较大的身体部位，如腿和背部，可能需要更长的时间，而较小的肌肉群，如手臂和小腿，可能需要的时间少一些。你可以遵循这个准则: 当你觉得呼吸顺畅时，就可以开始下一组的训练了。

8. 相同肌群再次训练至少间隔休息48小时

你在健身房的训练实际上是一种刺激，它触发了一系列的破坏和恢复机制：使肌肉自我修复，在下次去健身房时你会变得更强壮。这需要足够的时间、充足的营养和休息。显然，你不能训练得过于频繁，却忽视良好的饮食和休息，这会对你的肌肉增长产生反作用。就训练频率而言，练过一个肌肉之后，至少要给它48小时的修复时间。当你的训练变得更高级且训练量增加时，你还会自然而然地渴望更长的休息时间。

9. 每次训练都尽量多做一点

如果你是想要通过训练来增肌，那你就不能一直都使用同样的重量。你也不能周而复始地重复同样的训练。建议：你可以提升训练的容量：努力做更多组，或努力做更多次。或者有规律地逐渐添加重量——初学者的渐进方式就应该如此简单。计算复杂的负重%百分比、周期循环式增重减重是中高级训练者才考虑的事情。

10. 一个计划至少坚持8周

作为一个初学者，你可能还有新手光环，头两个月你的力量会有显著提升。但通常情况下，当你长时间坚持某个特定的计划时，力量增长会开始停滞不前。这个时候你的训练就需要做一些大的改变了。在新手阶段之后，你可以通过重新安排目标肌群搭配、训练频率、以及每组训练次数来改变你的训练方式。重置这些变量可以让你的训练保持新鲜感，并重新带来肌肉和力量的快速增长。对于任何训练者来说，新手阶段是刻骨铭心的。因为在你的整个训练生涯中，你很难在渡过新手阶段后依然体会到力量的连续飞跃。