缺铁有7个信号，你中了几个？3款药膳让中老年人补足铁
缺铁有7个信号，你中了几个？3款药膳让中老年人补足铁
铁是一种对人体非常重要的矿物质，它能帮助血液运输氧气，维持体力和精力。如果身体长期缺铁，可能会引发很多健康问题，尤其是中老年人，更要留意身体的细微变化，及时调整饮食，防止缺铁带来的健康隐患。
今天，我们就来聊聊缺铁的7个常见表现，以及如何通过科学饮食来补充铁元素。
缺铁的7个特征表现
- 总是感觉累，休息也没用
铁是制造血红蛋白的关键成分，而血红蛋白负责将氧气运送到全身。如果铁摄入不足，血液携带的氧气就会减少，身体容易感到疲惫。
如何判断：如果您最近总是感到疲劳，做家务、散步都觉得累，甚至睡了一觉也缓不过来，可能就要关注铁的摄入情况了。
- 注意力不集中，容易“走神”
缺铁可能会影响大脑的神经递质（大脑中的化学信号物质），导致注意力下降、记忆力减退。
如何判断：如果您发现自己最近看电视、阅读时很难集中注意力，或者跟家人聊天时总是“走神”，除了考虑年龄因素，也要检查一下铁的摄入是否充足。
- 指甲变脆，表面有凹陷
健康的指甲应该是光滑、有弹性的。如果指甲变得脆弱、容易断裂，甚至出现明显的凹陷或“勺状甲”，这可能是缺铁的信号。
如何判断：观察自己的指甲，如果发现它们比以前更容易折断，或者表面出现明显的纵向条纹、凹陷，就需要注意是否缺铁了。
- 轻微活动就气短、心慌
铁不足会影响血液运输氧气的能力，导致组织缺氧，进而出现气促、心慌等症状。
如何判断：如果您发现自己走平路也容易气喘吁吁，或者稍微活动一下就心跳加快，这可能与缺铁有关，建议及时检查。
- 面色苍白，看起来没精神
血红蛋白含量低时，皮肤和粘膜的颜色会变得苍白，尤其是眼睑、指甲和嘴唇的颜色可能比以前更淡。
如何判断：在自然光下，拉开下眼睑看看，如果内侧颜色比以前淡，或者指甲颜色发白，而不是健康的粉红色，可能就是缺铁的表现
- 运动耐力下降，走两步就累
缺铁可能影响肌肉的氧气利用能力，使运动耐力下降，导致同样的活动变得更吃力。
如何判断：如果您发现自己以前能轻松完成的运动，现在却感觉更累，或者运动后的恢复时间比以前长，就需要注意铁的摄入了。
- 运动后肌肉酸痛时间变长
铁在肌肉代谢中起着重要作用，如果缺铁，肌肉中的乳酸会清除得更慢，导致运动后酸痛感加重、恢复时间变长。
如何判断：如果您运动后肌肉酸痛持续时间超过两天，而并没有进行超负荷运动，可能需要检查一下铁的水平。
科学补铁：5道营养食谱
缺铁了怎么办？食补是最安全有效的方法。以下3道补铁食谱，适合中老年人日常食用。
- 猪肝瘦肉粥
食材：猪肝50克、瘦肉50克、粳米50克
做法：
猪肝和瘦肉切小块，焯水去腥。
粳米煮至八成熟后，加入猪肝和瘦肉继续煮15分钟。
加少许食盐调味。
提示：每周不超过2次，高血压患者需控盐。
- 木耳猪血炖汤
食材：猪血250克、水发木耳50克、香葱3克
做法：
猪血切块，焯水去杂质。
和木耳一起炖煮20分钟，加适量调料即可。
提示：猪血含有血红素铁，人体吸收率较高。
- 菠菜拌粉丝
食材：鲜菠菜250克、绿豆粉丝100克、芝麻油3毫升
做法：
菠菜焯水去除草酸，粉丝泡软。
加芝麻油拌匀即可。
提示：菠菜中的铁吸收率较低，建议搭配富含维生素C的食物，提高吸收率。
补铁小贴士
- 50岁以上人群建议每年做一次血常规检查
- 动物肝脏每周不超过100克
- 补铁时适量补充维生素C，提高铁吸收率
- 浓茶会影响铁的吸收，喝茶要与补铁餐间隔2小时
- 再次提醒：如果出现贫血症状，应及时就医