19种“高代谢质量蔬果”名单出炉！这样吃蔬果更健康
19种“高代谢质量蔬果”名单出炉！这样吃蔬果更健康
随着生活水平的提高，市面上可供选择的蔬果种类日益丰富。然而，不同蔬果的营养价值对整体健康的影响是否有所不同？近期，哈佛大学研究人员在营养学领域权威期刊《美国临床营养杂志》上发表了一项重要研究，通过对3个大型前瞻性队列数据分析后发现，吃不同的蔬果对于预防慢性病的效果存在显著差异，并进一步“评选”出了19种“高代谢质量蔬果”名单。
何为“高代谢质量蔬果”？
研究中所说的“高代谢质量蔬果”是指那些能使心血管代谢相关的生物标志物表现得更好的蔬果，其摄入量可能与机体的代谢水平和免疫调节功能相关。具体来说，哈佛大学开展的这项研究共纳入了3个前瞻性队列研究（分别为医疗卫生专业人员随访研究、护士健康研究和护士健康研究II）约4.2万人的随访数据。随后，研究者通过将5大类共14种与心血管代谢相关的生物标志物（主要包括胰岛素/血糖平衡指标、炎症状态、内皮功能、脂肪因子、脂质代谢）与52种蔬菜或水果之间的关联一一进行对比分析。
如果受访者每天摄入1份蔬果使某大类的生物标志物的水平有所改善（表现为与慢病发病风险正相关的生物标志物浓度降低或负相关的生物标志物浓度升高），则可得1分；之后将每种蔬果在5大类生物标志物中的得分相加，总得分≥2分的蔬果被归类于“高代谢质量蔬果”。
研究结果发现大多数蔬菜水果的摄入量与≥1种生物标志物浓度的变化有关。例如每天增加一份苹果或梨，能让C肽水平下降8.8%，C反应蛋白水平降低8%，白细胞介素6降低4.9%，以及总胆固醇轻微下降1%等。
研究榜单最终“入围”了共19种“高代谢质量蔬果”，它们分别是：
“高代谢质量蔬果”有何特点及功效？
“高代谢质量蔬果”都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量相对较低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎、降血压等。
高代谢质量蔬果还具有纯天然、少加工的特点。因为采取不恰当的加工方式后，蔬果的营养价值往往会有明显下降。以橙子（“高代谢质量蔬果”）为例，其含有丰富的营养素，其中含量较多的果糖可以快速供给人体能量，而当其被压榨成橙汁后果糖浓度提升，加之果汁中缺乏水果固有的膳食纤维，使得果糖更容易被身体快速吸收，可能导致血糖水平急剧上升，长此以往，频繁的血糖波动会对身体健康产生负面影响，增加罹患糖尿病、肥胖和其他代谢性疾病的风险，所以橙汁就被归类于“中低代谢质量蔬果”。
健康蔬果应该怎么吃？
保证吃够量：如推文一开始就提到的，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每人每天要吃够300
500克新鲜蔬菜和200350克水果，并要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”的小目标。颜色应缤纷：在蔬果颜色的选择上应尽量“杂”一些，并多多选择深色的蔬果（建议深色叶菜类占蔬菜总量的一半以上）。
注意烹调方式：对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮，如果发霉了一定要整个弃去，切掉发霉部分再吃也有可能摄入Ⅰ类致癌物——黄曲霉毒素。对于蔬菜，它的营养价值除了受到品种、产地、季节等因素的影响外，也与烹调方式关系也很大，其会影响到蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力。要想更多地保留蔬菜的营养，首先要尽量选择相对低温的烹调方式（如凉拌、蒸、煮、炖等），且烹调时间不宜过长；其次要遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的十六字原则。
总结
日常饮食中我们要做到餐餐有蔬菜，天天有水果，适量且多样化地选择蔬果并合理烹调，要想更好地预防慢性病的发生，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。
中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”，也并非不能吃。具体到个体，由于身体情况不同，切不可生搬硬套，只对照着19种“高代谢质量蔬果”去安排日常饮食。不同的食物都能为我们提供不同的营养，满足食物多样化的需求非常重要（每天12种以上，每周25种以上）。
科学的食物选择需回归营养素本身对慢性病的预防与控制作用，而不是放大某些食物的作用。