含有大豆异黄酮的食物有哪些？如何更好地摄取？

含有大豆异黄酮的食物有哪些？如何更好地摄取？

大豆异黄酮是黄酮类的一种，主要存在于豆科植物中。那么，含有大豆异黄酮的食物有哪些呢？这些食物是否是我们平时就能买到的普通食材呢？

含有大豆异黄酮的食物主要有大豆及各种豆制品，如豆浆、豆腐皮、腐竹、豆腐、豆干、百叶、豆芽等。

其中，豆芽中的大豆异黄酮含量尤为丰富。日本食品科学家的研究证实，大豆的刚刚发育的胚芽中，异黄酮的含量与活性最高，且最容易被人体吸收。市面上常见的长出很长的黄豆芽，其胚芽能量已经耗尽；而平时喝的豆浆，由于泡发的黄豆胚芽还没有被激活就打碎，也大大降低了大豆异黄酮的活性。研究发现，每日摄入30～50毫克的大豆异黄酮就可以起到保健作用。

需要注意的是，不同的处理方式会对大豆制品中的异黄酮含量产生显著影响。例如：

• 浸泡会使10%的异黄酮流失于水中
• 油炸后大豆异黄酮的损失率可达36%
• 烘烤会使大豆异黄酮丢失15%～21%
• 膳食纤维素会干扰大豆异黄酮的吸收

因此，如果想在膳食中多摄入大豆异黄酮，建议在烹调大豆及其制品时选择蒸煮的方式，并避免与高纤维素食品在同一餐内食用。