800米速度与耐力训练指南

800米速度与耐力训练指南

跑800米需要极强的速度和耐力。在过去的几十年里，随着运动员的速度越来越快，人们越来越认为跑步是一场长跑，而不是中距离跑。

跳至锻炼。在比赛中，能够长时间保持最大速度的跑步者将跑得非常快。因此，拥有最高速度和耐力，再加上坚定决心的运动员将能够在800米比赛中取得成功。为了能够像顶级800米跑步者一样奔跑，运动员必须训练速度和耐力的不同方面。耐力训练必须侧重于无氧运动和有氧运动，以在比赛中最大限度地发挥你的力量和能量。速度训练将提高你跑步的速度和强度。下面包含针对这些训练类别的训练。

在进行这些锻炼时，一定要事先做好充分的热身。这包括一些预备动作、伸展运动和练习。为了获得最佳效果，你应该以所描述的速度和距离进行这些锻炼，并保持高度专注和竞赛心态。在练习期间，进行你将在比赛中进行的冲刺类型至关重要。

耐力

800米耐力需要无氧和有氧训练。有氧运动从血液中的氧气中获取能量，因此你的心率会较低（最大心率的55-85%）。无氧运动从储存的葡萄糖和糖原中获取能量。当你的心率超过最大有氧心率水平时，能量将从储存的来源中获取。

• 法特莱克1'高强度/1'慢跑：12-15分钟
• 高强度跑步1分钟，然后慢跑1分钟。重复12-15分钟。这项锻炼既有无氧运动也有有氧运动。
• 跑步30-60分钟@(50-70%英里速度)
• 这将提高有氧耐力。在休赛期初期，跑步30-35分钟。随着你变得更强壮，你的跑步时间可以更长。
• 跑步30-60分钟@(70-80%英里速度)
• 这将提高无氧耐力。开始跑步30-35分钟。随着你变得更强壮，你的跑步时间可以更长。
• 4x600米@(95-100%800米配速)
• 每600次后恢复15-20分钟
• 3-4x400米@(90-100%800米配速)
• 每跑400米后休息10-15分钟
• 10-12X100m@(最大速度的90-100％)
• 每次跑步后休息2分钟
• 10-12x200米@(最大速度的90-100%)
• 每次跑步后休息4分钟

速度

以下是800米跑步者的三种不同类型的速度训练：速度、速度耐力和长距离速度耐力。对于800米来说，跑者需要跑得快，因此速度训练将类似于短跑运动员的训练。速度耐力训练让身体为800米的高速奔跑做好准备。除非另有说明，所有锻炼均以90-100%的速度进行。

对于短距离速度训练，一定要全力冲刺。

长距离速度：

• 450米、350米、250米
• 每次跑1x50米后休息6-8分钟。
• 300米、200米、2x250米
• 每次跑步后休息5分钟
• 450米,350米,2x{3x90米}
• 450和350之后休息5分钟
• 每90秒休息90秒；每90秒之间休息3分钟
• 2×500米,2×400米,2×200米
• 500米后休息5分钟，400米后休息4分钟，200米后休息3分钟
• 600米、450米、3x90米
• 600和450之间休息6-8分钟；90秒之间休息90秒

短距速度：

• 6-8X100米（每跑后休息6-8分钟）
• 4-6x200米（每跑后休息6-8分钟）
• 165米、2x135米、2x120米（每跑后休息7-10分钟）
• 180米、165米、150米、2x135米（每跑后休息7-10分钟）

速度：

• 3x30米高速保持
  在加速过程中，先加速10-15米。然后，保持高速30米。
• 3x30米、40米、50米
  每次跑步后休息3分钟，每组之间休息5分钟。这些应该以冲刺（100%）的方式进行。

800m耐力训练+力量练习